Назад на содржина Page 12 12 12-12-2011 11:30

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Секундарни Мускули: Hamstrings

Вовед во Назад на содржина Page 12 12 12-12-2011 11:30

Екстензијата за лежечки грб со преса е сеопфатна вежба која ги таргетира грбот, глутусите и рамената, подобрувајќи ја силата, флексибилноста и целокупната координација на телото. Погоден е за поединци на сите нивоа на фитнес, особено за оние кои сакаат да го подобрат своето држење и да ја ублажат болката во грбот. Оваа вежба е посакувана поради нејзината ефикасност во зајакнувањето на јадрото и горниот дел од телото, промовирање на подобро усогласување на телото и подобрување на функционалните движења во секојдневниот живот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Назад на содржина Page 12 12 12-12-2011 11:30

• Држејќи го вратот во неутрална положба, подигнете го горниот дел од телото од земја со зафаќање на мускулите на грбот, а истовремено влечејќи ги тегови кон градите со движење на веслање.
• Откако тегови ќе се приближат до градите, притиснете ги нагоре и испружете ги рацете целосно пред вас.
• Полека спуштете го горниот дел од телото назад во почетната положба, притоа вратете ги тегови назад кон градите и потоа испружете ги назад пред вас.
• Повторете го ова движење за посакуваниот број повторувања, обезбедувајќи да ги одржувате вашите движења бавни и контролирани за целосно да ги вклучите мускулите на грбот.

Совети за Изведба Назад на содржина Page 12 12 12-12-2011 11:30

• Контролирани движења: додека го кревате торзото, притиснете ги дланките на подот и целосно испружете ги рацете. Избегнувајте непредвидливи движења или користење на импулсот за да се подигнете. Ова е честа грешка што може да доведе до истегнување на грбот и вратот. Наместо тоа, фокусирајте се на вклучување на јадрото и користење на мускулите на грбот за да го подигнете горниот дел од телото.
• Порамнување на главата: држете го вратот во неутрална положба додека ја изведувате вежбата. Избегнувајте да го вртите вратот или да гледате нагоре, бидејќи тоа може да ви го напрега вратот. Вашиот поглед треба да биде насочен надолу или малку напред.
• Правилно дишење: Координирајте ги вашите движења со вашето дишење. Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека го кревате торзото и ги притискате дланките во

Назад на содржина Page 12 12 12-12-2011 11:30 ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Назад на содржина Page 12 12 12-12-2011 11:30?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата „Лежечки грб со печат“. Сепак, важно е да започнете со мали тежини или дури и без тегови за да ја добиете вистинската форма и да спречите повреда. Исто така, се препорачува да имате тренер или искусен човек кој води низ вежбата за да се обезбеди соодветна форма и техника. Како и со било која вежба, ако има болка или непријатност, веднаш прекинете и консултирајте се со здравствен работник.

Кои се честите варијации на Назад на содржина Page 12 12 12-12-2011 11:30?

• Продолжување на навалена клупа за лежење назад со преса: оваа варијација се изведува на навалена клупа, зголемувајќи го предизвикот за горниот дел од телото и јадрото.
• Продолжување на гира со лежечки грб со преса: оваа варијација вклучува употреба на гира наместо мрена, што ќе ви овозможи да ја работите секоја страна од телото независно.
• Продолжување на отпорна лента за лежење на грбот со преса: оваа варијација користи лента за отпор наместо тегови, обезбедувајќи различен тип на отпор и фокусирајќи се на издржливоста на мускулите.
• Продолжување на лежечки грб со единечна рака со преса: оваа варијација вклучува изведување на вежбата со една рака во исто време, што помага да се изолирате и фокусирате на секоја страна од вашето тело поединечно.

Кои се добро дополнителни вежби за Назад на содржина Page 12 12 12-12-2011 11:30?

• Редовите со гира помагаат да се зајакнат мускулите на горниот дел од грбот и рамената, кои исто така се обработуваат за време на продолжувањето на лежечкиот грб со преса, а со тоа ја подобрува силата и држењето на горниот дел од телото.
• Планките се уште една комплементарна вежба бидејќи ги таргетираат мускулите на јадрото, кои се вклучени за време на екстензијата на лежечки грб со преса, со што се подобрува целокупната рамнотежа и стабилност на телото.