रिवर्स लंगे

• शरीर का हिस्सा: क्वाड्रिसेप्स, जांघ
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Hamstrings

प्रस्तावना तक रिवर्स लंगे

रिवर्स लंज शरीर केरऽ निचला हिस्सा केरऽ व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ चतुर्भुज, ग्लूट्स, आरू हैमस्ट्रिंग्स क॑ मजबूत करै छै, जबकि संतुलन आरू समन्वय म॑ भी सुधार करै छै । एकरऽ संशोधन योग्य तीव्रता के कारण ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के कोनो भी फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोग ई व्यायाम करना चाहतै, कैन्हेंकि ई दैनिक जीवन म॑ कार्यात्मक गतिविधि क॑ बढ़ाबै सकै छै, एथलेटिक प्रदर्शन म॑ सुधार करी सकै छै, आरू एक गोल फिटनेस दिनचर्या म॑ योगदान द॑ सकै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल रिवर्स लंगे

• दाहिना पैर सं एक डेग पाछू हटि जाउ, अपन शरीर कें नीचा लंग पोजीशन मे राखू. अहां कें बायां ठेहुन सीधा अहां कें बायां टखने कें ऊपर आ अहां कें दहिना ठेहुन फर्श सं ठीक दूर मंडरा रहल होबाक चाही.
• छाती ऊपर आ अपन नजरि सीधा आगू राखि सीधा मुद्रा बना क राखू, ई सुनिश्चित करू जे अहाँक पाछूक ठेहुन नजदीक अछि मुदा जमीन केँ नहि छू रहल हो ।
• शुरुआती स्थिति मे वापस आबि अपन दहिना पैर केँ धक्का दियौक।
• बामा पैर कें पाछू कदम रखयत, पैर कें बारी-बारी सं वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल व्यायाम दोहराऊं.

करने के लिए टिप्स रिवर्स लंगे

• आगू झुकय सं बचू : रिवर्स फेफड़ा करय कें समय बहुत सं लोगक कें एकटा आम गलती छै, बहुत आगू झुकनाय, जे अहां कें पीठ आ ठेहुन पर अनावश्यक तनाव डाल सकय छै. एकरा सं बचय कें लेल अपन धड़ कें सीधा रखनाय आ अपन वजन कें दूनू पैरक कें बीच समान रूप सं वितरित रखनाय पर ध्यान दिअ.
• कोर एंगेजमेंट : पूरा आंदोलन मे अपन कोर के संलग्न करू। एहि सं संतुलन मे त मदद मिलैत अछि बल्कि अहां के पेट के मांसपेशी के सेहो काज होएत अछि.
• नियंत्रित गति : व्यायाम के माध्यम स जल्दबाजी नहि करू। बल्कि प्रत्येक फेफड़ा कें नियंत्रित, जानबूझ क गति सं करूं. एहि स अहाँ सुनिश्चित भ जाइत छी

रिवर्स लंगे सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं रिवर्स लंगे?

हँ, शुरुआती लोकनि रिवर्स लंग एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. शरीर के निचला हिस्सा के ताकत आ स्थिरता के निर्माण के लेल ई एकटा बढ़िया व्यायाम अछि. मुदा, हल्का वजन सं शुरू करब जरूरी अछि या एतय तक कि कोनो वजन नहिं, फॉर्म आ संतुलन पर ध्यान देबय के. जेना-जेना ओ गति सं सहज भ जायत छै, ओ धीरे-धीरे बेसि वजन बढ़ा सकय छै. हमेशा याद राखूं कि व्यायाम सं पहिले गर्मी सं आ ओकर बाद ठंडा भ जै, ताकि चोट सं बचाव भ सकएय.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं रिवर्स लंगे?

• ओवरहेड प्रेस के साथ रिवर्स लंग : ई संस्करण लंग म॑ ओवरहेड प्रेस जोड़ै छै, जेकरा स॑ तीव्रता बढ़ी जाय छै आरू कंधा आरू हाथऽ प॑ काम करलऽ जाय छै ।
• ट्विस्ट के साथ रिवर्स लंज : एहि भिन्नता में जखन अहाँ लंग में वापस कदम रखैत छी त धड़ में एकटा ट्विस्ट जोड़ैत छी, जे संतुलन में सुधार आ अहाँक कोर मांसपेशी के संलग्न करय में मदद क सकैत अछि ।
• घुटना लिफ्ट के साथ रिवर्स लंग : ई संस्करण खड़ा स्थिति में वापस आबै पर घुटना लिफ्ट जोड़ै छै, जेकरा स॑ चुनौती बढ़ी जाय छै आरू आपनो कोर आरू संतुलन काम करै छै ।
• डम्बल के साथ रिवर्स लंज : ई भिन्नता में लंग करय के दौरान हर हाथ में डम्बल पकड़ना, प्रतिरोध जोड़ना आरू अपनऽ हाथ आरू ऊपरी शरीर के काम करना शामिल छै ।

क्या हैं सहायक अभ्यास रिवर्स लंगे?

• डेडलिफ्ट रिवर्स फेफड़ा के पूरक छै, जेकरा म॑ ग्लूट्स आरू हैमस्ट्रिंग्स भी शामिल छै, जेकरा म॑ ग्लूट्स आरू हैमस्ट्रिंग्स भी शामिल छै, जे फेफड़ा के दौरान भी संलग्न होय ​​छै, जेकरा स॑ पैरऽ के समग्र ताकत आरू स्थिरता म॑ सुधार होय छै ।
• स्टेप-अप रिवर्स लंग्स के फायदा बढ़ा सकै छै, कैन्हेंकि ई क्वाड्स, ग्लूट्स, आरू हैमस्ट्रिंग्स सहित समान मांसपेशी समूहऽ के काम करै छै, जबकि संतुलन आरू समन्वय म॑ भी सुधार करै छै ।