Подигнување на лежечка нога-колк

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Вовед во Подигнување на лежечка нога-колк

Подигнувањето на лежечките колкови на ногата е моќна вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира флексорите на колкот, долниот дел на стомачните мускули и глутелите, а истовремено ги зафаќа и тетивата и долниот дел на грбот. Оваа вежба е погодна и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може лесно да се измени за да одговара на индивидуалните нивоа на фитнес. Со вградување на подигање на лежечки колкови во нивната рутина, поединците можат да ја подобрат јачината на јадрото, да ја подобрат флексибилноста на долниот дел од телото и да придонесат за подобра рамнотежа и стабилност.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Подигнување на лежечка нога-колк

• Држете ги рацете покрај вашите страни со дланките свртени надолу и испружете ги нозете целосно, држејќи ги блиску една до друга.
• Вдишете и полека подигнете ги нозете до агол од 90 степени, држејќи ги исправени и заедно.
• По ова, подигнете ги колковите од подот додека издишувате, користејќи ги стомачните мускули за да ги туркате нозете нагоре кон таванот.
• Полека спуштете ги колковите назад на подот, а потоа спуштете ги нозете назад во почетната положба, обезбедувајќи да ја одржите контролата и не дозволувајте нозете брзо да ви паднат.

Совети за Изведба Подигнување на лежечка нога-колк

• Контролирано движење: Избегнувајте непредвидливи или брзи движења. Подигнете ги нозете и колковите од подот на контролиран начин, користејќи ја јачината на јадрото. Колку е побавно и поконтролирано подигањето, толку повеќе се ангажирани вашите мускули, со што се зголемува ефикасноста на вежбата.
• Држете го долниот дел на грбот рамно: честа грешка е лачење на долниот дел на грбот за време на вежбата, што може да доведе до болки во долниот дел на грбот или повреда. Погрижете се долниот дел од грбот да остане во контакт со подот во текот на целата вежба. Ако сметате дека долниот дел од грбот ви е заоблен, можеби тоа е затоа што вашите стомачни мускули сè уште не се доволно силни. Во овој случај, обидете се со изменета верзија на вежбата, како што е подигнување на една нога во исто време.
• Дишете правилно

Подигнување на лежечка нога-колк ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Подигнување на лежечка нога-колк?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата за подигање на ногата и колкот во лежење. Тоа е релативно едноставна вежба која ги таргетира долните стомачни и флексорите на колковите. Сепак, како и секоја вежба, важно е да започнете бавно и да се фокусирате на формата за да избегнете повреда. Ако сметате дека е премногу предизвик, можете да ја измените вежбата со свиткување на колената или не кревање на колковите толку високо. Како и секогаш, консултирајте се со фитнес професионалец ако не сте сигурни како правилно да ја изведувате вежбата.

Кои се честите варијации на Подигнување на лежечка нога-колк?

• Подигнувањето на колковите со тежина вклучува ставање тежина на долниот дел на стомакот додека ја изведувате вежбата, додавајќи дополнителен отпор и го прави тренингот поголем предизвик.
• Swiss Ball Hip Raise вклучува швајцарска топка за да ја зголеми тежината на вежбата и поефикасно да ги вклучи вашите мускули на јадрото.
• Glute Bridge е слична вежба каде што ги кревате колковите додека ги држите стапалата рамни на земја, фокусирајќи се повеќе на вашите глути отколку на долниот дел на грбот.
• Подигнувањето на колковите е варијација каде што вашите стапала се поставени на подигната површина, зголемувајќи го опсегот на движење и интензитетот на вежбата.

Кои се добро дополнителни вежби за Подигнување на лежечка нога-колк?

• Велосипедските крцкања ги надополнуваат подигањата на лежечките колкови со тоа што не само што ги обработувате долните стомачни мускули, туку ги зафаќате и горните стомачни и косите, што обезбедува сеопфатно вежбање на абдоменот за рамномерен развој на мускулите.
• Руските вртења можат да ги подобрат придобивките од подигањето на лежечките колкови бидејќи ги насочуваат косите и долните мускули на грбот, обезбедувајќи целосен опсег на движења и промовирајќи посилно и постабилно јадро.