सीधा कंधे बाहरी घुमाव
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प्रस्तावना तक सीधा कंधे बाहरी घुमाव
सीधा कंधा केरऽ बाहरी घुमाव एगो प्रभावी व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ रोटेटर कफ मांसपेशी क॑ मजबूत करै छै, जेकरा स॑ कंधा केरऽ स्थिरता आरू लचीलापन बढ़ै छै । ई कसरत एथलीटऽ लेली आदर्श छै, खास करी क॑ वू लोगऽ लेली आदर्श छै जे फेंकना या रैकेट खेलऽ स॑ जुड़लऽ छै, साथ ही साथ वू व्यक्तियऽ लेली जे अपनऽ मुद्रा म॑ सुधार या कंधा प॑ चोट स॑ ठीक होय के कोशिश करै छै । एहि व्यायाम कें अपन दिनचर्या मे शामिल करनाय कंधा कें चोट सं बचाव मे मदद कयर सकय छै, एथलेटिक प्रदर्शन मे सुधार कयर सकय छै, आ कंधा कें समग्र स्वास्थ्य कें बढ़ावा द सकय छै.
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल सीधा कंधे बाहरी घुमाव
- कोहनी कें 90 डिग्री कें कोण पर मोड़ूं, ऊपरी हाथ कें शरीर कें करीब राखूं, आ अग्रभाग कें फर्श कें समानांतर राखूं.
- धीरे-धीरे अपन अग्रभाग कें बाहर घुमाऊं, डम्बल कें कात मे ऊपर उठाऊं आ अपन कोहनी कें मोड़ल आ अपन शरीर कें करीब राखूं.
- एहि स्थिति मे किछु सेकेंड धरि राखू जाहि सं अहां के कंधा के मांसपेशी मे संकुचन महसूस भ सकय.
- धीरे-धीरे डम्बल कें वापस शुरु आती स्थिति मे उतारूं, गति पर नियंत्रण रखयत, आ वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल व्यायाम दोहराऊं.
करने के लिए टिप्स सीधा कंधे बाहरी घुमाव
- नियंत्रित गति : व्यायाम के माध्यम स जल्दबाजी नहि करू। सुनिश्चित करू जे प्रत्येक घुमाव धीमा आ नियंत्रित अछि। झटकादार गतिविधि सं बचूं, कियाकि इ अहां कें कंधा कें मांसपेशी आ जोड़क पर तनाव पैदा कयर सकएय छै.
- समकोण : ई व्यायाम करय काल कोहनी के समकोण (90 डिग्री) पर होबाक चाही । एकटा आम गलती इ छै की कोहनी कें कोण कें बेसि चौड़ा या बहुत संकीर्ण बनय देल जाय. एहि सं व्यायाम के प्रभावशीलता कम भ सकैत अछि आ चोट के खतरा बढ़ि सकैत अछि.
- उचित वजन के प्रयोग करू : हल्का वजन सं शुरू करू आ धीरे-धीरे बढ़ू जेना-जेना अहाँक ताकत मे सुधार होयत. बहुत भारी वजन कें उपयोग करनाय अनुचित रूप आ संभावित चोट कें कारण भ सकएय छै.
- लगातार तनाव : अपन मांसपेशी मे लगातार तनाव बनेबाक प्रयास करू
सीधा कंधे बाहरी घुमाव सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं सीधा कंधे बाहरी घुमाव?
हँ, शुरुआती लोकनि अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. मुदा, सही फॉर्म सुनिश्चित करय आ चोट सं बचय लेल हल्का वजन सं शुरू करब जरूरी अछि. इहो अनुशंसित छै की कोनों प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति कें अभ्यास कें देखरेख या मार्गदर्शन करनाय होयत ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकय कि इ सही ढंग सं कैल जा रहल छै. ई व्यायाम रोटेटर कफ मांसपेशी क॑ मजबूत करै लेली फायदेमंद छै, जे कंधा केरऽ स्थिरता आरू चोट स॑ बचै लेली बहुत महत्वपूर्ण छै ।
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं सीधा कंधे बाहरी घुमाव?
- प्रवण कंधा के बाहरी घुमाव : एहि भिन्नता में अहाँ बेंच या स्थिरता के गेंद पर मुँह नीचा लेट जाइत छी, जाहि सं गुरुत्वाकर्षण व्यायाम के तीव्रता बढ़ा सकैत अछि ।
- सुपाइन शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन : इ अहां कें पीठ पर लेट क कैल जायत छै, जे कंधा कें मांसपेशियक कें आ बेसि अलग करय मे मदद कयर सकय छै.
- स्टैंडिंग बैंड कंधा बाहरी घुमाव : ई भिन्नता एकटा प्रतिरोध बैंड के उपयोग करै छै, जेकरा स॑ आप अपनऽ ताकत के अनुसार कठिनाई के स्तर क॑ समायोजित करी सकै छियै ।
- दीवार के कंधा के बाहरी घुमाव : ई संस्करण दीवार के खिलाफ खड़ा होय क॑ करलऽ जाय छै, जे पूरा व्यायाम म॑ सही मुद्रा आरू संरेखण क॑ बनाए रखै म॑ मदद करै छै ।
क्या हैं सहायक अभ्यास सीधा कंधे बाहरी घुमाव?
- चेहरा खींचना : ई व्यायाम पश्च डेल्टोइड्स आरू रोम्बोइड्स क॑ भी लक्षित करै छै, जे वही मांसपेशी समूह छै जे सीधा कंधा के बाहरी घुमाव म॑ शामिल छै, जेकरा स॑ कंधा के स्वास्थ्य आरू मुद्रा म॑ सुधार होय छै ।
- डम्बल शोल्डर प्रेस : ई व्यायाम डेल्टोइड्स आ ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के मजबूत करै छै, जे सीधा कंधा के बाहरी घुमाव के दौरान रोटेटर कफ मांसपेशी के समर्थन करै छै, जेकरा स॑ समग्र रूप स॑ कंधा के ताकत आरू कार्य म॑ सुधार होय छै ।
संबंधित कीवर्ड्स के लिए सीधा कंधे बाहरी घुमाव
- डम्बल कंधे घुमाव कसरत
- सीधा पीठ व्यायाम
- बाहरी घुमाव कंधे व्यायाम
- डम्बल पीठ मजबूती
- डम्बल के साथ कंधे घुमाव
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