Sternocleidomastoid

• Ķermeņa Daļa: Kakls
• Ekipējums: Ķermeņa svars

Ievads par Sternocleidomastoid

Sternocleidomastoid vingrinājums ir kaklu stiprinošs treniņš, kas galvenokārt ir vērsts uz sternocleidomastoid muskuļu, uzlabojot kakla elastību un mazinot spriedzi. Tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem bieži rodas kakla sāpes vai stīvums, īpaši tiem, kam ir mazkustīgs dzīvesveids vai darbs, kas prasa ilgstošu sēdēšanu. Iekļaujot šo vingrinājumu savā ikdienas darbā, indivīdi var uzlabot savu stāju, mazināt diskomfortu un, iespējams, novērst hroniskas kakla slimības.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Sternocleidomastoid

• Lēnām pagrieziet galvu pa labi, līdz jūtat stiepšanos kakla kreisajā pusē.
• Turiet šo pozīciju apmēram 20 līdz 30 sekundes, sajūtot stiepšanos sternocleidomastoid muskulī, kas stiepjas gar kakla sāniem.
• Lēnām atgrieziet galvu uz priekšu vērstā stāvoklī un atkārtojiet to pašu kustību pa kreisi, turot tikpat ilgi.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu 3-5 reizes katrā pusē, nodrošinot ērtu stiepšanos, neradot sāpes.

Padomi Sternocleidomastoid

• Iesildīšanās: pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas ir ļoti svarīgi iesildīt ķermeni, lai palielinātu asins plūsmu uz muskuļiem un izvairītos no traumām. Dažas minūtes vieglas kardio nodarbības, piemēram, ātra pastaiga vai skriešana, var palīdzēt sagatavot ķermeni vingrošanai.
• Pareiza poza: veicot kakla vingrinājumus, nodrošiniet taisnu stāju. Muguras saspiešana vai saliekšana var izraisīt sasprindzinājumu vai savainojumus. Jūsu pleciem jābūt atslābinātiem, un galvai jābūt neitrālā stāvoklī, nevis noliektai uz priekšu vai atpakaļ.
• Lēnas un vienmērīgas kustības: veicot SCM, kustībām jābūt lēnām un kontrolētām. Straujas vai saraustītas kustības var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu vai citus ievainojumus. Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās:
• Pārslodze: viena izplatīta

Sternocleidomastoid Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Sternocleidomastoid?

Jā, iesācēji noteikti var veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir Sternocleidomastoid (SCM), kas ir muskuļi, kas iet gar jūsu kakla sāniem. Tomēr ir svarīgi sākt lēnām un maigi, jo šie muskuļi var būt jutīgi un parasti nav paredzēti lielākajā daļā treniņu rutīnu. Viens vienkāršs vingrinājums iesācējiem ir kakla locīšana: 1. Sēdiet vai stāviet taisni. 2. Lēnām un maigi nolaidiet zodu uz krūtīm. 3. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes. 4. Lēnām paceliet galvu atpakaļ uz augšu, līdz skatāties taisni uz priekšu. 5. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Atcerieties, nekad nepiespiediet nekādas kustības un neizraisiet sāpes. Ja neesat pārliecināts, vai šie vingrinājumi tiek veikti pareizi, vislabāk ir konsultēties ar fitnesa speciālistu vai fizioterapeitu.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Sternocleidomastoid?

• Cleidocervicalis ir vēl viena variācija, kurā muskuļi stiepjas līdz mugurkaula kaklam, nevis pagaidu kaula mastoidālajam procesam.
• Sternocleidomastoideus Biventer ir rets variants, kurā muskulim ir divi vēderi, nevis viens.
• Sternocleidomastoideus Accessorius ir vēl viena variācija, kur paralēli galvenajam Sternocleidomastoidam ir papildu, mazāks muskulis.
• Sternocleido Occipitalis ir variācija, kurā muskuļi stiepjas līdz pakauša kaulam, nevis mastoidālajam procesam.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Sternocleidomastoid?

• Plecu paraustīšana var arī papildināt Sternocleidomastoid, jo tie strādā ar trapecveida muskuļiem, kas ir cieši saistīti ar Sternocleidomastoid, palīdzot kopumā nodrošināt kakla un plecu spēku un stabilitāti.
• Zoda pieliekšana ir vēl viens vingrinājums, kas papildina Sternocleidomastoid, jo tie ir vērsti uz dziļajiem kakla saliecējiem, kas darbojas kopā ar Sternocleidomastoid, lai uzturētu pareizu galvas un kakla stāju.