Svirtis guli krūtinės spaudimas

• Kūno Dalis: Krūtinė.
• Įranga: Svoriai mašina
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Antrinės Raumenų Grupės: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Įvadas į Svirtis guli krūtinės spaudimas

Svirtis gulint krūtinės spaudimui yra jėgą lavinanti pratimas, kuris visų pirma skirtas krūtinės raumenims, taip pat įtraukiant pečius ir tricepsą. Šis pratimas tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims – nuo ​​pradedančiųjų iki pažengusių, nes mašinos svirties sistema leidžia lengvai reguliuoti svorį pagal savo galimybes. Žmonės norėtų atlikti šį pratimą, kad padidintų viršutinės kūno dalies jėgą, pagerintų raumenų apibrėžimą ir padidintų bendrą našumą sportuojant ir kasdienėje veikloje.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Svirtis guli krūtinės spaudimas

• Ištieskite ranką ir suimkite svirties strypus, rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, ir paspauskite strypus į visiškai ištiestą padėtį virš krūtinės.
• Lėtai nuleiskite svirties strypus link krūtinės, užtikrindami, kad alkūnės būtų 90 laipsnių kampu, o riešai - tiesūs.
• Kai strypai yra arti jūsų krūtinės, stumkite juos atgal į pradinę padėtį, naudodami krūtinės ir rankų raumenis.
• Kartokite šį judesį norimą pakartojimų skaičių, užtikrindami, kad pratimo metu išlaikytumėte tinkamą formą ir kontrolę.

Patarimai Vykdant Svirtis guli krūtinės spaudimas

• Tinkamas sukibimas: Laikykite už rankenų visiškai suėmę (nykščiu apvyniokite rankenas) ir delnais nukreipdami į pėdas. Rankos turi būti išdėstytos taip, kad dilbiai būtų statmenai grindims, kai svarmenys yra žemiausiame taške. Venkite per plačios ar per siauros rankenos, nes tai gali sukelti bereikalingą apkrovą riešams ir pečiams.
• Kontroliuojami judesiai: Atlikite pratimą kontroliuojamais judesiais. Stumdami svirtį aukštyn, iškvėpkite ir sutraukite krūtinės raumenis. Nuleidę svirtį atgal, darykite tai lėtai ir įkvėpkite. Venkite skubinti judesius, nes tai gali sukelti netinkamą formą ir galimą susižalojimą.
• Visas judesių diapazonas: pratimo metu įsitikinkite, kad naudojate visą judesių diapazoną. Žemesnis

Svirtis guli krūtinės spaudimas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Svirtis guli krūtinės spaudimas?

Taip, pradedantieji tikrai gali atlikti svirties gulėjimo krūtinės spaudimo pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo patogaus svorio, kad užtikrintumėte tinkamą formą ir išvengtumėte traumų. Taip pat pravartu turėti trenerį arba patyrusį individualų vadovą, kuris iš pradžių vykdo procesą, kad įsitikintų, jog pratimas atliekamas teisingai. Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, didėjant jėgai, palaipsniui didinkite svorį.

Kokie yra populiariausi variantai Svirtis guli krūtinės spaudimas?

• Štangos spaudimas ant nuožulnaus: šis variantas atliekamas ant nuožulnaus suoliuko, kuris intensyviau nukreipiamas į viršutinę krūtinės raumenų dalį.
• Atmetus spaudimą suoliuku: naudojant lenkimo stendą, šis variantas skirtas apatinei krūtinės raumenų daliai.
• Close-Grip spaudimas suoliuku: šis variantas atliekamas sudėjus rankas arčiau vienas kito ant strypo, kuris labiau nukreipiamas į tricepsą ir vidinius krūtinės raumenis.
• Atsispaudimai: nors ir neatliekami ant suoliuko ar su svarmenimis, atsispaudimai atliekami tuo pačiu spaudimo judesiu ir dirba tomis pačiomis raumenų grupėmis, kaip ir gulint ant krūtinės.

Kokie pratimai gerai papildo Svirtis guli krūtinės spaudimas?

• Atsispaudimai: atsispaudimai naudoja tas pačias raumenų grupes kaip ir svirtis gulint krūtinės spaudimui, tačiau jie taip pat įtraukia šerdį, kad būtų stabilūs, todėl pagerėja bendra kūno jėga ir geresnis krūtinės spaudimo atlikimas.
• Tricepsas: Nors šis pratimas pirmiausia skirtas tricepsui, šis pratimas taip pat įtraukia krūtinės raumenis, papildydamas svirties gulimą krūtinės spaudimą stiprindamas antrinius presui naudojamus raumenis, o tai gali pagerinti bendrą našumą ir rezultatus.