Пронатор квадрат

• Дел на Телото: Предплочиња
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Пронатор квадрат

Вежбата Pronator Quadratus е насочено движење дизајнирано да ги зајакне мускулите на подлактицата, особено се користи при ротирање на подлактицата и зглобот. Оваа вежба е идеална за спортисти, особено оние кои се вклучени во спортови кои бараат силен стисок и ротација на подлактицата како тенис, голф и бејзбол. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да ја подобри јачината на подлактицата, да ја подобри стабилноста на зглобот и да ги подобри вашите вкупни перформанси во спортот и секојдневните активности кои бараат движења на раката и зглобот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Пронатор квадрат

• Седнете на стол или застанете исправено, држејќи гира во десната рака со лактот свиткан под прав агол. Вашата дланка треба да биде свртена нагоре.
• Полека ротирајте ја подлактицата така што дланката ќе биде свртена надолу. Ова е движењето на пронација. Погрижете се вашиот лактот да остане на ваша страна и да не се движи за време на вежбата.
• Задржете ја оваа положба за момент, а потоа полека ротирајте ја подлактицата назад во почетната позиција.
• Повторете ја оваа вежба за саканиот број повторувања, а потоа префрлете се на левата рака.
• За најдобри резултати, изведувајте ја оваа вежба 2-3 пати неделно во непоследователни денови.

Совети за Изведба Пронатор квадрат

• Користете соодветна опрема: Ова може да бидат ленти за отпор или лесни тегови. Тешките тежини не се неопходни и може да доведат до повреда.
• Бавно и стабилно: Движењата со пронација и супинација треба да се прават бавно и контролирано. Избегнувајте грчеви или брзи движења бидејќи тие може да доведат до повреда.
• Целосен опсег на движење: За да го извлечете максимумот од вежбата, проверете дали користите целосен опсег на движења. Ова значи ротирање на подлактицата до максимален степен во двете насоки - од дланка свртена надолу (пронација) до дланка свртена нагоре (супинација).
• Избегнувајте претренирање

Пронатор квадрат ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Пронатор квадрат?

Пронаторниот квадрат е мускул на подлактицата кој помага во ротирање на раката. Тоа обично не е насочено во вежбите за почетници, но индиректно се разработува за време на општите вежби за подлактицата и силата на стисокот. Почетниците секако можат да прават вежби кои работат на овој мускул, како што се виткање на зглобот или ротирање на гира, но важно е да започнете со мали тежини и правилна форма за да избегнете повреда. Како и секогаш, добра идеја е да се консултирате со личен тренер или физиотерапевт за да се осигурате дека вежбите се прават правилно.

Кои се честите варијации на Пронатор квадрат?

• Кај некои индивидуи, Pronator quadratus може делумно да се спои со флексор на прстите површински.
• Може да има варијација каде што Pronator quadratus е целосно отсутен, ретка, но документирана појава.
• Мускулот повремено може да покаже бифиден или двослоен изглед, што претставува структурна варијација.
• Во одредени случаи, Pronator quadratus може да има необична точка на вметнување, како што е улната наместо радиусот.

Кои се добро дополнителни вежби за Пронатор квадрат?

• Кадрици со чекан: Кадрици со чекан првенствено ги таргетираат бицепсите, но тие исто така го зафаќаат пронаторниот квадрат. Со држење на гира во неутрален стисок и извиткување, ги обработувате мускулите што ја пронираат подлактицата, зголемувајќи ја силата и издржливоста на пронаторниот квадрат.
• Обратни кадрици на рачниот зглоб: Обратни кадрици на зглобот ги зајакнуваат екстензорните мускули на рачниот зглоб и подлактицата, обезбедувајќи баланс на силата што го надополнува пронаторниот квадрат. Оваа вежба вклучува продолжување на зглобот против отпор, што помага да се подобри силата на стисокот и ротацијата на подлактицата.