Истегнување на брод

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Quadriceps

Вовед во Истегнување на брод

Boat Stretch е вежба за зајакнување на јадрото која првенствено ги таргетира стомачните мускули, флексорите на колковите и 'рбетот, помагајќи да се подобри рамнотежата и држењето на телото. Тоа е одличен избор за поединци од сите нивоа на фитнес, особено за оние кои сакаат да ја подобрат стабилноста на јадрото и абдоминалната сила. Луѓето можеби ќе сакаат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина бидејќи не само што помага во градењето силно јадро, туку и ја поддржува целокупната функционалност на телото и го намалува ризикот од болки во грбот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Истегнување на брод

• Малку навалете се наназад и подигнете ги нозете од земја, држејќи ги исправени или свиткувајќи ги колената ако сте почетник.
• Истегнете ги рацете пред вас, паралелно со земјата и балансирајте на коските за седење.
• Држете ја оваа положба, позната како Поза на брод, 10-15 секунди додека го држите вашиот 'рбет исправен и градите подигнати.
• Полека спуштете ги нозете и горниот дел од телото назад во почетната положба и повторете ја вежбата за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Истегнување на брод

• Вклучете го вашето јадро: Истегнувањето со брод е првенствено основна вежба, па затоа е од суштинско значење да ги вклучите вашите стомачни мускули во текот на вежбата. Честа грешка е да ги оставите стомачните мускули да се релаксираат, што прави непотребен притисок на грбот. За да го избегнете ова, размислете да го повлечете папокот кон 'рбетот за да го задржите јадрото вклучено.
• Рамнотежа: Балансирањето на коските за седење е клучно во Boat Stretch. Избегнувајте ја грешката да се навалите премногу назад или напред. За да одржите рамнотежа, одржувајте ја вашата тежина рамномерно распоредена и вашето тело во форма V.
• Позиција на ногата: Нозете треба да бидат исправени и заедно, но ако е премногу предизвикувачки, вообичаена модификација е да

Истегнување на брод ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Истегнување на брод?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Boat Stretch, но тоа може да биде предизвик бидејќи бара основна сила и рамнотежа. Најдобро е да започнете со изменета верзија на вежбата додека не се подобрат силата и рамнотежата. На пример, почетниците можат да ги држат нозете на земја или да ги свиткаат колената. Како и со секоја вежба, важно е да се користи соодветна форма за да се спречи повреда.

Кои се честите варијации на Истегнување на брод?

• Тука е и Low Boat Pose, каде што го спуштате горниот и долниот дел од телото поблиску до земјата, лебдејќи веднаш над него, за поинтензивно да го вклучите вашето јадро.
• Во позата со висок брод, ги продолжувате нозете директно нагоре кон небото додека го држите подигнат горниот дел од телото, зголемувајќи го предизвикот за вашите стомачни мускули.
• Поза на Twisted Boat е уште една варијација, каде што го вртите горниот дел од телото на едната страна додека ги држите нозете подигнати, што помага да се обработат косите.
• И на крај, тука е Поза со чамец со ремен, каде што користите лента за јога околу стапалата за да помогнете во одржувањето на подигањето на нозете, што може да биде корисно за почетници или за оние со помала флексибилност.

Кои се добро дополнителни вежби за Истегнување на брод?

• Подигнувањето на нозете е уште една вежба која го надополнува Boat Stretch, бидејќи ги вклучува и долните стомачни мускули, зголемувајќи ја издржливоста и силата потребни за одржување на положбата Boat Stretch.
• Russian Twists исто така може да го надополнат Boat Stretch бидејќи ги таргетираат косите и долниот дел на грбот, обезбедувајќи посеопфатен тренинг на јадрото и помагајќи да се стабилизира телото за време на Boat Stretch.