Ennyiriri ezifukamidde - Emabega

• Omusangwa w'ekifo: Osende y’okufuna ky’ogulemu mu mulundi.
• Ekitundu: Ekicwata ttoowaAbantu bonna abasula nyo.

Okuva mu Ennyiriri ezifukamidde - Emabega

Bent-over Row dduyiro wa kutendekebwa mu maanyi ng’okusinga atunuulira ebinywa by’omugongo omuli latissimus dorsi ne rhomboids, naye era akola n’ebinywa byo eby’omugongo n’ebibegabega. Esaanira omuntu yenna ayagala okulongoosa amaanyi g’omubiri gwe ogwa waggulu, enyimirira, n’okukola obulungi emirimu. Dduyiro ono wa mugaso kubanga asobola okuyamba okutumbula omutindo gw’emizannyo, okuziyiza obulumi bw’omugongo, n’okuyamba omubiri omulungi.

Okukola : Okukola Okufaayo Ennyiriri ezifukamidde - Emabega

• Fukamira amaviivi go katono era oleete omubiri gwo mu maaso ng’ofukamira mu kiwato; omugongo gwo gukuume nga gugoloddwa kumpi gubeere nga gukwatagana ne wansi.
• Kuuma omutwe gwo waggulu ate enkokola zo nga ziri kumpi n’omubiri gwo nga bw’ositula dumbbells ng’ozikutte, ng’osika ebinywa by’omugongo waggulu ku ntambula.
• Kwata okukonziba okumala sekondi nga tonnakka mpola mpola dumbbells okudda mu kifo we zaatandikira.
• Ddamu dduyiro okumala omuwendo gw’okuddiŋŋana gw’oyagala, okukakasa nti okuuma ffoomu entuufu mu kiseera kyonna.

Enfatuko Okukola Ennyiriri ezifukamidde - Emabega

• Mind Your Back: Ensobi eya bulijjo gy’olina okwewala kwe kuzingulula omugongo. Kino kiyinza okuvaako obuvune era tekitunuulira bulungi binywa. Bulijjo omugongo gukuume nga gugoloddwa era kwata omugongo gwo okuwanirira omugongo gwo ogwa wansi.
• Fuga Obuzito: Weewale okukozesa ‘momentum’ okusitula obuzito. Eno nsobi ya bulijjo eyinza okuvaako obuvune n’okukendeeza ku bulung’amu bwa dduyiro. Mu kifo ky’ekyo, fuga obuzito ng’olinnya n’okukka. Kino kyongera okukwatagana kw’ebinywa n’okukola dduyiro ono okukola obulungi.
• Obuzito obutuufu: Kakasa nti ositula obuzito obusomooza naye nga busobola okuddukanyizibwa.

Ennyiriri ezifukamidde - Emabega Efuna Eby'ensi

Obunyi Bwetula bwezibannirwa bwegomba okukola Ennyiriri ezifukamidde - Emabega?

Yee, abatandisi mazima ddala basobola okukola dduyiro wa Bent-over Row ku mugongo gwabwe. Wabula kikulu okutandika n’obuzito obutono okukakasa nti ffoomu entuufu n’okwewala obuvune. Dduyiro ono atunuulira ebinywa by’omugongo omuli latissimus dorsi ne rhomboids. Kikulu nnyo okukuuma omugongo nga gugoloddwa n’obutakozesa buzito bungi, kuba kino kiyinza okuvaako okunyigirizibwa oba okulumwa. Nga bwe kiri ku dduyiro yenna, kirungi okuba n’omukugu mu by’okukola dduyiro mu kusooka okukulambika okukakasa nti dduyiro okola bulungi.

Wagamba atya akawu emirundi Ennyiriri ezifukamidde - Emabega?

• Ennyiriri ezikyusiddwa: Enkyukakyuka eno ekolebwa ng’okozesa ebbaala enyweza ku buwanvu obutono ku squat rack, gy’osika waggulu okutuuka ku bbaala mu kifo ky’okusika ebbaala gy’oli.
• Pendlay Row: Enkyukakyuka eno yatuumiddwa erinnya ly’omutendesi w’okusitula obuzito Glenn Pendlay, enkyukakyuka eno erimu okusitula ebbaati okuva wansi okutuuka mu kifuba kyo mu ngeri enkakali ey’okwebungulula, olwo n’ogizza wansi oluvannyuma lwa buli rep.
• Ennyiriri za Cable ezitudde: Enkyukakyuka eno ekozesa ekyuma kya cable, gy’otuula ku katebe n’osika omukono ng’ogutuukako, ng’okoppa entambula y’okuvuba.
• T-Bar Row: Enkyukakyuka eno ekozesa ekyuma kya T-bar, w’oyimirira ku pulatifomu n’ositula barbell eyungiddwa ku nkomerero emu ng’okozesa close-g

Waakulu obulimba ebyamarga Ennyiriri ezifukamidde - Emabega?

• Pull-ups ziyamba nnyo ku Bent-over Rows kuba zitunuulira omugongo ogwa waggulu ne lats, ziyamba okuzimba amaanyi n’okunnyonnyola mu mubiri ogwa waggulu n’okulongoosa bbalansi okutwalira awamu ey’ebinywa byo eby’omugongo.
• Seated Cable Rows ye dduyiro omulala akwatagana bulungi ne Bent-over Rows, kuba etunuulira ebinywa by’omugongo ogwa wakati, eyamba okulongoosa enyimirira n’okutebenkeza, ate era zikwata n’ebitundu by’omubiri ebiyitibwa biceps n’ebibegabega, n’ewa dduyiro ow’omubiri ogwa waggulu nga yeetooloovu bulungi.