Навалување на карлицата

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Hamstrings, Iliopsoas

Вовед во Навалување на карлицата

Навалување на карлицата е нежна вежба која првенствено ги зајакнува долниот дел на грбот и стомачните мускули, помагајќи во подобрување на држењето на телото и ублажување на болките во долниот дел на грбот. Тоа е идеална вежба за поединци од сите нивоа на фитнес, особено за оние кои седат подолго време или страдаат од непријатност во долниот дел на грбот. Со вклучување на навалувањето на карлицата во нивната рутина, поединците можат да ја подобрат стабилноста на јадрото, да го подобрат усогласувањето на 'рбетот и да го промовираат целокупното здравје на грбот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Навалување на карлицата

• Ставете ги рацете или на страните или потпирајќи ја главата, што е поудобно за вас.
• Вдишете длабоко и додека издишувате, нежно заглавете ги стомачните мускули, повлекувајќи го папокот кон 'рбетот и туркајќи го долниот дел од грбот на подот.
• Држете ја оваа позиција неколку секунди додека продолжувате да дишете нормално.
• Полека отпуштете го навалувањето и вратете се на почетната позиција, повторувајќи ја оваа вежба за посакуваниот број на повторувања.

Совети за Изведба Навалување на карлицата

• Вклучете го вашето јадро: Клучот за ефикасно навалување на карлицата е да ги вклучите вашите стомачни мускули. Ова значи дека треба да го повлечете папокот кон 'рбетот и да ги затегнете стомачните. Честа грешка е да ги користите мускулите на нозете или грбот наместо јадрото.
• Техника на дишење: проверете дали дишете правилно. Вдишете за да се подготвите, а потоа издишете додека ја навалувате карлицата и заглавете го јадрото. Задржувањето на здивот може да го зголеми крвниот притисок и да ги спречи вашите мускули да работат ефикасно.
• Избегнувајте сеопфатни: Една од најчестите грешки е да се прекрие грбот за време на вежбањето, што може да доведе до болки во грбот. За да го избегнете ова, погрижете се долниот дел од грбот да остане во контакт со подот во текот на целата вежба. 5

Навалување на карлицата ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Навалување на карлицата?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата „Pelvic Tilt“. Тоа е едноставна и ефикасна вежба која помага да се подобри јачината на јадрото, флексибилноста и држењето на телото. Може да помогне и во намалување на болките во долниот дел на грбот. Сепак, како и со секоја нова вежба, важно е да започнете бавно и да обезбедите правилна форма за да избегнете повреда. Можеби ќе биде корисно да имате првично стручно лице за фитнес.

Кои се честите варијации на Навалување на карлицата?

• Задниот дел на карлицата вклучува подигање на предниот дел на карлицата и спуштање на задниот дел од карлицата.
• Латералниот карличен наклон е уште една варијација каде што едната страна од карлицата е повисока од другата.
• Ротационото навалување на карлицата вклучува ротација на карлицата околу вертикалната оска, предизвикувајќи еден колк да се движи напред, а другиот да се движи назад.
• Активното навалување на карлицата е варијација каде што поединецот свесно ја контролира и ја прилагодува положбата на карлицата, често се користи во вежби или физикална терапија.

Кои се добро дополнителни вежби за Навалување на карлицата?

• Истегнувањето на мачка-крава е уште една вежба која го надополнува навалувањето на карлицата затоа што промовира флексибилност и сила во 'рбетот и стомачните мускули, помагајќи да се подобри контролата и опсегот на движења во карличните движења.
• Вежбите на Кегел, исто така, го надополнуваат навалувањето на карлицата бидејќи ги зајакнуваат мускулите на дното на карлицата, кои работат во синергија со стомачните и грбните мускули насочени во карличниот навал, подобрувајќи ја севкупната стабилност и функција на карлицата.