EZ-бар Обратна криза

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Џез Шипкало
• Основни Мускули: Iliopsoas, Rectus Abdominis

Вовед во EZ-бар Обратна криза

EZ-Bar Reverse Crunch е динамична основна вежба која првенствено ги зајакнува долните стомачни мускули, а истовремено ги зафаќа горните стомачни и косите. Погоден е за поединци на средно до напредно ниво на фитнес кои сакаат да ги интензивираат своите основни тренинзи. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да ја подобри севкупната абдоминална сила и стабилност, да го подобри држењето на телото и да придонесе за подефиниран среден дел.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак EZ-бар Обратна криза

• Свиткајте ги колената под агол од 90 степени и подигнете ги стапалата од земја, уверувајќи се дека бутовите се нормални на подот.
• Користејќи ги стомачните мускули, повлечете ги колената кон градите додека истовремено ги кревате колковите од клупата.
• Задржете ја оваа позиција за момент, внимавајќи да ја задржите контракцијата во стомачните.
• Полека спуштете ги нозете и колковите назад во почетната положба, одржувајќи ја контролата во текот на целото движење. Ова го комплетира едно повторување на EZ-Bar Reverse Crunch.

Совети за Изведба EZ-бар Обратна криза

• Контролирани движења: Честа грешка е користењето на моментумот за да се подигнат колковите од клупата. Наместо тоа, фокусирајте се на користење на вашите основни мускули за извршување на движењето. Подигнете ги колковите од клупата со собирање на стомачните мускули и потоа полека спуштете ги назад надолу. Ова ќе обезбеди да го извлечете максимумот од вежбата, а не само да поминувате низ движењата.
• Дишење: Не заборавајте да дишете правилно. Издишете додека ги кревате колковите и вдишете додека ги спуштате назад. Правилното дишење не само што помага да се зафатат јадрото на мускулите, туку и го спречува непотребното оптоварување.
• Избегнувајте хиперекстензија: Кога ги кревате колковите, избегнувајте да одите подалеку од точка каде што вашето тело

EZ-бар Обратна криза ЧПП

Дали почетниците можат да го направат EZ-бар Обратна криза?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата EZ-Bar Reverse Crunch. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да одвојат време да ја научат правилната техника и постепено да ја зголемуваат тежината како што се подобруваат нивната сила и издржливост. Исто така, добра идеја е да имате тренер или искусен теретан да ги надгледува првите неколку сесии за да се осигура дека вежбата се прави правилно.

Кои се честите варијации на EZ-бар Обратна криза?

• Обратно крцкање на клупата за опаѓање: За оваа варијација, вежбата ја изведувате на клупа за опаѓање, што додава дополнителен слој на тежина и поинтензивно ги насочува долните стомачни мускули.
• Висечки обратен крцкање: Оваа варијација вклучува виси од шипка за влечење, која ги заглавува не само вашите стомачни мускули, туку и вашите раце и раменици.
• Обратно крцкање на лизгачот: Во оваа варијација, користите лизгачи или крпи под нозете за да додадете отпор, што ја прави вежбата попредизвиклива.
• Пондерирана обратна крцкање: Оваа варијација вклучува држење гира или плоча со тежина меѓу стапалата додека ја изведувате вежбата, зголемувајќи го отпорот и правите вашите мускули да работат понапорно.

Кои се добро дополнителни вежби за EZ-бар Обратна криза?

• Висечки подигања на нозете: Слично на EZ-Bar Reverse Crunch, висечките подигнувања првенствено ги таргетираат долните стомачни мускули и флексорите на колковите, зголемувајќи ја силата и флексибилноста на овие области.
• Велосипедски крцкања: Велосипедските крцкави, исто така, работат на ректусот абдоминис, и тие вклучуваат слично движење на извртување на EZ-Bar Reverse Crunch, што може да помогне да се подобри функционалноста и координацијата на вашите мускули на јадрото.