Atsispaudimas

• Kūno Dalis: Kardio.
• Įranga: Kūno svoris

Įvadas į Atsispaudimas

Atsispaudimai yra universalus kūno svorio pratimas, kuris visų pirma nukreipiamas į krūtinę, pečius ir tricepsą, taip pat įtraukia šerdį ir apatinę kūno dalį, skatina bendrą jėgą ir ištvermę. Jie tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims, nes juos galima modifikuoti, siekiant padidinti arba sumažinti sunkumą, atsižvelgiant į asmens jėgą ir tinkamumą. Žmonės gali norėti įtraukti atsispaudimus į savo treniruočių rutiną ne tik todėl, kad jiems nereikia jokios įrangos ir juos galima atlikti bet kur, bet ir todėl, kad jie padeda stiprinti viršutinę kūno dalį, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Atsispaudimas

• Laikydami kūną tiesiai, lėtai leiskitės žemyn, lenkdami alkūnes, kol krūtinė liesis grindis.
• Sustabdykite judesio apačioje ir įsitikinkite, kad alkūnės yra prigludusios prie kūno.
• Tada stumkite kūną aukštyn ištiesindami rankas, grįždami į pradinę padėtį.
• Pakartokite šį procesą norimą pakartojimų skaičių, nepamirškite, kad viso pratimo metu kūnas turi būti tiesus, o šerdis turi būti įtraukta.

Patarimai Vykdant Atsispaudimas

• **Išlaikykite tiesų kūną:** jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Tam reikia įjungti šerdį ir sėdmenis, kad išlaikytumėte išlyginimą. Neleiskite, kad nugara smuktų ar užpakalis pakiltų ore, nes šios dažnos klaidos gali sukelti nugaros skausmą ir sumažinti pratimo efektyvumą.
• **Alkūnės padėtis:** kai nuleidžiate kūną, alkūnės su kūnu turi sudaryti 45 laipsnių kampą. Laikydami alkūnes per arti kūno, galite įtempti pečius ir alkūnes, o jas per daug ištiesti.

Atsispaudimas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Atsispaudimas?

Taip, pradedantieji tikrai gali daryti atsispaudimus. Tačiau jiems gali tekti pradėti nuo modifikuotų versijų, jei standartinis atsispaudimas jiems atrodo pernelyg sudėtingas. Pavyzdžiui, jie gali prasidėti atsispaudimais ant sienos (stovintis ir atsistūmimas nuo sienos), kelių atsispaudimai (atsilenkimai ant kelių, o ne kojų pirštų) arba atsispaudimai į nuožulnią padėtį (rankos ant suoliuko arba žingsnis, kojos ant žemės). Svarbu sutelkti dėmesį į formą ir palaipsniui stiprinti jėgą. Kai jie tampa stipresni, jie gali pereiti prie standartinių atsispaudimų.

Kokie yra populiariausi variantai Atsispaudimas?

• „Wide Grip Push-up“ reiškia, kad rankos ištiestos plačiau nei pečių plotyje, todėl daugiau dėmesio skiriama krūtinės raumenims.
• Atsilenkimo atsispaudimas apima pėdų pastatymą ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, suolo ar laiptelio, o tai padidina sunkumą ir nukreipia viršutinę krūtinės dalį bei pečius.
• Žmogaus voro atsispaudimas apima kelių pritraukimą prie alkūnės kiekvieno pakartojimo metu, o tai papildo pagrindinę treniruotę tradiciniam atsispaudimui.
• Vienos rankos atsispaudimas apima pratimo atlikimą tik viena ranka, o tai žymiai padidina sunkumą ir nukreipta į šerdį bei viršutinę kūno dalį.

Kokie pratimai gerai papildo Atsispaudimas?

• Hantelio spaudimas yra dar vienas pratimas, papildantis atsispaudimus, nes jis nukreiptas į panašias raumenų grupes, tokias kaip krūtinė, pečiai ir tricepsas, taip padidindamas bendrą šių raumenų jėgą ir efektyvumą.
• Tricepso įdubimai papildo atsispaudimus, sutelkdami dėmesį į tricepsą ir pečius, kurie yra antriniai raumenys, naudojami atsispaudimų metu, taip pagerindami atsispaudimų atlikimą, didindami šių atraminių raumenų jėgą.