Okufukamira
Empaawo y'ensomero
Ensenyeze ez'okutandika:
Yongezza emirundi gy'ensomero ku nsuulu yo!
Okuva mu Okufukamira
Squat ye dduyiro ow’omubiri ogwa wansi akwata ku binywa ebiwerako omuli quadriceps, hamstrings, ne glutes, ng’akuwa emigaso ng’okutumbula amaanyi, okukyukakyuka, n’okutebenkeza. Dduyiro ono ow’enjawulo asaanira abantu ssekinnoomu ku mitendera gyonna egy’okukola ffiiti, okuva ku batandisi okutuuka ku bannabyamizannyo ab’omulembe, olw’obuzibu n’engeri gye bikyusibwamu. Abantu bayinza okusalawo okussa dduyiro mu nkola yaabwe ey’okukola dduyiro olw’ensonga ezitali zimu, omuli okutumbula omutindo gw’emizannyo, okutumbula okugejja, oba okulongoosa omubiri gwonna.
Okukola : Okukola Okufaayo Okufukamira
- Tandika entambula ng’oyingiza omusingi gwo, ng’osika ebisambi byo emabega n’okufukamira amaviivi ng’olinga atudde emabega mu ntebe.
- Wansi omubiri gwo nga bw’osobola ng’osika ebisambi byo emabega n’okufukamira amaviivi, ng’omugongo gwo gugoloddwa ate ekifuba nga kiwanvuye.
- Yimirirako wansi ku squat, okakasa nti ebisambi byo bikwatagana n’ettaka oba wansi singa okukyukakyuka kwo kukkiriza.
- Sindika oddeyo waggulu okutuuka mu kifo w’otandikidde, ng’ovuga ng’oyita mu bigere n’okukuuma ekifuba kyo waggulu n’emabega nga kigoloddwa.
Enfatuko Okukola Okufukamira
- **Depth of Squat**: Geubirira okukka omubiri gwo okutuusa ng’ebisambi byo bikwatagana ne wansi. Kino kikakasa nti okwata mu bujjuvu glutes zo n’emisuwa gyo nga kw’otadde n’ennywanto zo ennya. Ensobi eya bulijjo: Obutafukamira mu buziba obumala. Okusiba ekitundu ku maviivi kiyinza okussa situleesi ey’enjawulo ku maviivi go era tekukwata mu bujjuvu binywa bya wansi mu mubiri.
- **Core Engagement**: Engage core yo mu ntambula yonna. Kino kiyamba okukuuma bbalansi yo era...
Okufukamira Efuna Eby'ensi
Obunyi Bwetula bwezibannirwa bwegomba okukola Okufukamira?
Yee, abatandisi basobola ddala okukola dduyiro w’okusitama. Entambula ya musingi ekola ku mubiri ogwa wansi naddala ebisambi, ebisambi, amatabo, quads n’ennywanto. Wabula kikulu abatandisi okutandika ne ffoomu entuufu okwewala obuvune. Balina okutandika n’okusiba obuzito bw’omubiri nga tebannaba kwongerako buzito bwonna. Bw’oba tokakasa, bulijjo kya muganyulo okunoonya obulagirizi okuva eri omukugu mu kukola ffiiti.
Wagamba atya akawu emirundi Okufukamira?
- Jump Squat: Eno nkyukakyuka ya squat ey’amaanyi amangi mw’obuuka mu ngeri ey’okubwatuka okuva mu mbeera y’okusitama.
- Sumo Squat: Mu nkyukakyuka eno, oyimirira ng’ebigere byo bigazi okusinga obugazi bw’ekisambi nga byawuddwamu ate ng’obugere bwo busonga katono ebweru, olwo n’ofukamira wansi.
- Front Squat: Enkyukakyuka eno mu squat erimu okukwata barbell mu maaso g’omubiri gwo ku buwanvu bw’ebibegabega, olwo n’okola squat.
- Split Squat: Era emanyiddwa nga Bulgaria split squat, enkyukakyuka eno erimu okuteeka ekigere kimu emabega wo ku kifo ekigulumivu n’okufukamira wansi n’okugulu okw’omu maaso.
Waakulu obulimba ebyamarga Okufukamira?
- Deadlifts: Deadlifts zijjuliza squats nga zikola ku bibinja by’ebinywa ebifaanagana, omuli glutes, hamstrings, n’omugongo ogwa wansi, naye essira zisinga kussa ku lujegere lw’emabega, ne ziwa enkola ey’okutendekebwa amaanyi mu ngeri ey’enjawulo.
- Okusitula ennyana: Wadde ng’okusiba ennyana okusinga kutunuulira bisambi byo ne glutes, okusitula ennyana kuyinza okunyweza ebinywa by’amagulu aga wansi, okutumbula amaanyi g’amagulu okutwalira awamu n’okutebenkera ekiyinza okutumbula omutindo gw’okusiba.
Ebifaananyi ez'okusobola okutandika Okufukamira
- Dduyiro w’okufukamira mu buzito bw’omubiri
- Okukola dduyiro w’ebitundu by’omubiri ebina
- Dduyiro w’okunyweza ebisambi
- Dduyiro w’obuzito bw’omubiri ku magulu
- Squats for ebinywa by’ekisambi
- Workout y'amagulu awaka
- Tewali bikozesebwa dduyiro wa quadriceps
- Okunyweza ebisambi ng’onyiganyiga
- Workout y’obuzito bw’omubiri ku ba quads
- Dduyiro w’okusitama ku binywa by’amagulu