„Smith“ nuožulnios atbulinės rankenos presas

• Kūno Dalis: Krūtinė.
• Įranga: Smith staklės
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Pectoralis Major Clavicular Head
• Antrinės Raumenų Grupės: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Įvadas į „Smith“ nuožulnios atbulinės rankenos presas

„Smith Incline Reverse-grip Press“ yra jėgos lavinimo pratimas, kuris pirmiausia nukreipiamas į viršutinę krūtinės dalį ir tricepsą, taip pat įtraukiant pečius. Jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims – nuo ​​pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, nes Smith mašina užtikrina kontroliuojamą judėjimą. Žmonės norėtų įtraukti šį pratimą į savo kasdienybę, kad padidintų viršutinės kūno dalies jėgą, pagerintų raumenų apibrėžimą ir pasinaudotų jo galimybėmis padidinti stabilumą ir pusiausvyrą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija „Smith“ nuožulnios atbulinės rankenos presas

• Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko ir suimkite strypą atbuline rankena (delnai nukreipti į save), įsitikinkite, kad jūsų rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
• Atlaisvinkite juostą stumdami ją aukštyn ir sukdami riešus, tada lėtai nuleiskite juostą iki viršutinės krūtinės dalies.
• Stumkite strypą atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos, užtikrindami, kad alkūnės visą judesį būtų prigludusios prie kūno.
• Pakartokite nuleidimo ir stūmimo žingsnius norimą pakartojimų skaičių, tada atsargiai sudėkite juostą atgal į Smith mašiną.

Patarimai Vykdant „Smith“ nuožulnios atbulinės rankenos presas

• Tinkamas nuolydis: suolo nuolydis yra labai svarbus. Jis turėtų būti nustatytas 30-45 laipsnių kampu. Didesnis nuolydis veiks daugiau pečių, o mažesnis nuolydis bus nukreiptas į viršutinę krūtinės dalį. Venkite plokščio suoliuko, nes jis nesuteiks reikiamos įtampos viršutinei krūtinės daliai.
• Kontroliuojami judesiai: įsitikinkite, kad jūsų judesiai yra lėti ir kontroliuojami. Stenkitės neskubinti preso, nes tai gali sukelti netinkamą formą ir galimą susižalojimą. Nuleiskite strypą prie krūtinės, o tada sklandžiais, kontroliuojamais judesiais stumkite jį atgal.
• Teisinga padėtis: tinkamai pasistatykite po juosta. Jūsų krūtinė turi būti tiesiai po strypu, o pėdos turi būti tvirtai prigludusios prie žemės.

„Smith“ nuožulnios atbulinės rankenos presas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti „Smith“ nuožulnios atbulinės rankenos presas?

Taip, pradedantieji gali atlikti Smith Incline Reverse-grip Press pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo mažesnio svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir išvengtumėte traumų. Taip pat naudinga, jei iš pradžių prižiūrėtų treneris arba patyręs sporto salės lankytojas, kad įsitikintų, jog pratimas atliekamas teisingai. Šis pratimas skirtas viršutinei krūtinės ląstos daliai ir tricepsui, o naudojant Smith mašiną galima suteikti daugiau stabilumo nei laisvieji svoriai, todėl tai yra geras pasirinkimas pradedantiesiems.

Kokie yra populiariausi variantai „Smith“ nuožulnios atbulinės rankenos presas?

• Dumbbell Incline Reverse-grip Press yra dar viena alternatyva, kai vietoj Smith mašinos naudojami hanteliai, leidžiantys atlikti didesnį judesių diapazoną ir individualų rankos judėjimą.
• Flat Bench Reverse-grip Press yra variantas, kuris keičia preso kampą iš nuolydžio į plokščią padėtį, šiek tiek kitaip nukreipdamas į raumenis.
• Decline Reverse-grip Press yra dar vienas variantas, pakeičiantis spaudimo kampą į mažėjimą, labiau nukreipdamas dėmesį į apatinius krūtinės raumenis.
• Kabelių mašinos nuožulnus atbulinės rankenos presas yra variantas, kai vietoj Smith mašinos naudojama kabelių mašina, užtikrinanti nuolatinę įtampą viso judėjimo metu.

Kokie pratimai gerai papildo „Smith“ nuožulnios atbulinės rankenos presas?

• „Incline Dumbbell Fly“ yra dar vienas susijęs pratimas, nes daugiausia dėmesio skiriama krūtinės raumenims, ypač viršutiniams krūtinės raumenims, panašiai kaip Smith Incline Reverse-grip Press, tačiau jis taip pat pagerina pečių lankstumą ir judesių diapazoną.
• Close-Grip štangos spaudimas ant suoliuko papildo Smith Incline Reverse-grip Press, nes jis pirmiausia nukreiptas į tricepsą, panašiai kaip Smith mašina, bet taip pat treniruoja krūtinės ir pečių raumenis, todėl visapusiškesnė viršutinė kūno treniruotė.