स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: ऊँचाई (Hips)
• उपकरण: लोहू जोड़ी
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Soleus

प्रस्तावना तक स्क्वाट

स्क्वाट पूरा शरीर केरऽ एगो व्यापक व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ जांघ, कूल्हऽ, नितंब, चतुर्भुज, आरू हैमस्ट्रिंग केरऽ मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, जबकि पीठ केरऽ निचला हिस्सा आरू कोर क॑ भी मजबूत करै छै । ई वजन आरू रूप के आधार प॑ समायोज्य तीव्रता के कारण शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोग स्क्वाट कें अपन दिनचर्या मे शामिल करनाय चाहतय, कियाकि इ न केवल शरीर कें निचला हिस्सा कें ताकत आ लचीलापन मे सुधार करएयत छै, बल्कि हड्डी आ जोड़क कें स्वास्थ्य मे सेहो वृद्धि करएयत छै, बेहतर संतुलन कें बढ़ावा देयत छै, आ उठानाय या बैसनाय जैना दैनिक गतिविधियक मे सहायता करएयत छै.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल स्क्वाट

• ठेहुन मोड़ि क' आ कूल्हों कें पाछू धकेलि क' कूदना शुरू करू जेना कुर्सी पर बैसय बला हो, छाती सीधा आ पीठ सोझ राखू.
• अपना कें तब तइक नीचा करूं, जखन तइक अहां कें जांघ फर्श कें समानांतर नहि भ जाय, या जतेक नीचा अहां आराम सं जा सकएय छी, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें ठेहुन अहां कें पैर कें उंगली सं आगू नहि जाय.
• स्क्वाट के निचला भाग में एक क्षण रुकू, संतुलन बना क राखू आ शरीर के टाइट राखू।
• एड़ी कें माध्यम सं धक्का द क शुरु आती स्थिति मे वापस आऊं, पैर आ कूल्हों कें सीधा करूं, जब तइक अहां फेर सं सीधा ठाढ़ नहि भ जाय.

करने के लिए टिप्स स्क्वाट

• **स्क्वाट के गहराई** : एकटा आओर आम मुद्दा अछि जे पर्याप्त गहींर नहिं जा रहल अछि. लक्ष्य राखू जे जा धरि अहाँक जांघ कम सँ कम फर्शक समानांतर नहि भ' जाय, ता धरि अपन शरीर केँ नीचाँ नहि क' दियौक। एहि सं अहां के ग्लूट्स आ हैमस्ट्रिंग्स बेसी प्रभावी ढंग सं जुड़ि जाइत अछि. मुदा, अपन शारीरिक सीमाक प्रति जागरूक रहू आ जँ एहि सं असुविधा हो त' अपना कें गहींर स्क्वाट पर जबरदस्ती नहिं करू.
• **वार्म अप**: पहिने वार्म अप केने बिना कहियो स्क्वाट में कूदब। एहि सं चोट लागि सकैत अछि. कम सं कम 5-10 मिनट डायनामिक वार्म-अप करय मे बिताउ जाहि सं अहां के मांसपेशी वर्कआउट के लेल तैयार भ सकय.
• **पैर प्लेसमेंट**: पूरा गति मे पैर जमीन पर सपाट राखू

स्क्वाट सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं स्क्वाट?

हँ, शुरुआती लोकनि स्क्वाट एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. ई एगो मौलिक आंदोलन छै जे जांघ, कूल्हऽ, नितंब, आरू कोर सहित कई मांसपेशी समूहऽ के काम करै छै । बेसिक स्क्वाट के लेल किछ स्टेप देल गेल अछि: 1. पैर कान्हक चौड़ाई धरि अलग राखि ठाढ़ रहू। 2. पीठ सोझ राखू, आ अपन बाँहि आगू बढ़ू। 3. काल्पनिक कुर्सी पर बैसल जेना शरीर नीचाँ करू। अहां कें जांघक कें यथासंभव फर्श कें समानांतर होबाक चाही, ठेहुन टखने कें ऊपर रहबाक चाही. 4. फेर सोझ ठाढ़ होबय लेल अपन वजन के वापस एड़ी मे धकेलि दियौक। 5. गति दोहराउ। मोन राखू, एहन वजन सं शुरू करब जरूरी अछि जे प्रबंधनीय हो आ पहिने फॉर्म आ तकनीक पर ध्यान देब. जेना-जेना अहां मजबूत आ गति सं सहज होयब, धीरे-धीरे अहां बेसि वजन बढ़ा सकय छी. यदि अहां अपन फॉर्म कें बारे मे निश्चित नहि छी त कोनों पर्सनल ट्रेनर या जानकार दोस्त सं अहां कें मार्गदर्शन करनाय मददगार भ सकय छै. कोनों नव व्यायाम कार्यक्रम शुरू करएय सं पहिले हमेशा स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर सं परामर्श करूं

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं स्क्वाट?

• फ्रंट स्क्वाट : एहि संस्करण मे अहाँ स्क्वाट करैत काल अपन शरीरक सोझाँ एकटा बारबेल केँ कान्हक पार पकड़ि लैत छी ।
• सूमो स्क्वाट : एहि भिन्नता मे पैरक आँगुर बाहर दिस इशारा करैत चौड़ा रुख होइत अछि, जे भीतरक जांघ आ ग्लूट्स केँ लक्षित करैत अछि ।
• जंप स्क्वाट : ई स्क्वाट केरऽ उच्च तीव्रता वाला संस्करण छै, जहाँ आपने स्क्वाट केरऽ स्थिति स॑ विस्फोटक रूप स॑ कूदै छियै ।
• ओवरहेड स्क्वाट : एहि चुनौतीपूर्ण भिन्नता मे स्क्वाट करैत काल अहाँ माथक ऊपर बारबेल या डम्बल पकड़ैत छी ।

क्या हैं सहायक अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्ट स्क्वाट कें पूरक भ सकय छै, कियाकि इ पश्च श्रृंखला कें मांसपेशीक कें लक्षित करएयत छै, जेकरा मे हैमस्ट्रिंग्स आ ग्लूट्स शामिल छै, जे उचित रूप कें साथ स्क्वाट करएय आ चोट सं बचाव कें लेल आवश्यक छै.
• स्टेप-अप एकटा आरू व्यायाम छै जे स्क्वाट के पूरक छै, कैन्हेंकि ई वू ही हरकत के नकल करै छै लेकिन संतुलन आरू स्थिरता के तत्व जोड़ै छै, जेकरा स॑ स्क्वाट म॑ इस्तेमाल करलऽ जाय वाला वू मांसपेशी क॑ मजबूत करै म॑ मदद मिलै छै आरू समग्र रूप स॑ शरीर के निचला हिस्सा के ताकत म॑ सुधार होय छै ।