डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस

• शरीर का हिस्सा: मांशपेशी ट्राईसेप्स, माथा के ऊपर की मुठियां
• उपकरण: लोहू जोड़ी
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Deltoid Anterior

प्रस्तावना तक डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस

डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस एकटा ताकत प्रशिक्षण व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ ट्राइसेप्स आरू कंधा आरू छाती जैसनऽ माध्यमिक मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै । ई वू लोगऽ लेली आदर्श छै जे शरीर केरऽ ऊपरी हिस्सा के ताकत बनाबै के चाहै छै, खास करी क॑ हाथऽ म॑, आरू अपनऽ धक्का दै के क्षमता म॑ सुधार करना चाहै छै । लोग ई व्यायाम के विकल्प चुनी सकै छै, कैन्हेंकि ई नियमित बेंच प्रेस के तुलना म॑ गति के अधिक रेंज के अनुमति दै छै, जेकरा स॑ मांसपेशी के विकास बढ़ी जाय छै आरू जोड़ऽ के गतिशीलता म॑ सुधार होय छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस

• धीरे-धीरे बेंच पर वापस लेट जाउ, डम्बल के छाती के कात में लाउ, कोहनी के 90 डिग्री के कोण पर राखू।
• डम्बल कें ऊपर आ अपन छाती सं दूर धकेलूं, अपन हाथ पूरा तरह सं बढ़ाऊं मुदा बिना कोहनी कें ताला लगौने, तखनहु हथेली कें एक दोसरा कें सामने राखूं.
• गति के ऊपर एक सेकंड के लेल रुकू, फेर धीरे-धीरे डम्बल के वापस नीचा छाती के कात में नीचा करू.
• अपन वांछित संख्या मे दोहराव के लेल एहि आंदोलन के दोहराउ, ई सुनिश्चित करू जे पूरा व्यायाम मे डम्बल पर नियंत्रण बनल रहय.

करने के लिए टिप्स डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस

• नियंत्रित गति : अपन बांहि कें बहुत जल्दी गिरा देनाय या डम्बल कें बेसि तेजी सं ऊपर धकेलएय कें आम गलती सं बचूं. बल्कि धीमा, नियंत्रित गति पर ध्यान दियौक। डम्बल कें तब तइक नीचां करूं, जब तइक अहां कें हाथ 90 डिग्री कें कोण पर नहि भ जाय, फेर ओकरा वापस ऊपर धकेलूं बिना कोहनी कें लॉक करले. एहि सं मांसपेशी के अधिकतम जुड़ाव मे मदद मिलत आओर चोट के खतरा कम भ जाएत.
• उचित वजन : एकटा आओर आम गलती अछि डम्बल के प्रयोग जे बहुत भारी होइत अछि । एहि सं खराब फॉर्म आ संभावित चोट भ सकैत अछि. एकटा एहन वजन सं शुरू करू जेकरा नीक फॉर्म सं 10 सं 12 रिप्स उठा सकय छी, आ धीरे-धीरे बढ़ि जाउ जेना-जेना अहां के ताकत बढ़ैत अछि.
• साँस लेते हुए

डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस?

हं, शुरुआती लोक डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस एक्सरसाइज क सकैत छथि, मुदा चोट सं बचय लेल हल्का वजन सं शुरू करब जरूरी अछि. ई व्यायाम पारंपरिक बेंच प्रेस केरऽ भिन्नता छै आरू शरीर केरऽ ऊपरी मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, जेकरा म॑ छाती, कंधा, आरू ट्राइसेप्स शामिल छै । प्रभावशीलता आ सुरक्षा सुनिश्चित करय कें लेल सही रूप आ तकनीक सीखनाय बहुत जरूरी छै. शुरुआती लोगक कें लेल इ फायदेमंद भ सकय छै की कोनों पर्सनल ट्रेनर या अनुभवी जिम-गोर कें उचित फॉर्म सुनिश्चित करय कें लेल ओकर प्रारंभिक प्रयासक कें देखरेख कैल जै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस?

• डिक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस : ई डिक्लाइन बेंच पर कयल जाइत अछि, जे छाती के मांसपेशी के निचला भाग पर जोर दैत अछि ।
• न्यूट्रल ग्रिप वाला डम्बल बेंच प्रेस : ई भिन्नता म॑ डम्बल क॑ न्यूट्रल (हथेली एक-दूसरा के सामने) ग्रिप स॑ पकड़ना शामिल छै, जे ट्राइसेप्स क॑ अधिक संलग्न करै म॑ मदद करी सकै छै ।
• सिंगल-आर्म डम्बल बेंच प्रेस : एहि भिन्नता मे एक बेर मे एकटा डम्बल दबाब शामिल अछि, जे संतुलन आ एकतरफा ताकत मे सुधार करबा मे मदद क सकैत अछि ।
• क्लोज-ग्रिप डम्बल बेंच प्रेस : एहि भिन्नता मे डम्बल केँ एक दोसरा सँ नजदीक राखब शामिल अछि, जाहि सँ ट्राइसेप्स आ छाती केर भीतरक मांसपेशी पर बेसी जोर देल जाइत अछि ।

क्या हैं सहायक अभ्यास डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस?

• ट्राइसेप डिप्स डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस केरऽ एगो बढ़िया पूरक छै, कैन्हेंकि ई ट्राइसेप्स क॑ लक्षित करै छै, जे रिवर्स बेंच प्रेस म॑ इस्तेमाल करलऽ जाय वाला एगो माध्यमिक मांसपेशी समूह छै, जेकरा स॑ आपकऽ समग्र प्रेसिंग ताकत म॑ सुधार होय छै ।
• पुश-अप एकटा आओर फायदेमंद व्यायाम छै जे डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस के पूरक छै, कियाकि ई एकहि मांसपेशी समूह - छाती, कंधा, आ ट्राइसेप्स - पर काज करै छै मुदा बिना कोनो उपकरण के जरूरत के, जेकरा चलते ई शरीर के ऊपरी हिस्सा के ताकत बढ़ाबै के लेल शरीर के वजन के एकटा बढ़िया विकल्प छै.