Ред за сквотирање со телесна тежина

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Секундарни Мускули: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Вовед во Ред за сквотирање со телесна тежина

Редот за сквотирање со телесна тежина е ефикасна вежба која комбинира тренинг за јачина на долниот дел од телото со вежбање за горниот дел од телото, со цел да ја подобри стабилноста на јадрото, мускулната издржливост и целокупната сила на телото. Тоа е идеален тренинг за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни, бидејќи може лесно да се менува за да одговара на нечии способности. Луѓето би сакале да ја прават оваа вежба затоа што цели на повеќе мускулни групи истовремено, нудејќи временски ефикасен начин за подобрување на физичката кондиција, промовирање на губење маснотии и градење функционална сила.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Ред за сквотирање со телесна тежина

• Испружете се и фатете ја шипката со двете раце, дланките свртени надолу и навалете се наназад додека рацете не ви бидат целосно испружени и телото не е под благ агол.
• Свиткајте ги колената и спуштете го телото во положба на сквотот, држејќи го грбот исправен и јадрото вклучено.
• Туркајте низ петиците за да застанете назад, истовремено влечејќи го телото кон шипката, стискајќи ги лопатките заедно како да правите ред.
• Спуштете го телото назад во положбата на сквотот и повторно испружете ги рацете за да завршите едно повторување. Повторете ја оваа вежба за саканиот број на повторувања.

Совети за Изведба Ред за сквотирање со телесна тежина

• **Вклучете го вашето јадро**: Друга грешка е тоа што не ги ангажирате вашите основни мускули. Ова може да доведе до претерано потпирање на мускулите на раката и рамото, што ја прави вежбата помалку ефикасна. За да го избегнете ова, погрижете се да ги затегнете мускулите на јадрото пред да започнете со вежбата и да ги држите вклучени во текот на целото движење.
• **Избегнувајте заоблување на грбот**: Сведувањето на грбот може да предизвика непотребно оптоварување на 'рбетот и да доведе до повреди. Секогаш држете го грбот исправен и усогласен со колковите и нозете

Ред за сквотирање со телесна тежина ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Ред за сквотирање со телесна тежина?

Да, почетниците можат да ја изведат вежбата Bodyweight Squatting Row. Сепак, важно е да се започне со помал интензитет и постепено да се зголемува како што се подобруваат силата и издржливоста. Исто така, од клучно значење е да се одржи соодветна форма за да се спречи повреда. Ако не сте сигурни, почетниците треба да бараат насоки од фитнес професионалец.

Кои се честите варијации на Ред за сквотирање со телесна тежина?

• Варијацијата TRX Bodyweight Row користи тренер за суспензија, што ви овозможува да го прилагодите нивото на тежина со поместување на нозете поблиску или подалеку од точката на прицврстување.
• Австралиското влечење е уште една варијација, изведена со шипка на висина на половината, што ви овозможува да ги повлечете градите до шипката додека го одржувате телото исправено.
• Ring Bodyweight Row користи гимнастички прстени наместо шипка, обезбедувајќи дополнителен предизвик за вашата стабилност и координација.
• Редот за телесна тежина со една рака е понапредна варијација, каде што користите само една рака за да се повлечете нагоре, што значително ги зголемува потребните тешкотии и сила.

Кои се добро дополнителни вежби за Ред за сквотирање со телесна тежина?

• Склековите можат да го надополнат Редот за сквотирање со телесна тежина бидејќи додека редот за сквотирање се фокусира на мускулите на долниот дел од телото и грбот, склековите можат да ги зајакнат градите, рамената и трицепсот, обезбедувајќи урамнотежено вежбање за целото тело.
• Планките се уште една ефикасна вежба која може да го надополни редот за сквотирање со телесна тежина, бидејќи ги зајакнува мускулите на јадрото, подобрувајќи ја вашата стабилност и рамнотежа, кои се клучни за одржување на правилната форма за време на редот за сквотирање.