बैठे पिरिफॉर्मिस खिंचाव

• शरीर का हिस्सा: ऊँचाई (Hips)
• उपकरण: शरीर का वजन

प्रस्तावना तक बैठे पिरिफॉर्मिस खिंचाव

सीटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच एकटा लाभकारी व्यायाम छै जेकरऽ मुख्य उद्देश्य साइटिका दर्द क॑ कम करना आरू पिरिफॉर्मिस मांसपेशी क॑ लक्षित करी क॑ कूल्हऽ क॑ कसना छै । इ कार्यालय कें कर्मचारी, एथलीट या व्यक्तियक कें लेल आदर्श छै जे बेसि समय तइक बैसल रहय छै या सीमित गतिशीलता वाला छै. ई व्यायाम वांछनीय छै, कैन्हेंकि ई लचीलापन म॑ सुधार करी सकै छै, कमर के निचला हिस्सा म॑ दर्द आरू कूल्हऽ के असुविधा क॑ कम करी सकै छै, आरू समग्र गतिशीलता आरू मुद्रा म॑ वृद्धि करी सकै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल बैठे पिरिफॉर्मिस खिंचाव

• अपन दहिना टखने उठा कए बामा ठेहुन पर राखू, जाहि सँ पैर सँ चारि टा आकृति बनाउ ।
• दहिना हाथ सं अपन दहिना ठेहुन पर धीरे सं नीचा दबाउ जाहि सं खिंचाव गहींर भ सकय, जाहि सं ई सुनिश्चित भ सकय जे अहाँक पीठ सीधा बनल रहय.
• एहि स्थिति मे लगभग 30 सेकेंड धरि राखू, अपन नितंब आ कूल्हि मे खिंचाव महसूस करू।
• बामा टखने के दहिना ठेहुन के ऊपर राखि ओहि प्रक्रिया के छोड़ू आ दोहराउ।

करने के लिए टिप्स बैठे पिरिफॉर्मिस खिंचाव

• पैर कें उचित प्लेसमेंट : पैर कें फर्श पर सपाट राखूं, कंधा कें चौड़ाई कें अंतराल पर राखूं. पैर कें पार करएय सं बचूं या पैर कें बेसि नजदीक राखएय सं बचूं. ई संतुलन बनाबै म॑ मदद करै छै आरू ई सुनिश्चित करै छै कि खिंचाव पिरिफॉर्मिस मांसपेशी प॑ केंद्रित छै ।
• हल्का खिंचाव : जखन अहां एकटा टखने कें दोसर पैर कें ठेहुन पर आराम करय कें लेल उठाबैत छी तखन धीरे सं आगू झुकूं जाबे तइक अहां कें नितंब मे खिंचाव महसूस नहि होयत. खिंचाव कें जबरदस्ती या उछलनाय सं बचूं, कियाकि इ चोट कें कारण भ सकएय छै.
• पकड़ू आ साँस लिअ : लगभग 30 सेकेंड धरि खिंचाव केँ पकड़ू, जखन कि स्थिर, गहींर साँस लैत रहू। एहि सं मांसपेशी के आराम भेटैत अछि आ खिंचाव गहींर भ जाइत अछि. सांस रोकय सं बचू, कियाकि एहि सं शरीर मे तनाव बढ़ि सकैत अछि

बैठे पिरिफॉर्मिस खिंचाव सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं बैठे पिरिफॉर्मिस खिंचाव?

हं, शुरुआती लोकनि सीटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच एक्सरसाइज क सकैत छथि. ई एकटा साधारण खिंचाव अछि जे कतहु सेहो कएल जा सकैत अछि, ओहो डेस्क पर बैसल। एहि ठाम चरण देल गेल अछि: 1. कुर्सी पर बैसि अपन दहिना टखने बामा ठेहुन पर राखू। 2. पीठ सोझ राखि धीरे-धीरे आगू झुकू। जेना-जेना आगू झुकब, अहां कें अपन दहिना कूल्हों आ नितंब मे खिंचाव महसूस करबाक चाही. 3. एहि खिंचाव केँ लगभग 30 सेकेंड धरि पकड़ू, फेर साइड स्विच करू आ बामा टखने केँ दहिना ठेहुन पर राखि दोहराउ। मोन राखू जे कहियो जबरदस्ती खिंचाव नहि करू। यदि अहां कें कोनों दर्द महसूस होयत छै, त वापस आराम करूं, जाबे तइक अहां कें कोमल खींच कें महसूस नहि होयत.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं बैठे पिरिफॉर्मिस खिंचाव?

• सुपाइन पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच : एहि भिन्नता मे अहाँ पीठ पर लेटैत छी, दुनू ठेहुन मोड़ैत छी, एक टांग दोसर पैर पर पार करैत छी आ निचला ठेहुन केँ धीरे सँ छाती दिस खींचैत छी ।
• बैसल मोड़ पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच : एतय, अहाँ पैर बढ़ा क' फर्श पर बैसैत छी, फेर एक टांग दोसर पैर पर पार करैत छी, आ अपन विपरीत हाथक उपयोग क' अपन धड़ केँ धीरे-धीरे झुकल ठेहुन दिस मोड़ैत छी ।
• ठाढ़ पिरिफॉर्मिस खिंचाव : एहि मे ठाढ़ रहब, एकटा पैर केँ टेबुल वा कुर्सी सन नीचाँक सतह पर उठाबय, आ धीरे-धीरे आगू झुकब, जा धरि नितम्बक क्षेत्र मे खिंचाव महसूस नहि भ' जाय.
• कबूतर मुद्रा पिरिफॉर्मिस खिंचाव : एहि योग मुद्रा मे एकटा घुटना के सामने मोड़ब जखन कि दोसर पैर के पाछू बढ़ाओल जाइत अछि, आ

क्या हैं सहायक अभ्यास बैठे पिरिफॉर्मिस खिंचाव?

• फोम रोलिंग द ग्लूट्स भी सीटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच के पूरक छै, कैन्हेंकि ई स्ट्रेचिंग स॑ पहल॑ नितंबऽ के मांसपेशी खास करी क॑ पिरिफॉर्मिस क॑ ढीला करै म॑ मदद करै छै । एहि सं खिंचाव के प्रभावशीलता मे सुधार भ सकैत अछि आ चोट के खतरा कम भ सकैत अछि.
• सुपाइन फिगर 4 स्ट्रेच एकटा आओर व्यायाम अछि जे सीटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच के पूरक अछि । दुनू खिंचाव पिरिफॉर्मिस मांसपेशी आ कूल्हों के रोटेटर के लक्षित करैत अछि, जे कमर के निचला हिस्सा में दर्द आ एहि इलाका में जकड़न के कारण साइटिका के लक्षण के कम करय में मदद करैत अछि.