Gulėjimas Close-Grip Presas
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Gulėjimas Close-Grip Presas
Glaudžiai sugriebtas presas yra jėgos lavinimo pratimas, skirtas tricepsui, bet taip pat įtraukia krūtinės ir pečių raumenis. Tai ideali treniruotė tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems fitneso entuziastams, norintiems sustiprinti viršutinę kūno dalį ir sustiprinti raumenis. Pratimas ne tik padeda sukurti stipresnę viršutinę kūno dalį, bet ir pagerina bendrą sportinę veiklą bei kasdienę funkcinę veiklą, todėl tai vertingas bet kokio kūno rengybos režimo papildymas.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Gulėjimas Close-Grip Presas
- Lėtai nuleiskite štangą link krūtinės, laikydami alkūnes prie kūno ir užtikrindami, kad rankos būtų statmenos grindims.
- Sustabdykite akimirką, kai štanga yra tiesiai virš jūsų krūtinės, neleisdami jai liesti.
- Stumkite štangą atgal į pradinę padėtį, iki galo ištiesdami rankas, bet neužfiksuodami alkūnių.
- Kartokite judesį norimą pakartojimų skaičių, užtikrindami, kad pratimo metu išlaikytumėte štangos kontrolę.
Patarimai Vykdant Gulėjimas Close-Grip Presas
- Sugriebimo technika: štangą laikykite tvirtai, maždaug pečių plotyje. Jūsų delnai turi būti nukreipti nuo jūsų (rankena iš viršaus). Venkite laikyti strypą per plačiai ar per siaurai, nes tai gali įtempti riešus ir apriboti pratimo efektyvumą.
- Kontroliuojamas judesys: Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite štangą prie krūtinės, laikydami alkūnes prie kūno. Venkite leisti štangai atšokti nuo krūtinės arba per greitai ją nuleisti, nes galite susižaloti.
- Rankų išlyginimas: Viso judesio metu laikykite rankas statmenas grindims. Venkite ištiesti alkūnes, nes tai gali sukelti pernelyg didelį stresą jūsų pečiams.
- Kvėpavimo technika: Įkvėpkite, kai nuleidžiate
Gulėjimas Close-Grip Presas Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Gulėjimas Close-Grip Presas?
Taip, pradedantieji gali atlikti pratimą gulėti iš arti. Tačiau svarbu pradėti nuo lengvesnio svorio, kad užtikrintumėte tinkamą formą ir išvengtumėte traumų. Šis pratimas pirmiausia skirtas krūtinei, tricepsui ir pečiams. Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, pradedantieji turėtų išmokti teisingos formos ir technikos, galbūt vadovaujant kūno rengybos treneriui, kad išvengtų įtempimų ar kitų traumų.
Kokie yra populiariausi variantai Gulėjimas Close-Grip Presas?
- „Decline Close Grip“ spaudimas ant stalo: ši versija daroma ant smukimo suoliuko, nukreipiant daugiau į apatinę krūtinės dalį ir tricepsą.
- Close-grip hantelių presas: vietoj štangos šiame variante naudojami hanteliai, kurie gali padėti pagerinti raumenų disbalansą ir padidinti judesių diapazoną.
- Close-grip Floor Press: Šis pratimas atliekamas gulint ant grindų, o ne ant suolo, todėl galima sumažinti pečių įtampą ir daugiau dėmesio skirti tricepsui.
- Smith Machine Close-grip Bench Press: Šiame variante naudojama Smith mašina, kuri užtikrina stabilumą ir leidžia sutelkti dėmesį į sunkesnių svorių kėlimą.
Kokie pratimai gerai papildo Gulėjimas Close-Grip Presas?
- Atsispaudimų pratimas padeda gulint iš arti, nes sutelkia dėmesį ne tik į krūtinės raumenis, bet ir įtraukia tricepsą bei pečius, skatinant bendrą viršutinės kūno dalies jėgą.
- Tricepso įdubimų pratimas sustiprina gulimos artimos rankenos preso naudą, nes jis nukreiptas į tricepsą, kuris taip pat yra įtrauktas į presą, taip pagerindamas rankų jėgą ir stabilumą.
Susiję raktiniai žodžiai Gulėjimas Close-Grip Presas
- Štangos tricepso pratimas
- Viršutinės rankos treniruotė su štanga
- Glaudžios rankenos spaudimo pratimas
- Tricepso stiprinimo treniruotė
- Gulėjimas iš arti spaudimo technika
- Štangos treniruotė žastams
- Tricepso treniruotės su štanga
- Štangos pratimas iš arti
- Viršutinės rankos tonizuojantis pratimas
- Guolis, artimas tricepso presas