Smith atbulinės rankenos presas

• Kūno Dalis: Krūtinė.
• Įranga: Smith staklės
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Antrinės Raumenų Grupės: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Įvadas į Smith atbulinės rankenos presas

Smith Reverse-Grip Press yra jėgos lavinimo pratimas, daugiausia skirtas viršutinei krūtinės daliai ir tricepsui. Jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims, nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, siekiant pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir raumenų apibrėžimą. Šis pratimas yra naudingas bet kokios treniruotės priedas, nes skatina raumenų augimą, pagerina fizinę veiklą ir gali padėti pagerinti laikyseną bei pusiausvyrą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Smith atbulinės rankenos presas

• Suimkite strypą atbuline rankena (delnai atsukti į save), rankas išskleiskite pečių plotyje ir atkabinkite strypą nuo saugos skląsčių, kad išlaikytumėte jį pečių lygyje.
• Lėtai nuleiskite strypą prie krūtinės, įsitikindami, kad alkūnės yra arti kūno ir neišsiplečia į šonus.
• Stumkite juostą atgal į pradinę padėtį, iki galo ištiesdami rankas, bet neužfiksuodami alkūnių, o judesio viršuje suspauskite krūtinės raumenis.
• Pakartokite judesį norimą pakartojimų skaičių, tada saugiai vėl uždėkite juostą ant apsauginių skląsčių.

Patarimai Vykdant Smith atbulinės rankenos presas

• Kontroliuokite svorį: labai svarbu išlaikyti svorio kontrolę viso judėjimo metu. Neleiskite svoriui greitai nukristi arba atsimušti į keltuvo apačią, nes galite susižaloti. Vietoj to, lėtai ir sklandžiai nuleiskite svorį, o tada valdydami paspauskite jį atgal.
• Laikykite alkūnes sulenktas: Kita dažna klaida yra alkūnės ištiestos į šonus spaudimo metu. Tai gali sukelti pernelyg didelę įtampą jūsų pečių sąnariams. Vietoj to stenkitės laikyti alkūnes sulenktas maždaug 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu

Smith atbulinės rankenos presas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Smith atbulinės rankenos presas?

Taip, pradedantieji gali atlikti Smith Reverse-grip Press pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo lengvo svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir išvengtumėte traumų. Taip pat rekomenduojama turėti trenerį arba patyrusį sporto salės lankytoją, kuris vadovautų procesui, kad pratimas būtų atliktas teisingai. Kaip ir bet kuris kitas pratimas, laipsniškas progresas yra labai svarbus.

Kokie yra populiariausi variantai Smith atbulinės rankenos presas?

• Hantelių presas: Šiame variante vietoj štangos naudojami hanteliai, todėl galima atlikti didesnį judesių diapazoną ir individualų rankos judesį.
• Nuožulnus spaudimas ant suoliuko: šis variantas atliekamas ant nuožulnaus suoliuko, nukreipiant į viršutinę krūtinės dalį labiau nei naudojant standartinį plokščią spaudimą.
• Decline Bench Press: tai daroma ant smukimo stendo, veiksmingiau nukreipiant apatinę krūtinės dalį.
• Close-Grip Bench Press: Šioje versijoje rankos dedamos arčiau viena kitos ant strypo, todėl daugiau dėmesio skiriama tricepsui ir vidinei krūtinės daliai.

Kokie pratimai gerai papildo Smith atbulinės rankenos presas?

• Spaudimas ant nuožulnaus suoliuko: „Inline Bench Press“ yra dar vienas papildomas pratimas, nes jis nukreiptas į viršutinę krūtinės dalį ir pečius, kurios yra antrinės raumenų grupės, naudojamos Smith Reverse-grip Press, taip skatinant subalansuotą raumenų vystymąsi.
• Tricepso panardinimai: Tricepso panardinimai papildo Smith Reverse-grip presą, nukreipdami į tricepsą – pagrindinę antrinę raumenų grupę, naudojamą presui, ir taip padeda stiprinti viršutinę kūno dalį ir stabilumą, kad būtų geresnis spaudimas.