Гира лежи надворешно рамо ротација

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Дискобола

Вовед во Гира лежи надворешно рамо ротација

Надворешното ротирање на рамо со гира е насочена вежба која ги зајакнува мускулите на ротаторната манжетна, ја подобрува стабилноста на рамената и го намалува ризикот од повреда. Идеален е за спортисти, особено за оние кои се вклучени во спортови за кои се потребни силни и здрави рамења, како бејзбол или пливање. Поединците можеби ќе сакаат да ја изведат оваа вежба за да ја подобрат нивната целокупна функција на рамената, да ја зголемат силата на горниот дел од телото и да одржат избалансирана и симетрична фигура.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Гира лежи надворешно рамо ротација

• Држете го лактот притиснат на страна, а подлактицата паралелна со подот.
• Полека ротирајте го рамото за да ја подигнете гирата нагоре додека подлактицата не биде нормална на подот.
• Паузирајте за момент на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја гира назад во почетната позиција.
• Повторете ја вежбата за посакуваниот број повторувања, а потоа префрлете се на другата страна и изведете ги истите чекори.

Совети за Изведба Гира лежи надворешно рамо ротација

• Контролирајте го вашето движење: полека завртете го рамото за да ја подигнете гира додека не биде директно над вашето тело, а потоа полека спуштете го назад надолу. Ова треба да биде контролирано, мазно движење, а не брзо или непредвидливо. Избегнувајте да користите импулс за подигнување на гира, бидејќи тоа може да доведе до истегнување на рамото.
• Држете го лактот блиску: Честа грешка е да дозволите лактот да се оддалечи од телото за време на вежбата. Наместо тоа, држете го лактот блиску до вашата страна во текот на целото движење. Ова помага да се изолираат мускулите на рамената и да се спречи повреда.
• Користете соодветна тежина: Не користете гира што е премногу тешка. Подобро е да користите запалка

Гира лежи надворешно рамо ротација ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Гира лежи надворешно рамо ротација?

Да. Оваа вежба е насочена кон мускулите на ротаторната манжетна, кои често се занемаруваат при типичните тренинзи. Од клучно значење е правилно да ја извршите оваа вежба за да избегнете повреди на рамото. Ако сте нови во тренинзите за сила, може да биде корисно да имате личен тренер или професионалец за фитнес да ви ја покаже соодветната форма.

Кои се честите варијации на Гира лежи надворешно рамо ротација?

• Надворешна ротација на рамото: Во оваа варијација, вежбата ја изведувате додека седите исправено на клупа, што може да помогне да се изолираат мускулите на рамената и да се спречи изневерувањето со други мускулни групи.
• Стоечка надворешна ротација на рамениците: Оваа варијација се прави во стоечка положба, што може да помогне да се вклучи вашето јадро и да се подобри вашата рамнотежа и држење.
• Надворешна ротација на рамото на наклонето клупа: Оваа варијација се изведува на наклонета клупа, која го менува аголот на вежбата и ги таргетира мускулите на малку поинаков начин.
• Надворешна ротација на рамената лента за отпор: Наместо да користи тегови, оваа варијација користи лента за отпор, која може да обезбеди различен тип на отпор и потенцијално да го зголеми предизвикот на вежбата.

Кои се добро дополнителни вежби за Гира лежи надворешно рамо ротација?

• Странични подигања на гира: Оваа вежба е насочена кон страничните делтоиди, кои се клучни за киднапирање на рамото и стабилност. Со зајакнување на овие мускули, тој ја надополнува ротацијата на надворешното рамо со лежење на гира со подобрување на способноста на рамото да врши ротациони движења.
• Повлекување на лицето: Оваа вежба е насочена кон задните делтоиди и мускулите на ротаторната манжетна, кои се директно вклучени во надворешната ротација на рамената. Ова го прави совршено надополнување на надворешното ротирање на рамената на гира, бидејќи ги зајакнува овие мускули и ја подобрува ефикасноста на вежбата со ротација.