Внатрешни коси

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Внатрешни коси

Вежбата Internal Obliques е вежба за зајакнување на јадрото, која првенствено ги таргетира мускулите на страните на вашиот стомак, помагајќи да се подобри држењето на телото и да се подобри целокупната стабилност на телото. Оваа вежба е погодна за поединци од сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се менува за да одговара на нечии можности. Луѓето можеби ќе сакаат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина не само поради нејзините физички придобивки, туку и поради нејзината улога во подобрувањето на атлетските перформанси, спречувањето повреди и поддршката на секојдневните активности кои бараат движења со извртување или свиткување од страна.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Внатрешни коси

• Ставете ги рацете зад вашата глава, држејќи ги лактите широки.
• Подигнете ги рамената од подлогата и завртете го горниот дел од телото, придвижувајќи го десниот лакт кон левото колено додека ја испружите десната нога.
• Спуштете го телото назад на почетната позиција, одржувајќи ја контролата наместо да му дозволите на вашето тело да се врати надолу.
• Повторете го движењето на другата страна, овој пат доведете го левиот лакт до десното колено додека ја испружите левата нога. Продолжете со наизменични страни за време на тренингот.

Совети за Изведба Внатрешни коси

• Контролирани движења: Кога изведувате вежби за внатрешните коси, важно е да користите бавни, контролирани движења. Ова ќе ви помогне да ги насочите вистинските мускули и да го намалите ризикот од повреда. Избегнувајте брзи, отсечени движења или користење на импулс за да ја завршите вежбата, бидејќи тоа може да доведе до напрегање или повреда.
• Дишење: Друга честа грешка е задржувањето на здивот за време на вежбањето. Погрижете се да дишете редовно и ритмички, издишувајќи на напорниот дел од вежбата и вдишувајќи при ослободувањето. Ова ќе ви помогне да ја задржите енергијата и да се фокусирате, а исто така може да помогне поефикасно да го вклучите вашето јадро.
• Прогресија: Започнете со вежби кои

Внатрешни коси ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Внатрешни коси?

Да, почетниците можат да прават вежби за зајакнување на нивните внатрешни коси. Сепак, важно е да започнете со поедноставни вежби и постепено да го зголемувате интензитетот за да избегнете повреда. Еве неколку вежби што почетниците можат да ги испробаат: 1. Странични штици: Оваа вежба може да помогне во зајакнувањето на вашите коси. Легнете на страна со стапалата наредени една врз друга и телото во права линија. Потпрете го телото на подлактицата и подигнете ги колковите од подот. Држете неколку секунди, а потоа спуштете го грбот надолу. Повторете на двете страни. 2. Руски пресврти: Седнете на подот со свиткани колена, повлечете ги стомачните до 'рбетот и навалете се неколку инчи наназад додека го држите грбот исправен. Држете ги рацете пред вас и свртете го торзото надесно, потоа налево за да завршите едно повторување. 3. Стоечки странични свиоци: застанете исправено со стапалата на ширина на колковите. Држете гира во десната рака, дланката свртена навнатре кон неа

Кои се честите варијации на Внатрешни коси?

• Ротацијата на страничната штица е друга варијација која комбинира странична штица со движење на извртување за да ги насочи внатрешните коси.
• Руското вртење е вежба со седење која вклучува извртување на торзото од страна на страна, ефикасно обработувајќи ги внатрешните коси.
• Велосипедската крцкање е динамична вежба која вклучува истовремено движење на коленото и лактот, насочени кон внатрешните коси.
• Извртувањето на седечката мрена е уште една варијација која вклучува седење на клупа и извртување на торзото од страна на страна додека држите мрена.

Кои се добро дополнителни вежби за Внатрешни коси?

• Руски пресврти: Со барање на ротационо движење на торзото, оваа вежба директно ги таргетира и ги зафаќа внатрешните коси, помагајќи во зајакнувањето на нивната сила и издржливост.
• Странични штици: Оваа вежба не само што го зајакнува јадрото, туку и конкретно ги таргетира внатрешните коси со тоа што бара од телото да се стабилизира додека ги крева колковите од земја, а со тоа ја подобрува рамнотежата и држењето на телото.