Истегнување на задниот тибијалис

• Дел на Телото: Телата
• Опрема: Врвот
• Основни Мускули: Gastrocnemius, Soleus

Вовед во Истегнување на задниот тибијалис

Истегнувањето на задниот тибијалис е корисна вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста и силата на задниот тибијален мускул, кој го поддржува лакот на стапалото. Ова истегнување е особено корисно за спортистите, тркачите и поединците кои се на нозе подолго време, бидејќи може да помогне да се спречат состојби како што се рамно стапало и шини. Вклучувањето на ова истегнување во вашата рутина може да доведе до подобра стабилност на стапалото, намален ризик од повреда и подобрување на целокупната функција на долниот дел од телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Истегнување на задниот тибијалис

• Преминете го заболеното стапало зад вашето незасегнато стапало, држејќи ги прстите насочени напред.
• Полека свиткајте го незасегнатото колено, потпирајќи го телото малку напред, додека петата на заболеното стапало држете ја на земја.
• Треба да почнете да чувствувате истегнување во лакот на стапалото и мускулот на потколеницата.
• Задржете го ова истегнување околу 30 секунди, а потоа полека вратете се во исправена положба и повторете ја вежбата 3-5 пати.

Совети за Изведба Истегнување на задниот тибијалис

• Правилно поставување на стапалото: Друга честа грешка е неправилното поставување на стапалото. Уверете се дека стапалото на вашата свиткана нога е поставена на надворешната страна на коленото на вашата права нога. Ова помага да се примени вистинската количина на притисок на задниот тибијален мускул за време на истегнување.
• Постепено истегнување: Клучна техника за извлекување максимум од оваа вежба е постепено истегнување. Избегнувајте избрзување на истегнување или принудување на ногата во положба што се чувствува непријатно. Наместо тоа, нежно повлечете ја ногата кон коленото додека не почувствувате истегнување во долниот дел на ногата. Држете го истегнувањето 20-30 секунди и потоа отпуштете го.

Истегнување на задниот тибијалис ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Истегнување на задниот тибијалис?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата за истегнување на задниот тибијалис. Сепак, важно е да започнете со нежно истегнување за да избегнете повреда. Како и со секоја вежба, почетниците треба да започнат полека, да внимаваат на своето тело и постепено да го зголемуваат интензитетот. Исто така, може да биде корисно тренерот или физиотерапевтот да ја води вежбата првично за да се осигура дека се прави правилно.

Кои се честите варијации на Истегнување на задниот тибијалис?

• Стоечки истегнување на заден тибијалис: во оваа верзија, стоите и прекрстувате едната нога зад другата, а потоа го свиткате задното колено додека ја држите петата на земја, чувствувајќи истегнување во лакот на стапалото.
• Истегнување на задниот ѕид на тибијалис: Ова вклучува стоење блиску до ѕид со рацете на ѕидот на ниво на градите, потоа ставање на едната нога зад другата и притискање на задната пета во подот за да се истегне мускулот.
• Истегнување на заден тибијален чекор: Оваа варијација бара од вас да стоите на скалило со потпетиците да ви висат од работ, а потоа полека да ги спуштате петите надолу, истегнувајќи го задниот тибијален мускул.
• Истегнување на заден тибијалис со пена ролери: Ова вклучува користење на ролери од пена или топка за масажа за да се притисне и да се тркалаат

Кои се добро дополнителни вежби за Истегнување на задниот тибијалис?

• Вежба за еверзија на глуждот: Оваа вежба ги таргетира перонеалните мускули, кои се спротивставени мускули на задниот тибијалис. Со зајакнување на овие мускули, можете да помогнете да се спречи прекумерна употреба или оптоварување на задниот тибијалис.
• Прошетки со пети: Оваа вежба е динамично движење кое ги зафаќа и задниот тибијалис и мускулите во предниот дел на потколеницата, промовирајќи целокупна рамнотежа и стабилност во долниот дел на ногата и глуждот, што индиректно помага во функционалноста на задниот тибијалис.