Наклонето извртување на седење

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Iliopsoas, Obliques
• Секундарни Мускули: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Rectus Abdominis, Sartorius

Вовед во Наклонето извртување на седење

Наклонетоста за седење е многу корисна вежба која ги таргетира мускулите на јадрото, особено косите, а истовремено ги зафаќа флексорите на колкот и долниот дел на грбот. Оваа вежба е идеална за спортисти, фитнес ентузијасти или секој кој сака да го зајакне своето јадро и да ја подобри севкупната стабилност на телото. Со вклучување на наклонетото вртење седење во вашата рутина за вежбање, можете да ја зголемите силата на абдоменот, да го подобрите вашето држење и да ја зголемите функционалната кондиција на вашето тело.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Наклонето извртување на седење

• Легнете наназад така што телото е целосно испружено, а потоа ставете ги рацете лесно зад главата или преку градите.
• Започнете ја вежбата со кревање на горниот дел од телото кон колената, внимавајќи да го држите грбот исправен.
• Додека го кревате телото, извртувајте го торзото така што десниот лакт ќе се движи кон левото колено.
• Спуштете се назад во почетната положба и повторете го движењето, овој пат извртувајќи се така што левиот лакт ќе се движи кон десното колено.

Совети за Изведба Наклонето извртување на седење

• Контролирано движење: Избегнувајте брзање низ движењето. Не е важно колку повторувања можете да направите, туку колку добро го правите секое повторување. Вклучете ги стомачните мускули за да го подигнете телото, извртувајте го, а потоа полека спуштете го телото назад надолу. Ова контролирано движење не само што ќе го намали ризикот од повреда туку и ќе ја направи вежбата поефикасна.
• Правилно позиционирање: Поставете се правилно на наклонетата клупа. Стапалата треба да ви бидат прицврстени под влошките, а грбот треба да биде рамно наспроти клупата. Кога седите и се вртите, погрижете се тоа да го правите од јадрото, а не од вратот или рамената.
• Дишете правилно:

Наклонето извртување на седење ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Наклонето извртување на седење?

Да, почетниците секако можат да ја прават вежбата за седење со наклон, но важно е да се напомене дека тоа е понапредна верзија на традиционалното седење. Оваа вежба е насочена кон стомачните и косите. Почетниците треба да започнат со помал наклон и постепено да се зголемуваат како што се подобруваат нивната сила и издржливост. Исто така, од клучно значење е да се користи соодветна форма за да се спречи повреда. Ако сте почетник, можеби ќе сакате да започнете со основни стомачни или крцкави пред да продолжите со наклонети извртувачки стомачни. Секогаш не заборавајте да се загреете пред вежбање, а потоа да се оладите.

Кои се честите варијации на Наклонето извртување на седење?

• Наведнат стомак со медицинска топка: во оваа верзија, држите медицинска топка додека правите стомачни на навалена клупа, што дава дополнителен отпор и ги заглавува и вашите раце.
• Седнување за подигање на наклонети нозе: Ова вклучува изведба на подигнување на ногата проследено со седење на навалена клупа, комбинирајќи две ефективни вежби за стомачни мускули во една.
• Наклонето седење со вртење: Слично на стомачното извртување на наклон, оваа варијација вклучува извртување на торзото на врвот на движењето за да ги вклучите вашите коси.
• Наведнат стомак со удар со гира: оваа варијација ја вклучува силата на горниот дел од телото со додавање на движење со удирање со гира на врвот на стомачните, насочувајќи ги стомачните мускули и рацете.

Кои се добро дополнителни вежби за Наклонето извртување на седење?

• Штици: Штиците се одлична дополнителна вежба бидејќи работат на целото јадро, не само на стомачните, обезбедувајќи посеопфатен тренинг. Статичката природа на штицата, исто така, е во контраст со динамичното движење на седнувањето со наклон, нудејќи различен тип на тренирање на јадрото.
• Велосипедски притисни: Исто како и притискањето за седење, велосипедските крцкави вклучуваат извртувачки движења што ги таргетира косите. Сепак, тие исто така ги зафаќаат долните стомачни мускули, што може да помогне да се балансира вашиот основен тренинг и да се осигури дека се работат сите области на стомачните мускули.