Sėdimojo suoliuko prailginimas
Užduoties Profilis
Kūno DalisTriceps - tricepsai, Viršutiniai rankos
ĮrangaHantelis
Pagrindinės Raumenų GrupėsTriceps Brachii
Antrinės Raumenų Grupės
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Sėdimojo suoliuko prailginimas
„Seated Bench Extension“ yra efektyvus jėgos lavinimo pratimas, kuris visų pirma skirtas jūsų tricepsui, padedantis pagerinti raumenų tonusą ir apibrėžimą. Tai idealiai tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms, ypač tiems, kurie siekia sustiprinti viršutinę kūno dalį. Įtraukę šį pratimą į savo rutiną, galėsite lengvai atlikti kasdienę veiklą, pagerinti bendrą fizinį pajėgumą ir pasiekti subalansuotą bei visapusišką kūno rengybos režimą.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Sėdimojo suoliuko prailginimas
- Laikykite hantelius pečių aukštyje delnais į priekį, o alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Lėtai ištieskite rankas tiesiai į viršų link lubų, įsitikinkite, kad alkūnės stovi ir priglunda prie galvos.
- Laikykite šią poziciją akimirką, jausdami tricepso įtampą.
- Tada lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį, užtikrindami, kad išlaikytumėte kontrolę viso judesio metu. Pakartokite šį procesą norimam pakartojimų skaičiui.
Patarimai Vykdant Sėdimojo suoliuko prailginimas
- Teisingas sukibimas: Laikykite štangą arba hantelį laikydami rankena (delnai žemyn), o rankos turi būti maždaug pečių plotyje. Dažna klaida yra naudoti per plačią arba per siaurą rankeną, kuri gali be reikalo apkrauti riešus ir alkūnes.
- Kontroliuojami judesiai: ištiesdami rankas darykite tai lėtai ir kontroliuojamai. Venkite klaidos paskubinti judesį arba naudoti pagreitį svoriui pakelti. Tai gali sukelti sužalojimą ir nebus veiksmingai nukreipta į tricepso raumenis.
- Visas judesių diapazonas: įsitikinkite, kad visiškai ištiesėte rankas judesio viršuje ir tada nuleiskite svorį atgal, kol alkūnės bus maždaug
Sėdimojo suoliuko prailginimas Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Sėdimojo suoliuko prailginimas?
Taip, pradedantieji gali atlikti sėdimojo suoliuko prailginimo pratimą. Tačiau pradedantiesiems svarbu pradėti nuo lengvesnių svorių ir sutelkti dėmesį į tinkamą formą, kad išvengtų traumų. Taip pat rekomenduojama turėti instruktorių arba patyrusį asmenį, kuris iš pradžių vadovautų procesui.
Kokie yra populiariausi variantai Sėdimojo suoliuko prailginimas?
- Vienos rankos tricepso išplėtimas: Šiame variante pratimą atliekate po vieną ranką, todėl galite sutelkti dėmesį į kiekvieną tricepsą atskirai.
- Inline Bench Tricep Extension: Šis variantas atliekamas ant nuožulnaus suoliuko, kuris keičia pratimo kampą ir nukreipiamas į skirtingas tricepso dalis.
- Tvirtas spaudimas ant suoliuko: Nors šis variantas nėra tradicinis išplėtimas, spaudimo ant nugaros metu glaudžiai suimama štanga, o tai gali padėti tiksliau nukreipti tricepsą.
- Tricepso pailginimas gulint: taip pat žinomas kaip „kaukolės trupintuvai“, šis variantas atliekamas gulint ant plokščio suolo, ištiesiant svorį tiesiai virš galvos ir nuleidžiant jį žemyn iki kaktos.
Kokie pratimai gerai papildo Sėdimojo suoliuko prailginimas?
- Close-Grip Bench Extensions papildo sėdimojo suoliuko prailginimus, įtraukdami ne tik tricepsus, bet ir krūtinės bei pečių raumenis, taip pagerindami bendrą viršutinės kūno dalies jėgą ir stabilumą, o tai labai svarbu atliekant sėdėjimo suoliuko prailginimus.
- Skull Crushers, kaip ir Seated Bench Extensions, daugiausia dėmesio skiria trigalvio raumens izoliavimui, tačiau turi skirtingą judesių modelį, kuris padeda padidinti raumenų ištvermę ir užkirsti kelią raumenų adaptacijai, todėl nuolat gerinama jėga ir raumenų augimas.
Susiję raktiniai žodžiai Sėdimojo suoliuko prailginimas
- Hantelių suoliuko prailginimas
- Tricepso stiprinimo pratimai
- Treniruotė su hanteliu viršutinei žastai
- Tricepso prailginimas sėdint
- Viršutinės rankos hantelio pratimas
- Tricepso tonizavimas su hanteliu
- Sėdimojo suoliuko hantelių prailginimas
- Rankų stiprinimo pratimai
- Hantelio tricepso treniruotė
- Suoliuko prailginimas žastams