ແຖບຕ້ານທານຕີສະໂພກໃສ່ຫົວເຂົ່າ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Tofila vaikeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ແຖບຕ້ານທານຕີສະໂພກໃສ່ຫົວເຂົ່າ

Resistance Band Hip Thrusts on Knees ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ glutes, hamstrings, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນ toning ແລະ sculpting ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນປະມານ hips ແລະຫົວເຂົ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບຕ້ານທານຕີສະໂພກໃສ່ຫົວເຂົ່າ

• ວາງຕົວເຈົ້າເອງກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ຫັນໜ້າອອກໄປຈາກຕຳແໜ່ງ, ໄລຍະຫ່າງທີ່ແຖບນັ້ນເຄັ່ງຕຶງ ເມື່ອເຈົ້ານັ່ງກັບສົ້ນຕີນ.
• ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານແລະບີບ glutes ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບບ່າຂອງທ່ານ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າກຳລັງໃຊ້ກາວຂອງເຈົ້າເພື່ອກະຕຸ້ນການເຄື່ອນໄຫວ ແລະບໍ່ແມ່ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະເອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນແຖບຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບຕ້ານທານຕີສະໂພກໃສ່ຫົວເຂົ່າ

• ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ: ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະແກນມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບຫລັງຫຼືການບາດເຈັບ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​, ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ຫຼື​ບາດ​ເຈັບ​.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາຫຼື jerky ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ສຸມໃສ່ການບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງ thrust ແລະຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ການຕໍ່ຕ້ານທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານທີ່ທ້າທາຍແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ການນໍາໃຊ້ແຖບທີ່ຫນັກເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
• ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ

ແຖບຕ້ານທານຕີສະໂພກໃສ່ຫົວເຂົ່າ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບຕ້ານທານຕີສະໂພກໃສ່ຫົວເຂົ່າ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດ Resistance Band Hip Thrusts ສຸດຫົວເຂົ່າໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້, ແຕ່ຍັງປອດໄພທີ່ຈະເຮັດ, ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍລົງໃນຫົວເຂົ່າເມື່ອທຽບກັບ squats ຫຼື lunges ແບບດັ້ງເດີມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ອ່ອນກວ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈປັບປຸງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນຕົວ ຫຼືຜູ້ມີຄວາມຮູ້ສາທິດການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບຕ້ານທານຕີສະໂພກໃສ່ຫົວເຂົ່າ?

• Resistance Band Thrusts Hip Thrusts with Feet elevated: ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ມີຄວາມສູງເຊັ່ນ: ເບາະນັ່ງຫຼືຂັ້ນຕອນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະທ້າທາຍ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Resistance Band Hip Thrusts with Abduction: ຢູ່ເທິງສຸດຂອງ hip thrust, ຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຕໍ່ກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນ glute ພາຍນອກຂອງທ່ານສໍາລັບການທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມ.
• Resistance Band Hip Thrust Pulses: ແທນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກແຕ່ລະ thrust, ປະຕິບັດກໍາມະຈອນຂະຫນາດນ້ອຍຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ກ່ຽວກັບ glutes ຂອງທ່ານ.
• Resistance Band Hip Thrusts ດ້ວຍ Iso Hold: ຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງສຸດຂອງ hip thrust ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະທ້າທາຍ glutes ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບຕ້ານທານຕີສະໂພກໃສ່ຫົວເຂົ່າ?

• Squats with Resistance Bands: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການກະຕຸ້ນຂອງສະໂພກໂດຍການເຮັດວຽກຂອງ glutes, quads, ແລະ hamstrings ໃນຂອບເຂດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງ hip thrusts.
• Clamshells with Resistance Bands: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍການລັກພາຕົວຫນີຂອງສະໂພກ, ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສະໂພກແລະການຄວບຄຸມໃນລະຫວ່າງການ thrusts hip, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.