Push-Up Plus

• Дел на Телото: Градник
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• Секундарни Мускули: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Вовед во Push-Up Plus

Push-Up Plus е подобрена верзија на традиционалниот склек, нудејќи зголемени придобивки како што се подобрена јачина на горниот дел од телото, подобрена стабилност на јадрото и подобро здравје на рамената. Идеален е и за фитнес почетници и за искусни спортисти кои сакаат да додадат дополнителен предизвик во нивната рутина за вежбање. Поединците би сакале да ја направат оваа вежба не само за да изградат мускули, туку и да го подобрат држењето на телото, да ја зголемат функционалната кондиција и да го промовираат целокупниот баланс на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Push-Up Plus

• Спуштете го телото додека градите речиси не го допрат подот, држејќи ги лактите спуштени блиску до телото.
• Турнете го телото назад до почетната положба, целосно испружени ги рацете.
• Откако ќе го достигнете врвот на склекот, турнете уште подалеку со заокружување на горниот дел од грбот нагоре како мачка, ова е „плус“ дел од вежбата.
• Спуштете го телото назад на почетната позиција и повторете ја вежбата за саканиот број на повторувања.

Совети за Изведба Push-Up Plus

• Одржувајте правилна форма: држете го телото во права линија од главата до петите во текот на вежбата. Избегнувајте опуштање на долниот дел од грбот или планинарење со колковите нагоре, што се вообичаени грешки. Вклучете ги вашите основни мускули за да помогнете во одржувањето на оваа усогласеност.
• Контролирани движења: Не брзајте со вежбата. Спуштете го телото на контролиран начин додека градите речиси не го допрат подот, а потоа турнете назад до почетната позиција. Избегнувајте непредвидливи движења, бидејќи тие можат да доведат до повреди.
• Целосен опсег на движење: Погрижете се да поминете низ целиот опсег на движење. Ова значи спуштање на телото до крај и туркање до крај нагоре. Половични склекови не даваат целосна корист

Push-Up Plus ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Push-Up Plus?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Push-Up Plus, но можеби ќе треба да ја изменат на почетокот. Оваа вежба е попредизвикувачки од обичните склекови бидејќи вклучува дополнително движење кое го таргетира предниот назабен мускул во горниот дел од грбот. Почетниците можат да започнат со правење на вежбата на колена или со користење на ѕид наместо под. Секогаш не заборавајте да одржувате соодветна форма за да спречите повреди и да ги максимизирате резултатите. Како што се подобруваат силата и издржливоста, тие можат да напредуваат кон извршување на вежбата на традиционален начин.

Кои се честите варијации на Push-Up Plus?

• Decline Push-Up Plus е повеќе предизвикувачка варијација која вклучува поставување на стапалата на подигната површина, која поинтензивно ги таргетира горниот дел од градите и рамената.
• Wide Grip Push-Up Plus е верзија каде што вашите раце се поставени пошироко од ширината на рамената, нагласувајќи го надворешниот дел од градите и рамената.
• Close Grip Push-Up Plus вклучува ставање на рацете поблиску еден до друг, што става поголем акцент на трицепсот и внатрешниот граден кош.
• Spiderman Push-Up Plus е динамична варијација каде што го кревате едното колено кон лактот на истата страна додека го спуштате телото, што додава дополнителен предизвик за вашите флексори на јадрото и колкот.

Кои се добро дополнителни вежби за Push-Up Plus?

• Планкот е уште една добра дополнителна вежба бидејќи ги зајакнува мускулите на јадрото, кои се клучни за одржување на правилната форма и стабилност за време на Push-Up Plus, а со тоа ја подобрува ефикасноста на вежбата.
• Вежбата Pec Deck Fly го надополнува Push-Up Plus со изолирање и зајакнување на мускулите на градниот кош, кои се силно вклучени во склекови, и може да помогне да се зголеми вкупната сила и издржливост на градите за подобри перформанси во Push-Up Plus.