Ensigo nnya

• Omusangwa w'ekifo: Mmimbi.
• Ekitundu: Omwendo mw'ebikolwa.

Okuva mu Ensigo nnya

Dduyiro wa Quadriceps, atera okuyitibwa "quads", okusinga atunuulira ebinywa ebinene ebiri mu maaso g'ebisambi, n'ayamba mu kubinyweza n'okubitonnyeza. Esaanira buli muntu okuva ku batandisi okutuuka ku baagalana ba fitness ey’omulembe, kuba esobola okutereezebwa okusinziira ku mitendera gya fitness egy’omuntu kinnoomu. Abantu bayinza okusalawo okukola dduyiro ono okutumbula amaanyi g’amagulu gaabwe okutwalira awamu, okutumbula omutindo gw’emizannyo, oba okukuuma entambula n’okutebenkeza mu mirimu gyabwe egya bulijjo.

Okukola : Okukola Okufaayo Ensigo nnya

• Fukamira mpola okugulu kwo okwa ddyo, ng’oleeta ekisinziiro kyo ng’oyolekera enkasi, ng’ebisambi byo bikuumye nga bikwatagana.
• Kwata ku kigere kyo ekya ddyo n’omukono gwo ogwa ddyo, ng’okisika okumpi n’amatako okuwulira ng’ogoloddwa mu maaso g’ekisambi.
• Kwata ekifo kino okumala sekondi nga 30, olwo mpola mpola ekigere kyo kidde ku ttaka.
• Ddamu enkola eno n’okugulu kwo okwa kkono, era weeyongere okukyukakyuka okumala omuwendo gw’okuddiŋŋana gw’oyagala.

Enfatuko Okukola Ensigo nnya

• Ffoomu Entuufu: Emu ku nsobi abantu ze basinga okukola nga bakola dduyiro w’ennyindo zaabwe ennya kwe kukozesa ffoomu etali ntuufu. Kino kiyinza okuvaako obuvune n’okukola dduyiro obutakola bulungi. Okugeza bw’oba ​​okola squats, kakasa nti amaviivi go tegayita ku bigere. Omugongo gukuume nga gugoloddwa ate ekifuba kibeere waggulu.
• Entambula Efugirwa: Weewale okufubutuka mu ntambula. Si ku sipiidi gy’osobola okumaliriza dduyiro, wabula okufuga n’obutuufu bw’okola. Entambula mpola era efugirwa kijja kukuyamba okukwata obulungi ennyindo zo ennya n’okukendeeza ku bulabe bw’okufuna obuvune.
• Tosukkiridde: Kikulu okwesoomooza

Ensigo nnya Efuna Eby'ensi

Obunyi Bwetula bwezibannirwa bwegomba okukola Ensigo nnya?

Absolutely, abatandisi basobola okukola dduyiro wa quadriceps. Kyokka balina okutandika ne dduyiro ennyangu ne bongera ku maanyi mpolampola ng’amaanyi gaabwe n’okugumiikiriza bigenda bitereera. Ebimu ku dduyiro w’omugongo gwa quadriceps omulungi eri abatandisi mulimu: 1. Squats: Yimirira ng’ebigere byo byawukanye mu bugazi bw’ekisambi. Fukamira amaviivi n’ossa wansi omubiri gwo ng’olinga atudde mu ntebe. Omugongo gukuume nga gugoloddwa ate amaviivi go gali waggulu w’enkizi. Sindika oddeyo waggulu okutuuka mu mbeera y’okuyimirira. 2. Amawuggwe: Yimirira butereevu, kwata eddaala mu maaso n’ekigere kimu era wansi omubiri gwo okutuusa ng’okugulu kwo okw’omu maaso kuli ku kkoona lya diguli 90. Sindika oddeyo waggulu era oddemu n’ekigere ekirala. 3. Leg Press: Bw’oba ​​olina jjiimu, ekyuma ekinyiga amagulu kiyinza okuba engeri ennungi ey’okukolamu quads zo. Tuula mu kyuma ng’ebigere byo biri ku pulatifomu byawukanye mu bugazi bw’ekisambi. Sindika pulatifomu n’ebigere byo, olwo oddeyo mpola mu kifo we watandikira. 4. Wall Sit: Yimirira ng’omugongo gwo gukutte ku bbugwe. Serengeta wansi okutuusa

Wagamba atya akawu emirundi Ensigo nnya?

• Vastus Lateralis nkyukakyuka ndala, kye kitundu ekisinga obunene era eky’amaanyi mu bitundu by’omubiri ebina, ekisangibwa ku ludda olw’ebweru olw’ekisambi.
• Vastus Medialis kye kinywa ekiringa amaziga ku ludda olw’omunda olw’ekisambi, enkyukakyuka endala enkulu mu bitundu by’omubiri ebina.
• Vastus Intermedius kinywa kifunda, ekisangibwa wakati wa Vastus Lateralis ne Vastus Medialis.
• Articularis Genu mu by’ekikugu kitundu kya kibinja kya quadriceps, wadde nga kitera okubuusibwa amaaso, kinywa kitono ekisangibwa waggulu w’okugulu.

Waakulu obulimba ebyamarga Ensigo nnya?

• Squats endala nnungi nnyo kuba zikwata ku quadriceps, ate nga zikola ne glutes, hamstrings, n’omugongo ogwa wansi, okutumbula okutwalira awamu amaanyi g’omubiri ogwa wansi n’okutebenkeza.
• Okunyiga amagulu kwa mugaso kubanga okusinga kutunuulira bitundu bya quadriceps, naye era kuzingiramu emisuwa n’ebinywa ebiyamba okutumbula amaanyi n’okutebenkera kw’omubiri gwo ogwa wansi.