Целосно сквотот на клупата

• Дел на Телото: Нозе
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Целосно сквотот на клупата

Целосното сквотирање на клупата е сеопфатен тренинг за долниот дел од телото што првенствено ги таргетира квадрицепсите, глутелите и тетивата, а истовремено го ангажира јадрото и ја подобрува рамнотежата. Тоа е идеална вежба и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може да се менува за да одговара на различни нивоа и цели на фитнес. Луѓето би сакале да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина за да ја подобрат силата на долниот дел од телото, да ја подобрат мобилноста и да промовираат подобро усогласување на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Целосно сквотот на клупата

• Застанете исправено за да ја подигнете мрената од решетката и направете чекор или два наназад, позиционирајте ги стапалата на ширината на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
• Полека спуштајте го телото, свиткувајќи се во колковите и колената, додека бутовите не бидат паралелни со подот, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
• Паузирајте за момент во положбата на сквотот, а потоа турнете низ петите за да се вратите во стоечката положба, одржувајќи ја мрената стабилна во текот на целиот период.
• Повторете го овој процес за посакуваниот број повторувања, а кога ќе завршите, внимателно вратете ја мрената на решетката.

Совети за Изведба Целосно сквотот на клупата

• Длабочина: Настојувајте да го спуштите телото додека бутовите не бидат барем паралелни со подот. Ако не можете да се спуштите толку далеку, обидете се да одите што е можно пониско, додека стапалата ги држите рамно на подот. Избегнувајте ја грешката да не се сквотите доволно ниско бидејќи нема целосно да ги вклучите вашите мускули.
• Загревање: Секогаш започнувајте го тренингот со сесија за загревање за да ги подготвите вашите мускули за интензивниот тренинг. Го намалува ризикот од повреда и ги подобрува вашите вкупни перформанси. Честа грешка е прескокнувањето

Целосно сквотот на клупата ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Целосно сквотот на клупата?

Да, почетниците можат да ја изведат вежбата Full Squat со клупа. Сепак, важно е да започнете со полесни тежини или дури и само телесна тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, се препорачува да имате тренер или искусен индивидуален надзор за да бидете сигурни дека вежбата се прави правилно.

Кои се честите варијации на Целосно сквотот на клупата?

• Чучњеви со пехар: Во оваа варијација, држете кетел бел или гира блиску до градите, што може да помогне да се подобри вашата форма и рамнотежа.
• Сквотот над глава: Оваа варијација на сквотот бара од вас да држите мрена над главата, што може да помогне да се подобри рамнотежата и да се обработат рамената и грбот.
• Сквотот во кутија: Во оваа варијација, сквотите се додека задникот не допре до кутија или клупа зад вас, што може да помогне да се осигурате дека сквотите до правилната длабочина.
• Бугарски сплит сквот: Ова е сквотот со една нога каде што едната нога е подигната на клупа или кутија зад вас, што може да помогне да се подобри вашата рамнотежа и координација, а исто така да се таргетираат четворките и глутусите.

Кои се добро дополнителни вежби за Целосно сквотот на клупата?

• Lunges може ефикасно да ги надополни целосните сквотови на клупата со таргетирање на квадрицепсите, тетивата на тетивата и глутусите, што ја подобрува силата и рамнотежата на долниот дел од телото.
• Вежбата Leg Press, исто така, ги надополнува клупата со клупа затоа што цели на слични мускулни групи како што се четворките, тетивата и глутусите, и овозможува кревање тегови на контролиран начин, подобрувајќи ја силата и издржливоста.