Pritūpimas priekyje

• Kūno Dalis: Šlaunys
• Įranga: Svorio kilpa
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Antrinės Raumenų Grupės: Adductor Magnus, Soleus

Įvadas į Pritūpimas priekyje

Pritūpimas priekyje yra labai efektyvus jėgos lavinimo pratimas, kuris pirmiausia nukreipiamas į keturgalvius raumenis, sėdmenis ir šerdį, taip pat įtraukiant viršutinę kūno dalį. Šis pratimas tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims, nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, dėl savo mastelio ir prisitaikymo. Žmonės norėtų daryti pritūpimus priekyje, kad pagerintų apatinę kūno jėgą, padidintų pagrindinį stabilumą, pagerintų funkcinę formą ir padidintų bendrą sportinę veiklą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Pritūpimas priekyje

• Kai štanga yra patikimai padėta, nuimkite ją nuo stovo stumdami aukštyn ir atsitraukdami, kad išvalytumėte lentyną, pėdas laikykite pečių plotyje.
• Lėtai sulenkite kelius ir klubus, kad nuleistumėte kūną taip, lyg sėdėtumėte atgal į kėdę, užtikrinant, kad nugara liktų tiesi, o keliai nepralenktų kojų pirštų.
• Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas.
• Stumdami per kulnus, pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį, laikydami įjungtą šerdį ir išlaikydami štangos padėtį.

Patarimai Vykdant Pritūpimas priekyje

• **Pėdos padėtis**: jūsų pėdos turi būti pečių plotyje, o pirštai turi būti šiek tiek nukreipti. Tai užtikrina geresnę pusiausvyrą ir stabilumą. Nedėkite pėdų per arti arba per toli vienas nuo kito, nes tai gali sukelti nereikalingą apkrovą keliams ir apatinei nugaros daliai.
• **Išlaikykite neutralų stuburą**: norint išvengti sužalojimų, labai svarbu viso pratimo metu laikyti nugarą tiesiai, o krūtinę pakelta. Dažna klaida yra nugaros apvalinimas, dėl kurio galite rimtai susižaloti.
• **Visas judesių diapazonas**: būtinai eikite žemyn, kol jūsų šlaunys bus bent lygiagrečios grindims. Tai užtikrina, kad dirbsite visą kojų raumenų grupę ir gausite

Pritūpimas priekyje Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Pritūpimas priekyje?

Taip, pradedantieji gali atlikti pratimą „Pritūpimas priekyje“. Tačiau svarbu pradėti nuo mažesnio svorio, kad užtikrintumėte tinkamą formą ir išvengtumėte traumų. Taip pat pravartu turėti asmeninį trenerį arba patyrusį asmenį, kuris iš pradžių jus vestų per procesą, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai. Kaip ir atliekant bet kokį naują pratimą, svarbu palaipsniui didinti svorį, kai tobulėja jūsų jėga ir technika.

Kokie yra populiariausi variantai Pritūpimas priekyje?

• „Zercher“ pritūpimas: Naudodami šį variantą, jūs laikote štangą alkūnių išlinkyje, o tai verčia jūsų šerdį dirbti daugiau, kad išlaikytumėte vertikalią padėtį.
• Pritūpimai virš galvos: Šis priekinio pritūpimo variantas reikalauja laikyti štangą virš galvos, o tai pagerina jūsų pusiausvyrą, mobilumą ir pagrindinę jėgą.
• Pritūpimas viena ranka su hanteliu: tai reiškia, kad viena ranka laikote vieną hantelį krūtinės lygyje, iššūkį jūsų pusiausvyrai ir pagrindinei jėgai.
• Dvigubas pritūpimas priekyje: Šis variantas apima dviejų virvių laikymas krūtinės lygyje, o tai padidina treniruotės apkrovą ir intensyvumą.

Kokie pratimai gerai papildo Pritūpimas priekyje?

• Spaudimai virš galvos gali pagerinti jūsų priekinio pritūpimo našumą stiprindami pečius ir viršutinę nugaros dalį, kurios yra labai svarbios norint išlaikyti vertikalią liemenį pritūpimo metu, taip pagerinant jūsų formą ir išvengiant traumų.
• Bulgariški pritūpimai su padalijimu taip pat gali papildyti priekinius pritūpimus, nukreipdami į keturgalvius raumenis, sėdmenis ir pakaušio raumenis, taip padedant subalansuoti bet kokius jėgos skirtumus tarp jūsų dviejų kojų, todėl priekiniai pritūpimai yra simetriškesni ir efektyvesni.