खड़े चतुर्भुज खिंचाव
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स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एकटा सरल मुदा प्रभावी व्यायाम अछि जे मुख्य रूप सं क्वाड्रिसेप्स, अहाँक जांघक आगूक पैघ मांसपेशी कें लक्षित करैत अछि. ई खिंचाव एथलीट, फिटनेस के शौकीन, या जे कियो अपन निचला शरीर के लचीलापन में सुधार आ मांसपेशियों के जकड़न कम करय के कोशिश करय वाला के लेल आदर्श अछि. नियमित रूप सं अइ खिंचाव कें प्रदर्शन सं व्यक्ति अपन गति कें सीमा बढ़ा सकय छै, समग्र एथलेटिक प्रदर्शन मे सुधार कयर सकय छै, आ पैर मे संभावित चोट सं बचाव कयर सकय छै.
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल खड़े चतुर्भुज खिंचाव
- एड़ी के नितम्ब दिस आनि दहिना ठेहुन मोड़ू।
- पाछू हाथ बढ़ाउ आ दहिना हाथ सँ दहिना पैर पकड़ू, संतुलन बना क' राखू।
- ठेहुन केँ नीचाँ दिस इशारा करैत, धीरे-धीरे पैर केँ नितम्बक नजदीक खींचू, जा धरि जा धरि जाँघक आगूक भाग मे खिंचाव नहि लागय।
- लगभग 30 सेकेंड धरि खिंचाव के पकड़ू, फेर छोड़ि दियौ आ दोसर कात दोहराउ।
करने के लिए टिप्स खड़े चतुर्भुज खिंचाव
- सही पैर पकड़ : ठेहुन मोड़ू आ पैर नितम्ब दिस आनू। पैर कें नहि, टखने कें पकड़ूं, कियाकि इ बेसि सुरक्षित पकड़ प्रदान करएयत छै आ अहां कें खिंचाव कें बेहतर ढंग सं नियंत्रित करएय कें अनुमति देयत छै. आम गलती : टखने के जगह पैर पकड़ना। एहि सं संतुलन खराब भ सकैत अछि या बेअसर खिंचाव भ सकैत अछि.
- कोमल खिंचाव : पैर कें धीरे सं नितंब कें तरफ खींचूं जाबे तइक अहां कें जांघ कें आगू कें हिस्सा मे खिंचाव महसूस नहि होयत. खिंचाव आरामदायक होबाक चाही आ कोनो तरहक दर्द नहि होबाक चाही। आम गलती : पैर कें बेसि खिंचाव या नितम्ब कें तरफ जबरदस्ती करनाय. एहि सं घुटना या चतुर्भुज मे चोट भ सकैत अछि
खड़े चतुर्भुज खिंचाव सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं खड़े चतुर्भुज खिंचाव?
हँ, शुरुआती लोकनि स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एक्सरसाइज क सकैत छथि । ई एगो साधारण व्यायाम छै जे कतहीं भी करलऽ जाब॑ सकै छै आरू एकरा लेली कोनो उपकरण के जरूरत नै छै । ई अपनऽ जांघऽ के आगू के हिस्सा क॑ खिंचै के एगो बढ़िया तरीका छै, जेकरा आपनो क्वाड्रिसेप्स के नाम स॑ भी जानलऽ जाय छै । ओना नीक फॉर्म आ संतुलन राखब मोन राखब जरूरी अछि. यदि संतुलन एकटा चुनौती छै त ओ सहारा कें लेल दीवार या कुर्सी कें उपयोग कयर सकएय छै. हमेशा कें तरह, ओकरा धीरे-धीरे शुरू करनाय चाही आ धीरे-धीरे खिंचाव कें अवधि आ तीव्रता बढ़ावा कें चाही, कियाकि ओकर लचीलापन मे सुधार होयत छै.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं खड़े चतुर्भुज खिंचाव?
- प्रवण चतुर्भुज खिंचाव : एहि भिन्नता मे अहाँ अपन पेट पर सपाट लेट जाइत छी आ अपन पैर केँ नितम्ब दिस खींचैत छी, ठेहुन केँ एक दोसराक नजदीक राखैत छी ।
- फेफड़ा केरऽ क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच : ई संस्करण म॑ एक कदम आगू बढ़ी क॑ फेफड़ा केरऽ स्थिति म॑ आबै के जरूरत छै, फेरू पाछू पहुँची क॑ अपनऽ पिछला पैर क॑ अपनऽ नितंब के तरफ खींचै के जरूरत छै, जेकरा स॑ आपने पीठ के पैर केरऽ क्वाड्रिसेप्स खिंचाव होय जाय छै ।
- कबूतर मुद्रा चतुर्भुज खिंचाव : एहि योग-प्रेरित भिन्नता मे एकटा पैर कें सामने मोड़ब आ दोसर पैर कें पाछू बढ़ाब, फेर पाछू हाथ बढ़ा क' अपन विस्तारित पैर कें नितम्ब दिस खींचब शामिल अछि.
- घुटना टेकने चतुर्भुज खिंचाव : एहि खिंचाव के लेल अहाँ एक ठेहुन पर घुटना टेकैत छी, दोसर पैर सामने फर्श पर सपाट राखैत छी, फेर अपन घुटना टेकबाक लेल पाछू हाथ बढ़बैत छी
क्या हैं सहायक अभ्यास खड़े चतुर्भुज खिंचाव?
- स्क्वाट्स एकटा आओर प्रभावी व्यायाम छै जे स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के पूरक छै, कियाकि ई क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, आरू हैमस्ट्रिंग्स के लक्षित करै छै, जेकरा स॑ शरीर के निचला हिस्सा के ताकत आरू संतुलन म॑ सुधार होय छै ।
- लेग प्रेस व्यायाम भी स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के पूरक छै, कैन्हेंकि ई विशेष रूप स॑ क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, ठीक स्ट्रेच के तरह, लेकिन मांसपेशी के ताकत आरू सहनशक्ति के निर्माण म॑ मदद करै लेली प्रतिरोध के एगो तत्व जोड़ै छै ।
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