stienis, viena, roka, saliekta pāri rindai
Vingrinājuma Profils
Ķermeņa DaļaAtpakal Konteksts ir fiziskās treniņi noteiktām ķermeņa daļām.
EkipējumsSvarojuma stienis
Galvenie MuskuļiInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otrējie MuskuļiBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par stienis, viena, roka, saliekta pāri rindai
Stieņa viena roka saliekta virs rindas ir spēku attīstošs vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz muguras, plecu un bicepsa muskuļiem. Tas ir ideāls treniņš cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku, veicināt muskuļu līdzsvaru un uzlabot ķermeņa vispārējo stāju. Šī vingrinājuma iekļaušana savā rutīnā var palīdzēt palielināt vilkšanas spēku, uzlabot ķermeņa simetriju un palīdzēt novērst ievainojumus, stiprinot muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība stienis, viena, roka, saliekta pāri rindai
- Salieciet vidukli, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, turot muguru taisnu un labo ceļgalu nedaudz saliektu.
- Sāciet ar pilnībā izstieptu labo roku, lai stienis karātos tieši zem krūtīm.
- Pavelciet stieni uz augšu uz krūtīm, turot elkoni tuvu ķermenim un pārliecinoties, ka spēks nenāk no muguras vai pleciem, bet gan no rokas un muguras augšdaļas muskuļiem.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā izstiepjot roku, un atkārtojiet kustību vēlamajam atkārtojumu skaitam, pirms pārslēdzaties uz otru roku.
Padomi stienis, viena, roka, saliekta pāri rindai
- Kontrolētas kustības: izvairieties no raustīšanās vai impulsa izmantošanas, lai paceltu stieni. Kustībām jābūt lēnām un kontrolētām. Paceļot svaru, saspiediet lāpstiņas kopā, un, nolaižot to, pilnībā izstiepiet rokas. Tas nodrošinās, ka jūs efektīvi strādājat ar mērķa muskuļiem.
- Izmantojiet atbilstošu svaru: Vēl viena izplatīta kļūda ir pārāk liela svara izmantošana. Tas var izraisīt nepareizu formu un iespējamus ievainojumus. Sāciet ar mazāku svaru un pakāpeniski palieliniet to, uzlabojoties spēkam. Svaram jābūt pietiekami smagam, lai jūs izaicinātu, taču ne tik smagam, lai tas liktu jums apdraudēt savu formu.
- Turiet kaklu neitrālā stāvoklī: izvairieties
stienis, viena, roka, saliekta pāri rindai Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt stienis, viena, roka, saliekta pāri rindai?
Jā, iesācēji var veikt vingrinājumu ar vienu roku saliekts pār rindu, taču viņiem jāsāk ar mazāku svaru, lai nodrošinātu pareizu formu un izvairītos no traumām. Ir arī ieteicams, lai personīgais treneris vai fitnesa profesionālis viņus sākotnēji vadītu, lai pārliecinātos, ka viņi vingrinājumu veic pareizi. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots muguras, plecu un roku nostiprināšanai.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie stienis, viena, roka, saliekta pāri rindai?
- Noliekts sols, vienas rokas rinda: šajā variantā tiek izmantots slīps sols, lai atbalstītu ķermeni, samazinot slodzi uz muguras lejasdaļu, vienlaikus mērķējot uz tām pašām muskuļu grupām.
- Kabeļu rinda sēdus stāvoklī: tā vietā, lai izmantotu brīvos svarus, šajā variantā tiek izmantota troses mašīna, kas nodrošina pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu visas kustības laikā.
- T veida stieņa rinda: šajā variantā tiek izmantota T veida stieņa mašīna, kas nodrošina atšķirīgu saķeri un leņķi, kas var palīdzēt mērķēt uz dažādām muguras muskuļu zonām.
- Renegade Row: šī izaicinošā variācija apvieno atspiešanos ar vienas rokas rindu, palīdzot vienlaikus strādāt gan ķermeņa augšdaļā, gan centrā.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie stienis, viena, roka, saliekta pāri rindai?
- Pievilkšanās ir lielisks papildinājums stieņa vienai rokai, kas saliekta pār rindām, jo tās abas nodarbojas ar ķermeņa augšdaļu, īpaši mērķējot uz muguras platuma un bicepsiem, uzlabojot ķermeņa augšdaļas spēku un muskuļu izturību.
- Hanteles rindas var papildināt ar stieni, kas saliekta pār rindām, jo tās abas koncentrējas uz tām pašām muskuļu grupām, tostarp muguru, pleciem un bicepsiem, bet hanteles var palīdzēt novērst jebkādu muskuļu nelīdzsvarotību starp kreiso un labo ķermeņa pusi.
Saistītie atslēgvārdi priekš stienis, viena, roka, saliekta pāri rindai
- Vienas rokas stieņa rinda
- Saliekts pāri rindai ar stieni
- Vingrinājums mugurai ar vienu roku ar stieni
- Stieņa muguras treniņš
- Vingrinājums, viena roka noliekta pār muguru
- Spēka treniņš muguras vingrinājums ar stieni
- Vingrinājums ar stieni vienas rokas rindā
- Muguras muskuļu veidošana ar stieni
- Stieņa treniņš mugurai
- Viena roka, saliekta pāri stieņa rindai