पुश अप

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: ठोसता आदिनि

प्रस्तावना तक पुश अप

पुश-अप एकटा बहुमुखी व्यायाम छै जे छाती, कंधा, हाथ, आरू कोर क॑ मजबूत आरू टोन करै छै, जेकरा स॑ ई कोनो भी फिटनेस स्तर प॑ व्यक्ति लेली फायदेमंद होय जाय छै । जे लोग जिम उपकरण के जरूरत के बिना शरीर के ऊपरी हिस्सा के ताकत बनाबय आ समग्र फिटनेस में सुधार करय चाहय छथिन्ह हुनका लेल ई एकटा आदर्श वर्कआउट अछि. लोग पुश-अप क॑ अपनऽ दिनचर्या म॑ शामिल करना चाहतै, कैन्हेंकि ई न सिर्फ मांसपेशी केरऽ विकास आरू सहनशक्ति क॑ बढ़ावा दै छै, बल्कि हृदय संबंधी स्वास्थ्य म॑ भी वृद्धि करै छै आरू मुद्रा आरू लचीलापन म॑ सुधार करै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल पुश अप

• अपन शरीर कें ऊपर धकेलूं जाबे तइक अहां कें हाथ पूरा तरह सं फैल नहि जायत, अहां कें शरीर कें माथ सं एड़ी तइक सीधा रेखा मे राखूं.
• अपन शरीर कें नीचा नीचां राखूं, जाबे तइक अहां कें छाती फर्श कें लगभग स्पर्श नहि करएयत छै, अहां कें शरीर कें सीधा रेखा मे आ अहां कें कोहनी कें अहां कें शरीर कें करीब राखूं.
• अपन शरीर कें वापस शुरु आती स्थिति मे ऊपर धकेलूं, अपन बांहि कें पूरा तरह सं फेर सं बढ़ाऊं.
• वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल इ प्रक्रिया दोहराऊं, इ याद राखूं की अहां अपन शरीर कें नीचां करएयत समय सांस लेनाय आ ऊपर धकेलएय कें दौरान सांस बाहर निकालनाय.

करने के लिए टिप्स पुश अप

• **सीधा शरीर बनाए रखें :** अहाँक शरीर के माथ स एड़ी तक सीधा रेखा बनेबाक चाही। मतलब अपन कोर कें संलग्न करनाय आ पीठ कें झुकनाय या नितम्ब कें हवा मे ऊपर नहि चिपकय देनाय. एकटा आम गलती कोर कें संलग्न करय मे उपेक्षा करनाय छै, जेकरा सं कमर कें निचला हिस्सा मे दर्द या चोट भ सकएय छै.
• **नियंत्रित आंदोलन:** पुश-अप नियंत्रित तरीका स करबाक चाही। एकरऽ मतलब छै कि अपनऽ शरीर क॑ धीरे-धीरे नीचें करी क॑ नियंत्रित गति स॑ ऊपर धकेलना । तेजी सं, झटकादार गतिविधि सं चोट भ सकएयत छै आ अहां कें मांसपेशियक कें प्रभावी ढंग सं काज नहि करएयत छै.
• **फुल रेंज ऑफ मोशन:** अपन छाती तक पूरा तरह स नीचा जायब सुनिश्चित करू

पुश अप सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं पुश अप?

हँ, शुरुआती लोकनि जरूर पुश-अप एक्सरसाइज क' सकैत छथि. लेकिन, अगर हुनका मानक पुश-अप बहुत चुनौतीपूर्ण लगै छै त॑ हुनका संशोधित संस्करण स॑ शुरू करै के जरूरत पड़॑ सकै छै । जेना कि ओ कोनों देबाल पर पुश-अप करय सं शुरू कयर सकय छै, फेर ठेहुन पर करय कें लेल प्रगति कयर सकय छै, आ अंत मे पूरा पुश-अप पर आबि सकय छै. फॉर्म पर ध्यान देब आ धीरे-धीरे ताकत बनेनाइ जरूरी अछि। कोनों व्यायाम शुरू करय सं पहिले हमेशा याद राखूं आ ओकर बाद ठंडा भ जाय.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं पुश अप?

• वाइड ग्रिप पुश अप : एकरा लेल अहाँ अपन हाथ के कंधा के चौड़ाई सं बेसी चौड़ा करैत छी, जाहि सं अहां के छाती के मांसपेशी पर बेसी जोर देल जाइत अछि.
• डिक्लाइन पुश अप : एहि भिन्नता मे अहाँ अपन पैर केँ बेंच वा सीढ़ी सन ऊँच सतह पर राखैत छी, जे छाती आ कान्हक ऊपरी भाग केँ बेसी लक्षित करैत अछि ।
• स्पाइडरमैन पुश अप : एहि मे अहाँ अपन शरीर केँ नीचाँ करैत एक ठेहुन केँ ओही कातक कोहनी दिस ऊपर अनैत छी, जाहि सँ कोर आ हिप फ्लेक्सर ट्रेनिंग केर एकटा तत्व जुड़ैत अछि ।
• एक हाथ पुश अप : ई एकटा बेसी उन्नत भिन्नता छै जतय अहां केवल एकटा हाथ सं पुश अप करय छी, जेकरा सं आवश्यक ताकत आ संतुलन काफी बढ़य छै.

क्या हैं सहायक अभ्यास पुश अप?

• प्लैंक व्यायाम कोर मांसपेशी क॑ मजबूत करी क॑ पुश अप केरऽ पूरक छै, जे पुश अप के दौरान उचित रूप आरू स्थिरता क॑ बनाए रखै लेली बहुत महत्वपूर्ण छै, जेकरा स॑ समग्र प्रदर्शन म॑ वृद्धि होय छै ।
• डुबकी एकटा आओर व्यायाम अछि जे पुश अप के पूरक अछि कियाकि ई ट्राइसेप्स आ छाती के मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करैत अछि, जे पुश अप के समान अछि, मुदा एकटा अलग कोण सं, जे मांसपेशी के गोल-मटोल विकास सुनिश्चित करैत अछि.