Sumo Deadlift

• Kūno Dalis: Šlaunys
• Įranga: Svorio kilpa
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Antrinės Raumenų Grupės: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Įvadas į Sumo Deadlift

„Sumo Deadlift“ yra jėgos lavinimo pratimas, kuris visų pirma nukreipiamas į apatinius kūno raumenis, įskaitant šlaunies raumenis, sėdmenis ir keturračius, taip pat treniruojantis šerdį ir nugarą. Jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims, nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, kurie nori pagerinti bendrą jėgą, stabilumą ir galią. Sumo Deadlift įtraukimas į treniruočių režimą gali pagerinti kitų sportinių užsiėmimų rezultatus, pagerinti laikyseną ir padėti išvengti traumų.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Sumo Deadlift

• Sulenkite kelius ir klubus, kad nuleistumėte kūną, ir suimkite štangą rankena iš viršaus, rankos ištiestos toliau nei pečių plotis.
• Laikydami krūtinę aukštyn ir nugarą tiesiai, stumkite per kulnus, kad pakeltumėte štangą nuo žemės, ištiesindami kojas ir klubus, kol būsite visiškai vertikalioje padėtyje.
• Viršuje trumpam sustokite ir įsitikinkite, kad pečiai yra atgal ir šerdis yra įtempta.
• Lėtai nuleiskite štangą atgal į žemę, sulenkdami klubus ir kelius, išlaikydami tiesią nugarą ir visą judesį laikydami štangą prie kūno.

Patarimai Vykdant Sumo Deadlift

• **Išlaikykite neutralų stuburą**: Viena dažna klaida yra nugaros apvalinimas, dėl kurio galite susižaloti. Vietoj to, viso judesio metu laikykite nugarą tiesiai ir krūtinę aukštyn. Įtraukite savo branduolį, kad padėtumėte išlaikyti šią poziciją. Jūsų galva turi laikytis natūralios stuburo linijos, todėl nekelkite kaklo į viršų.
• **Naudok kojas, o ne nugarą**: Skirtingai nuo įprastų traukimų, sumo traukimai yra labiau nukreipti į kojas, o ne į nugarą. Atlikite judesius iš klubų ir kojų, o ne nuo apatinės nugaros dalies. Pagalvokite apie judesį kaip grindų stumdymą nuo savęs, o ne svorio kėlimą.

Sumo Deadlift Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Sumo Deadlift?

Taip, pradedantieji gali atlikti Sumo Deadlift pratimą. Tačiau svarbu išmokti tinkamą formą ir techniką, kad išvengtumėte traumų. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio, kad priprastų prie judesio. Įgydami jėgų ir pasitikėjimo savimi, jie gali palaipsniui didinti svorį. Taip pat gali būti naudinga, kad iš pradžių prižiūrėtų asmeninis treneris arba patyręs kilnotojas, kad įsitikintumėte, jog pratimas atliekamas teisingai.

Kokie yra populiariausi variantai Sumo Deadlift?

• Smo Deadlift su kietomis kojomis: ši versija pabrėžia kulkšnies ir apatinę nugaros dalį, nes kojos išlieka tiesios viso judesio metu.
• Smo Deadlift viena koja: ši variacija atliekama ant vienos kojos, siekiant pagerinti pusiausvyrą ir sustiprinti kiekvieną kūno pusę atskirai.
• Sumo Deadlift su hanteliais: Vietoj štangos šiame variante naudojami hanteliai ir gali būti puiki alternatyva tiems, kurie turi ribotą įrangą.
• Pristabdytas Sumo Deadlift: Šis variantas apima pauzę keltuvo apačioje, kad pailgėtų įtempimo laikas ir pagerintų jėgą.

Kokie pratimai gerai papildo Sumo Deadlift?

• Sėdmenų tiltas yra dar vienas papildomas pratimas, nes jame pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenų raumenims ir šlaunies raumenims, kurie yra labai svarbūs norint atlikti Sumo Deadlift pratimus su tinkama forma ir jėga.
• Galiausiai, „Kettlebell Swing“ gali pagerinti jūsų „Sumo Deadlift“ našumą, nes sukuria sprogstamą klubų jėgą ir sustiprina vyrių raštą, o tai yra judesys, naudojamas atliekant mirties trauką.