Обратно истегнување на рамото

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Обратно истегнување на рамото

Обратно истегнување на рамото е корисна вежба која првенствено ги таргетира рамената, подобрувајќи ја флексибилноста и ослободувајќи ја напнатоста. Тоа е идеален тренинг за поединци кои се занимаваат со активности за кои е потребна сила на горниот дел од телото, или оние кои поминуваат многу време на клупи, бидејќи може да помогне во правилното држење на телото. Луѓето би сакале да ја прават оваа вежба за да го подобрат опсегот на движење, да го намалат ризикот од повреди на рамената и да промовираат подобро здравје на горниот дел од телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Обратно истегнување на рамото

• Полека ставете ги рацете зад грб и спојте ги прстите.
• Нежно исправете ги рацете и подигнете ги нагоре колку што можете без да предизвикате непријатност, држејќи ги градите надвор и главата свртена напред.
• Држете ја оваа позиција околу 20 до 30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во рамената и градите.
• Полека спуштете ги рацете и отпуштете ги прстите, а потоа истресете ги рацете за да ги опуштите пред да го повторите истегнувањето.

Совети за Изведба Обратно истегнување на рамото

• Позиција на раката: испружете ја раката преку градите и употребете ја другата рака за да ја привлечете поблиску до градите. Раката што ја истегнувате треба да биде исправена и да не е свиткана во лактот. Честа грешка е да се изврши притисок врз самиот зглоб на лактот, што може да предизвика повреда. Наместо тоа, нанесете нежен притисок на раката, над или под лактот.
• Нежно истегнување: Оваа вежба треба да вклучува нежно истегнување, а не болно повлекување. Ако чувствувате болка, премногу се притискате. Истегнувањето треба да се почувствува во рамото, а не во раката или вратот.
• Постојано дишење: Не задржувајте го здивот за време на истегнување. Одржувајте стабилна, опуштена шема на дишење. Ова помага да се испорача кислород

Обратно истегнување на рамото ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Обратно истегнување на рамото?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата за истегнување на рамото обратно. Тоа е едноставна и ефикасна вежба која може да помогне да се подобри флексибилноста и опсегот на движење на рамената. Сепак, како и секоја вежба, важно е да започнете полека и постепено да го зголемувате интензитетот за да спречите повреда. Секогаш слушајте го вашето тело и застанете ако чувствувате болка. Ако не сте сигурни како правилно да ја правите вежбата, размислете да добиете упатства од фитнес професионалец.

Кои се честите варијации на Обратно истегнување на рамото?

• Истегнувањето на рамото со вкрстено тело е уште една варијација, во која едната рака ја носите низ телото и ја користите другата рака за да ја притиснете поблиску до градите, истегнувајќи го задниот дел од рамото.
• Истегнувањето на вратата е поинаков начин за изведување на истегнување на рамото обратно, со стоење на отворена врата и ставање на рацете на двете страни од рамката, а потоа наведнувајќи се напред за да ги истегнете рамената.
• Истегнувањето на рамото на ѕид е уште една варијација, каде што стоите свртени кон ѕид и ги ставате рацете на ѕидот над главата, а потоа навалете го телото напред за да почувствувате истегнување во рамената.
• И на крај, Eagle Arm Stretch е јога варијација на Reverse Shoulder Stretch, каде што ја прекрстувате едната рака под другата, се наведнувате

Кои се добро дополнителни вежби за Обратно истегнување на рамото?

• Истегнување на вратата: Оваа вежба го надополнува и обратното истегнување на рамото со таргетирање на истите мускулни групи (пекторалис и делтоиди), но на малку поинаков начин, обезбедувајќи сеопфатно истегнување на горниот дел од телото.
• Истегнување на вратот: Иако примарно го таргетира вратот, оваа вежба го надополнува обратното истегнување на рамото бидејќи помага да се намали напнатоста во горниот дел од телото, овозможувајќи поефикасно истегнување на рамената и промовирање на севкупната флексибилност.