Pilns plāns

• Ķermeņa Daļa: Vēders
• Ekipējums: Ķermeņa svars

Ievads par Pilns plāns

Full Planche ir izaicinošs ķermeņa svara vingrinājums, kas galvenokārt stiprina plecus, rokas un serdi, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un stabilitāti. Tas ir piemērots pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, kuri jau ir attīstījuši ievērojamu ķermeņa augšdaļas spēku un kontroli. Šis vingrinājums ir pieprasīts, jo tas spēj veidot liesu muskuļu masu, uzlabot ķermeņa kontroli un pārsteigt citus ar nepieciešamo spēku un disciplīnu.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Pilns plāns

• Sāciet ar plaukstu, plecu un pamata muskuļu iesildīšanu, lai sagatavotu tos intensīvam treniņam, kas nepieciešams pilnam plānam.
• Sāciet ar push-up pozīciju. Novietojiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu un kājas kopā.
• Nolieciet ķermeni uz priekšu, lai pārvietotu savu svaru uz rokām, vienlaikus turot rokas taisni. Jūsu pleciem jābūt virs rokām vai nedaudz priekšā tām.
• Ielieciet ceļus krūtīs un paceliet kājas no zemes, līdzsvarojot ķermeņa svaru uz rokām. Tas ir pazīstams kā tuck planche.
• Lēnām izstiepiet kājas taisni aiz sevis, paralēli zemei, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Šī ir pilna planche pozīcija. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, turot ķermeni taisni un paralēli zemei. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pilna

Padomi Pilns plāns

• **Pareiza forma un novietojums**: pārliecinieties, ka ķermenis atrodas pareizā stāvoklī. Jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu, pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru. Jūsu ķermenim jābūt paralēli zemei, izstieptām kājām un vērstiem pirkstiem. Izplatīta kļūda ir muguras izliekšana vai elkoņu saliekšana, kas var noslogot muskuļus un locītavas.
• **Kodola un plecu izturība**: serdes un plecu spēks ir galvenais, lai veiktu pilnu planche. Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā dēļi, atspiešanās un stāvēšana uz rokām

Pilns plāns Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Pilns plāns?

Full Planche vingrinājums tiek uzskatīts par progresīvu vingrošanas kustību, kas prasa augstu spēka, līdzsvara un kontroles līmeni. Tas parasti nav ieteicams iesācējiem, jo ​​tas prasa ievērojamu ķermeņa augšdaļas un pamata spēku. Tomēr iesācēji var strādāt pie pilna plāna, sākot ar vieglākiem vingrinājumiem un pakāpeniski palielinot grūtības, jo viņu spēks un prasmes uzlabojas. Šajos sagatavošanās vingrinājumos var ietilpt atspiešanās, dēļi un planche noliekšanās. Vienmēr atcerieties konsultēties ar fitnesa speciālistu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumus veicat pareizi un droši.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Pilns plāns?

• Tuck Planche: šajā versijā jūs turat ceļgalus cieši piespiestus krūtīm, padarot to nedaudz vieglāk iesācējiem praktizēt.
• Pseidoplanše: Šī variācija ietver pēdu turēšanu uz zemes un ķermeņa augšdaļas noliekšanu uz priekšu, kas palīdz veidot spēku pilnai planšei.
• Planche Lean: Šī iesācējiem draudzīgā variācija ietver noliekšanos uz priekšu ar rokām uz zemes un kājām joprojām pieskaroties grīdai, pakāpeniski palielinot svērumu, uzlabojoties jūsu spēkam.
• Half Lay Planche: šī ir vidēja līmeņa variācija, kurā jūs izstiepat vienu kāju taisni aiz sevis, bet otra paliek ievilkta, palīdzot pakāpeniski izveidoties līdz pilnam plānam.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Pilns plāns?

• "L-Sits" ir izdevīgi, jo tie ir vērsti uz serdi un gurnu saliecējiem, uzlabojot ķermeņa kontroli un vēdera spēku, kas nepieciešams, lai paceltu un noturētu ķermeni paralēli zemei ​​Full Planche.
• "Atspiešanās uz rokām" ir vēl viens papildinošs vingrinājums, jo tie veido plecu un roku spēku, kas nepieciešams ķermeņa svara atbalstīšanai Full Planche laikā, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un ķermeņa apzināšanos.