Walking Lunge

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Walking Lunge

Walking Lunge — булчуңдар, төрт бурчтуктар жана тарамыштар сыяктуу булчуңдарды чыңдап, чыңдап, ошону менен бирге тең салмактуулукту, координацияны жана негизги туруктуулукту жакшыртуучу ар тараптуу көнүгүүлөр. Ал кадамдын узундугуна жана кошумча салмактарга негизделген жөнгө салынуучу кыйынчылыгынан улам, бардык фитнес деңгээлдериндеги жеке адамдар үчүн ылайыктуу, башталгычтардан спортчуларга чейин. Адамдар бул көнүгүүлөрдү функционалдык фитнести жогорулатуу, арыктоого жардам берүү жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Walking Lunge

• Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, омурткаңызды бийик кармап, оң тизеңиз 90 градуска бурулуп, сол тизеңиз жерден бир аз өйдө көтөрүлгөнчө денеңизди түшүрүңүз.
• Оң бутуңуз менен түртүңүз, кайра түз турганыңызда сол бутуңузга жолугууга кайра алып келиңиз.
• Кыймылды кайталаңыз, бул жолу сол бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз.
• Керектүү сандагы кайталоо же белгиленген аралыкка кезектешип бутту улантыңыз.

Орындайтын пайдалар Walking Lunge

• Тизеңизди түз кармаңыз: Алдыга кадам таштаганыңызда, алдыңкы тизеңиз өтө алыска түртүлбөй, бутуңуздун үстүндө турганына ынаныңыз. Экинчи тизеңиз полго тийбеши керек. Сиздин тизе туура тегиздөө көнүгүү натыйжалуулугун жогорулатуу гана эмес, ошондой эле мүмкүн болгон тизе жаракат алдын алат.
• Кең кадамдарды таштаңыз: Өтө кыска кадамдарды жасоо тизеңизге көп жүк салышы мүмкүн. Кадамдарыңыздын туура формага жетиши үчүн кенен болушу керек, бирок ал ыңгайсыз же чыңалууга алып келгидей кең эмес.
• Негизги булчуңдарыңыз көнүгүү учурунда иштеши керек

Walking Lunge Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Walking Lunge?

Ооба, үйрөнчүктөр Walking Lunge көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн жеңилирээк же такыр салмактан баштоо маанилүү. Тренер же тажрыйбалуу адам формаңызды текшергени да пайдалуу. Кыймыл менен ыңгайлуураак болуп, күч топтогон сайын, акырындык менен салмакты же кыйынчылыкты жогорулата аласыз.

Кәдемдер Қалыптасу Walking Lunge?

• Твист менен басуу: Сиз алдыга кадам таштаганыңызда, өзүңүздүн өзөгүңүздү жана кыйгач бутуңузду тартуу үчүн тулкуңузду алдыңкы буттун капталына бурасыз.
• Үстүн үстү менен басуу: Басып чыгууну аткарып жатканда башыңыздын үстүндө салмак же дары тобун кармап туруу сиздин өзөгүңүзгө жана үстүнкү денеңизге кыйынчылыкты жогорулатат.
• Lateral Walking Lunge: Алдыга кадам шилтөөнүн ордуна, кадимки булчуң топторунан тышкары ички жана сырткы сандарды бутага алган капталга кадам таштайсыз.
• Бицептик Curl менен Walking Lunge: Бул вариацияда сиз гантелдер менен бицепти көнүгүү жасоого ар бир кадам сайын көнүгүүнү кошуп, дененин үстүнкү көнүгүүлөрүн жасайсыз.

Негізінді орындау қатары Walking Lunge?

• Кадамдар: Жөө басуу өпкөсүнө окшоп, кадамдар сиздин тең салмактуулукуңузга жана координацияңызга иштейт, ошону менен бирге quadriceps, тарамыштар жана бөксөлөрүңүздү бекемдейт, бул аларды сонун кошумча көнүгүү кылат.
• Glute көпүрөлөрү: Жөө басуу өпкөлөр күч-кубатты жогорулатууга жардам берген салмакты көтөрүүчү көнүгүү болсо да, бөксө көпүрөлөр булчуңдардын туруктуулугун жана туруктуулугун жогорулатууга жардам бере турган бир эле булчуңдарды обочолонгон түрдө бутага алат.