Smith Chair Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Смит машина
• Негізгі қазыналар: Quadriceps, Soleus
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

сипатына. Қосымша Оқуларды Smith Chair Squat

Smith Chair Squat - бул эң биринчи кезекте сиздин төрт башыңызды, бөксөңүздү жана тарамыңызды бутага алган, ошол эле учурда өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуучу эффективдүү төмөнкү дене көнүгүүсү. Бул оор атлетикага жаңыдан баштагандар үчүн эң сонун тандоо, анткени Смит машинасы туруктуулукту жана башкарууну камсыз кылып, жаракат алуу коркунучун азайтат. Жеке адамдар дененин төмөнкү күчүн түзүү, тең салмактуулукту жакшыртуу жана жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу үчүн Smith Chair Squats программасын фитнес тартибине киргизгиси келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Smith Chair Squat

• Бардын алдында туруңуз, буттарыңызды ийиндин кеңдигинде бөлүп, артыңыз менен отургучка отуруңуз. Эки колуңуз менен тилкени кармаш үчүн артыңызга жетиңиз, алаканыңыз алдыга карат.
• Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, аркаңызды түз, алдыга карап, отура тургандай тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүп, скамейканы көздөй денеңизди түшүрүңүз. Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин түшүрүүнү улантыңыз.
• Туруктуу абалга кайтып келүү үчүн жамбашыңызды жана тизеңизди узартуу үчүн кыймылды тескери кылуу үчүн согончогуңуздан түртүңүз.
• Булчуңдардын максималдуу тартылышын камсыз кылуу үчүн кыймылыңызды жай жана көзөмөлгө алып, көнүгүүлөрдү керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Smith Chair Squat

• Туура форма: Денеңизди түшүрүп жатканда, жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүздү өйдө, белиңизди түз кармаңыз. Сиздин тизелериңиз манжаларыңыздан өтпөшү керек, анткени бул тизеңизге ашыкча күч келтириши мүмкүн. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин ылдый түшүңүз, андан кийин баштапкы абалга кайтып келүү үчүн таманыңыздан түртүңүз.
• Кыймылыңызды башкарыңыз: Көнүгүүлөрдү шашылыш жасоо кеңири таралган ката. Көнүгүү учурунда кыймылыңызды көзөмөлдөө, денеңизди жай жана жылмакай түшүрүү жана көтөрүү маанилүү. Бул сиздин булчуңдарды натыйжалуу тартууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
• Барды ашыкча жүктөбөңүз: дагы бир кеңири таралган

Smith Chair Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Smith Chair Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр Smith Chair Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул көнүгүү башталгычтар үчүн туура форманы үйрөнүүнүн эң сонун жолу болуп саналат, анткени Смит машинасы кыймылды туура жолго салууга жана турукташтырууга жардам берет. Бирок, үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөрдү туура жана коопсуз аткарып жатканын камсыз кылуу үчүн жеңил салмактан же жөн эле тилкеден баштоо маанилүү. Адаттагыдай эле, травмалардын алдын алуу үчүн жеке машыктыруучуга же тажрыйбалуу спорт залга баруучуга формаңызды текшерип алуу жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Smith Chair Squat?

• Smith Machine Front Squat: Штанганы аркаңызга коюунун ордуна, сиз төрттүк жана өзөгүңүздү бутага алуу үчүн аны денеңиздин алдына кармайсыз.
• Smith Machine Split Squat: Бул вариация ар бир бутту өз-өзүнчө бутага алып, балансты жакшыртууга жардам берген отургучка же тепкичке бир бутту артка коюуну камтыйт.
• Smith Machine Pistol Squat: Бул өнүккөн вариация, анда сиз бир бутуңузга чуркоо жасайсыз, ал балансты жана буттун күчүн бир топ жакшыртат.
• Smith Machine Jump Squat: Бул вариацияда сиз плиометрикалык машыгууну кошуп, кубаттуулукту жана жарылуу жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу үчүн чөлкөмдүн аягында секирүү кошосуз.

Негізінді орындау қатары Smith Chair Squat?

• Leg Press дагы бир кошумча көнүгүүлөр болуп саналат, анткени ал бир эле булчуң топторун - төрт баштын, тарамышын жана бөксө катмарын бутага алат, бирок оор жүктөрдү жана башка каршылык бурчуна мүмкүндүк берет, бул бутуңуздун машыгууларын диверсификациялоого жана платолордун алдын алууга жардам берет.
• Lunges ошондой эле Смит Стресс Скватын сонун толуктайт, анткени алар бир эле төмөнкү дене булчуңдарына багытталган, бирок бир тараптуу машыгуунун элементин кошуп, булчуңдардын дисбаланстарын чечүүгө жана жалпы төмөнкү дененин күчүн жана координациясын жакшыртууга жардам берет.