Латерално повлекување на рачката

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Ползај машина

Вовед во Латерално повлекување на рачката

Латералното повлекување со лост е вежба за вежбање за сила која првенствено ги таргетира мускулите во грбот, како што е латисимус дорси, како и бицепсите и рамената. Тоа е одличен избор за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, кои сакаат да ја подобрат силата и држењето на горниот дел од телото. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да ја подобри дефиницијата на мускулите, да промовира подобра механика на телото и да придонесе за севкупните фитнес перформанси.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Латерално повлекување на рачката

• Застанете свртени кон машината, фатете ја шипката со дланките свртени надолу, а рацете пошироки од ширината на рамената.
• Повлечете ја шипката надолу кон градите додека го држите грбот исправен, а градите надвор, осигурувајќи се дека лактите се насочени надолу и на страните.
• Задржете ја оваа положба за момент за да ја максимизирате мускулната контракција, а потоа полека кренете ја шипката назад во почетната позиција.
• Повторете ги овие чекори за саканиот број на повторувања, внимавајќи да ја одржувате соодветната форма во текот на вежбата.

Совети за Изведба Латерално повлекување на рачката

• Контролирани движења: Избегнувајте да ја повлекувате шипката надолу користејќи импулс. Наместо тоа, користете бавно, контролирано движење за да ја повлечете шипката надолу кон градите, а потоа оставете ја полека да се врати во почетната положба. Ова ќе ги вклучи вашите мускули поефикасно и ќе го намали ризикот од повреда.
• Правилно држење: држете ја шипката поширока од ширината на рамената. Вашите дланки треба да бидат свртени напред. Вообичаена грешка е премногу цврсто или премногу лабаво држење на шипката, што и двете може да доведат до истегнување на зглобот или губење контрола на шипката.
• Фокусирајте се на латовите: Примарната мускулна група што треба да ја работите за време на оваа вежба е вашиот latissimus dorsi (lats). Погрижете се да ги вклучите овие мускули додека ја повлекувате шипката надолу, и

Латерално повлекување на рачката ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Латерално повлекување на рачката?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Латерално повлекување со лост. Сепак, важно е да се започне со помала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се избегне повреда. Исто така, корисно е да имате личен тренер или искусен одат во теретана да ја демонстрираат вежбата прво за да се осигурате дека ја разбирате правилната техника. Како и со секоја вежба, од клучно значење е постепено да ја зголемувате тежината како што се подобрува вашата сила.

Кои се честите варијации на Латерално повлекување на рачката?

• Повлекувањето на решетка со затворен зафат повеќе се фокусира на долните лати, а исто така повеќе ги вклучува бицепсите поради поблиското држење.
• Повлекувањето на решетки со обратен зафат вклучува превртување на стисокот така што дланките се свртени кон вас, што може да помогне поефикасно да ги заглавите долните лати и бицепсите.
• Повлекувањето со права рака е варијација каде што ги држите рацете исправени и ја повлекувате шипката надолу користејќи ги само вашите лати, изолирајќи ги поефикасно.
• V-Bar Pulldown е варијација каде што користите шипка во форма на V, што ви овозможува да имате неутрален стисок и да ги насочите лајтите од малку поинаков агол.

Кои се добро дополнителни вежби за Латерално повлекување на рачката?

• Повлекувања: Повлекувањата се одлично дополнување на страничното повлекување на рачката бидејќи и двете се насочени кон латисимус дорси (најголемиот мускул на грбот), но повлекувањата исто така вклучуваат дополнителни мускули како бицепс и делтоиди, подобрувајќи ја вкупната сила на горниот дел од телото .
• Свиткани преку шипки: Оваа вежба го надополнува латералното повлекување на лостот со работа на слични мускулни групи, вклучувајќи ги латовите и ромбоидите, но во различна рамнина на движење, што може да помогне да се подобри рамнотежата и држењето на мускулите.