Навивам

• Дел на Телото: Бицепс, Горни ракавица
• Опрема: Џез Шипкало
• Основни Мускули: Biceps Brachii
• Секундарни Мускули: Brachialis, Brachioradialis

Вовед во Навивам

Вежбата Curl е активност за обука за сила која првенствено ги таргетира бицепсите, подлактиците и рамената, промовирајќи го мускулниот раст и издржливост. Погоден е за секој од почетници до напредни фитнес ентузијасти бидејќи може да се изведува со различна опрема како што се тегови, мрена или ленти за отпор. Поединците можеби ќе сакаат да вклучат кадрици во нивниот режим на вежбање за да ја подобрат силата на горниот дел од телото, да го подобрат мускулниот тонус и да го зголемат целокупното ниво на фитнес.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Навивам

• Држете ги лактите блиску до торзото постојано, а потоа свиткајте ги тегови додека ги стегате бицепсите додека издишувате. Треба да ви се движат само подлактиците, а не надлактиците.
• Продолжете со движењето додека вашите бицепси не се целосно згрчени, а теговите не се на ниво на рамото. Држете ја зафатената положба кратко додека ги стискате бицепсите.
• Полека почнете да ги враќате теговите во почетната позиција додека вдишувате.
• Повторете го процесот за препорачаната количина на повторувања.

Совети за Изведба Навивам

• Целосен опсег на движење: За да го извлечете максимумот од вежбата, погрижете се да користите целосен опсег на движења. Тоа значи спуштање на тежината до крај и кревање до крај. Вообичаена грешка е да се прават само половина повторувања, што не ги вклучува целосно бицепсите.
• Избегнувајте користење на моментум: од клучно значење е да избегнете користење на импулсот на вашето тело за кревање тегови. Нишањето или непредвидливото може да доведат до повреди, а исто така го одземаат фокусот од бицепсот. Секогаш контролирано кревајте ги и спуштајте ги теговите.
• Правилен стисок: Држете ја мрената или гирата со цврст стисок, но не ја стискајте премногу силно бидејќи може да предизвика непотребен замор на подлактицата. Вашите дланки треба да бидат свртени нанапред и малку свртени

Навивам ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Навивам?

Да, почетниците сигурно можат да ја направат вежбата за навивам. Тоа е одлична вежба за почеток бидејќи првенствено ги таргетира бицепсите, но работи и на другите мускули на раката. Важно е да започнете со мали тежини и да се фокусирате на правилната форма за да избегнете повреда. Исто така, корисно е да имате тренер или искусно лице првично да ве води за да се осигурате дека го правите тоа правилно. Како што добивате сила и искуство, можете постепено да ја зголемувате тежината.

Кои се честите варијации на Навивам?

• Hammer Curl е варијација која ги таргетира бицепсите и брахиалисот, мускул на надлактицата.
• Preacher Curl е поизолирана варијација на навивам која го нагласува врвот на бицепсот и го ограничува вклучувањето на потпорните мускули.
• Наклонетото навивање со гира се изведува на навалена клупа, која го менува аголот на движење и го зголемува опсегот на движење.
• Концентрациониот навивам е варијација каде што раката е прицврстена на внатрешната страна на бутот, овозможувајќи поголем фокус на бицепсниот мускул.

Кои се добро дополнителни вежби за Навивам?

• Кадрици со чекан: Кадрици со чекан ги надополнуваат традиционалните кадрици со работа на различни области на бицепс и брахиалис, мускул на надлактицата, со што се обезбедува посеопфатен тренинг на надлактицата.
• Повлекување: Повлекувањата ги надополнуваат локните бидејќи додека локните првенствено ги таргетираат бицепсите, повлекувањата ги зафаќаат и мускулите на бицепсот и на грбот, промовирајќи ја севкупната сила и стабилност на горниот дел од телото.