Раст наизменичен тесен зафат Седечки ред

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Ползај машина
• Основни Мускули: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Секундарни Мускули: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Вовед во Раст наизменичен тесен зафат Седечки ред

Растот со наизменичен тесен зафат за седење е вежба за сила за обука која првенствено ги таргетира вашите мускули на грбот, но исто така работи на вашите бицепси и рамената. Оваа вежба е идеална за оние кои сакаат да ја подобрат силата на горниот дел од телото, држењето на телото и дефиницијата на мускулите. Поединци можеби ќе сакаат да ја изведат оваа вежба за да ги подобрат своите атлетски перформанси, да ги поддржат секојдневните функционални движења или едноставно да го тонираат горниот дел од телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Раст наизменичен тесен зафат Седечки ред

• Фатете ги рачките со тесен стисок, дланките свртени една кон друга и седнете исправено со грбот исправен и градите надвор.
• Повлечете ги рачките кон стомакот, стискајќи ги лопатките заедно и држејќи ги лактите блиску до телото.
• Задржете ја позицијата за момент, а потоа полека вратете се во почетната положба, целосно испружени ги рацете.
• Наизменично движењето на веслање помеѓу секоја рака, одржувајќи ја контролата и формата во текот на вежбата.

Совети за Изведба Раст наизменичен тесен зафат Седечки ред

• Контролирано движење: Кога го изведувате редот, погрижете се вашите движења да бидат бавни и контролирани. Избегнувајте ја вообичаената грешка да користите импулс за да ја повлечете тежината. Ова може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда. Наместо тоа, фокусирајте се на користење на вашите мускули за да ја контролирате тежината и при повлекување и ослободување.
• Целосен опсег на движење: За да го извлечете максимумот од вежбата, проверете дали користите целосен опсег на движења. Ова значи да ги повлечете рачките до торзото и потоа целосно да ги испружите рацете на отпуштањето. Честа грешка е само делумно да се заврши движењето, што може да ја ограничи ефективноста на вежбата.
• Вклучете го јадрото: додека вежбата првенствено ги таргетира мускулите на грбот, таа

Раст наизменичен тесен зафат Седечки ред ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Раст наизменичен тесен зафат Седечки ред?

Да. Сепак, од клучно значење е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се избегне повреда. Исто така, добра идеја е да имате тренер или искусен поединец прво да ја демонстрира вежбата за да се уверите дека ја разбирате правилната техника. Како и со секоја вежба, важно е постепено да ја зголемувате тежината додека се подобруваат силата и издржливоста.

Кои се честите варијации на Раст наизменичен тесен зафат Седечки ред?

• Cable Seated Row е уште една варијација, користејќи кабелска машина за да ја повлече тежината кон вас, ангажирајќи слични мускулни групи.
• Превртениот ред е вежба со телесна тежина каде што го повлекувате вашето тело до шипка, повторувајќи го движењето на влечење на седечкиот ред.
• Resistance Band Row може да се направи дома со едноставна лента за отпор, имитирајќи го истото движење на веслање.
• T-Bar Row е понапредна варијација, со помош на специјализирана опрема за вежбање за да се изврши слично движење на веслање.

Кои се добро дополнителни вежби за Раст наизменичен тесен зафат Седечки ред?

• Редот со гира со една рака е друга поврзана вежба бидејќи овозможува слично движење на веслање, но со дополнителен елемент на еднострано тренирање. Ова може да помогне да се решат сите мускулни нерамнотежи кои можеби не се насочени со билатералното движење на седечкиот ред со наизменичен тесен зафат на рачката.
• И на крај, Lat Pulldown може да биде одлична дополнителна вежба бидејќи ги таргетира латовите, еден од примарните мускули што се работи во редот за седење со наизменичен тесен зафат со лост. Сепак, тоа го прави со вертикално влечење, што може да обезбеди различен стимул на мускулите и да промовира позаоблена сила и развој.