Виси директно извртување на колкот на ногата

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Obliques, Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Iliopsoas, Pectineous, Quadriceps

Вовед во Виси директно извртување на колкот на ногата

Подигнувањето на колковите со висечки исправено извртување на ногата е предизвикувачка вежба која го таргетира јадрото, особено долните стомачни и косите делови, а истовремено го подобрува стисокот и јачината на горниот дел од телото. Идеален е за средно до напредни фитнес ентузијасти кои сакаат да ги интензивираат своите основни тренинзи. Изведувањето на оваа вежба може да помогне да се подобри дефиницијата на абдоменот, да се подобри рамнотежата и стабилноста и да се зголеми севкупната функционална сила, што го прави вреден додаток на секој тренинг за сила или режим на скулптура на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Виси директно извртување на колкот на ногата

• Подигнете ги нозете заедно директно пред вас за да создадете агол од 90 степени со вашето торзо, ова е вашата почетна позиција.
• Полека свртете ги колковите надесно и обидете се да го допрете десниот лакт со колената додека ги држите нозете исправени, држете за секунда.
• Вратете се во централната положба и потоа завртете ги колковите налево, обидувајќи се да го допрете левиот лакт со колената, држете за секунда.
• Повторете ги овие движења за саканиот број повторувања, осигурувајќи се дека вашите движења се контролирани и намерни за најдобри резултати.

Совети за Изведба Виси директно извртување на колкот на ногата

• Контролирани движења: Вториот совет е да се осигурате дека вашите движења се бавни и контролирани. Избегнувајте ја вообичаената грешка да брзате со вежбата. Брзото кревање и спуштање на нозете нема да ги вклучи вашите мускули толку ефикасно и може да доведе до повреди. Наместо тоа, одвојте време да ги кренете нозете и да ги извртувате колковите. Држете ја позицијата секунда пред полека да ги спуштите нозете

Виси директно извртување на колкот на ногата ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Виси директно извртување на колкот на ногата?

Висечките исправени и висечки кревања на колковите на ногата е напредна вежба која првенствено ги таргетира стомачните мускули, а во помал степен ги таргетира и флексорите и косите на колковите. На почетниците може да им биде предизвик поради нивото на јачина на јадрото и контролата што ја бара. Сепак, почетниците можат да започнат со поедноставни вежби како подигање на колената или редовно подигање на нозете и постепено да напредуваат кон понапредни варијации како што е висечкото исправено извртување на ногата подигање на колкот како што се подобрува нивната сила и техника. Секогаш не заборавајте да се консултирате со фитнес професионалец за да обезбедите соодветна форма и да спречите повреда.

Кои се честите варијации на Виси директно извртување на колкот на ногата?

• Подигнување на колкот за една нога: Оваа варијација вклучува подигнување на една нога во исто време, нудејќи попредизвикувачки тренинг бидејќи бара поголема рамнотежа и јачина на јадрото.
• Пондерирано подигнување на колковите: Во оваа варијација, вие држите тежина меѓу стапалата додека ја изведувате вежбата, зголемувајќи го отпорот и правејќи го тренингот попредизвикувачки.
• Извртување на подигање на колковите: оваа варијација вклучува извртување на колковите на едната страна додека ги кревате, што може да помогне да ги насочите вашите коси и да обезбеди посеопфатно вежбање на абдоменот.
• Висечко подигање на свиткано колено: Оваа варијација вклучува виси од шипка и кревање на колената кон градите, што може да помогне да ги вклучите флексорите на колкот и долниот дел на стомачните мускули.

Кои се добро дополнителни вежби за Виси директно извртување на колкот на ногата?

• Велосипедските крцкави се уште една комплементарна вежба бидејќи ги таргетираат и косите и стомачните делови, слично на движењето на извртување во висечките исправени кревања на колковите на нозете, а со тоа ја подобрува целокупната абдоминална сила.
• Вежбата „Руски пресврт“ го надополнува подигањето на колкот со висечки исправени нозе, бидејќи вклучува слично движење на извртување, што помага да се подобри флексибилноста и ротационата сила на торзото, помагајќи да се изведат кревањата на висечките нозе.