Наведнат ред - Назад

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Дискобола

Вовед во Наведнат ред - Назад

Bent-over Row е вежба за вежбање за сила која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, вклучувајќи ги и латисимус дорси и ромбоидите, но исто така ги обработува бицепсите и рамената. Погоден е за секој што сака да ја подобри силата на горниот дел од телото, држењето на телото и функционалната кондиција. Оваа вежба е корисна затоа што може да помогне во подобрувањето на атлетските перформанси, да ја спречи болката во грбот и да придонесе за добро заоблена фигура.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Наведнат ред - Назад

• Свиткајте ги малку колената и доведете го торзото напред со свиткување на половината; држете го грбот исправен за да биде речиси паралелен со подот.
• Држете ја главата горе, а лактите блиску до телото додека ги кревате тегови кон себе, стискајќи ги мускулите на грбот на врвот на движењето.
• Задржете ја контракцијата за секунда пред полека да ги спуштите тегови назад во почетната позиција.
• Повторете ја вежбата за саканиот број повторувања, осигурувајќи се дека ја одржувате точната форма во текот на целиот период.

Совети за Изведба Наведнат ред - Назад

• Внимавајте на грбот: вообичаена грешка што треба да се избегне е заокружувањето на грбот. Ова може да доведе до повреди и не ги таргетира ефикасно мускулите. Секогаш држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот.
• Контролирајте ја тежината: избегнувајте да користите импулс за да ја кренете тежината. Ова е честа грешка која може да доведе до повреди и да ја намали ефикасноста на вежбата. Наместо тоа, контролирајте ја тежината и нагоре и надолу. Ова го зголемува ангажманот на мускулите и ја прави вежбата поефикасна.
• Правилна тежина: Погрижете се да кревате тежина што е предизвик, но податлива.

Наведнат ред - Назад ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Наведнат ред - Назад?

Да, почетниците секако можат да ја направат вежбата Bent-over Row за својот грб. Сепак, важно е да се започне со мали тежини за да се обезбеди правилна форма и да се избегне повреда. Оваа вежба е насочена кон мускулите на грбот, вклучително и латисимус дорси и ромбоиди. Од клучно значење е да го држите грбот исправен и да не користите премногу тежина, бидејќи тоа може да доведе до истегнување или повреда. Како и со секоја вежба, се препорачува првично да ве води професионален фитнес за да се осигурате дека вежбате правилно ја правите.

Кои се честите варијации на Наведнат ред - Назад?

• Превртен ред: Оваа варијација се изведува со помош на мрена прицврстена на помала висина на багажник за чучњеви, каде што се повлекувате до шипката наместо да ја повлечете шипката кон себе.
• Ред на пендлеј: Именуван по тренерот за кревање тегови Глен Пендлеј, оваа варијација вклучува подигнување на мрената од подот до градите со строго хоризонтално движење, а потоа враќање на подот по секое повторување.
• Ред на кабли со седење: оваа варијација користи кабелска машина, каде што седите на клупа и повлекувате рачка кон себе, имитирајќи го движењето на веслањето.
• Ред T-Bar: Оваа варијација користи машина со T-бар, каде што стоите на платформа и кревате мрена прикачена на едниот крај со помош на затворач.

Кои се добро дополнителни вежби за Наведнат ред - Назад?

• Повлекувањата се одлично дополнување на свитканите редови бидејќи го таргетираат горниот дел од грбот и лајсните, помагајќи да се изгради сила и дефиниција во горниот дел од телото и да се подобри целокупната рамнотежа на мускулите на грбот.
• Редовите со седи кабли се уште една вежба која добро се комбинира со свитканите редови, бидејќи тие ги таргетираат мускулите на средниот дел на грбот, помагајќи да се подобри држењето и рамнотежата, а исто така ги зафаќаат бицепсите и рамената, обезбедувајќи добро заоблен тренинг за горниот дел од телото.