Истегнување на назад на рамото

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Истегнување на назад на рамото

Истегнувањето на грбот на рамото е корисна вежба која првенствено ги таргетира рамената, горниот дел од грбот и градите, промовирајќи флексибилност и подобрување на држењето на телото. Тоа е одлична опција за поединци кои се занимаваат со кревање тешки товари, работни места на маса или каква било активност што може да доведе до вкочанетост на рамената и грбот. Со вклучување на ова истегнување во вашата рутина, можете да ја ублажите мускулната тензија, да ја подобрите подвижноста и да го спречите ризикот од повреди поврзани со затегнатоста во овие области.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Истегнување на назад на рамото

• Испружете ги рацете зад грб, испреплетувајќи ги прстите.
• Полека кревајте ги рацете нагоре, свиткувајќи се наназад од горниот дел од грбот и рамената колку што е удобно.
• Држете ја оваа позиција околу 20 до 30 секунди, дишејќи длабоко и чувствувајќи го истегнувањето во рамената и градите.
• Пуштете ги рацете и полека вратете се во почетната положба, повторувајќи го истегнувањето по потреба.

Совети за Изведба Истегнување на назад на рамото

• Правилно држење на телото: Ефективноста на истегнувањето на назад на рамото во голема мера зависи од вашето држење. Држете ги стапалата во ширина на колковите и паралелни едни со други. Кога се наведнувате наназад, погрижете се да ги држите колковите наредени над колената и рамената над колковите. Честа грешка е свиткување од половината или вратот, што може да предизвика напрегање или повреда. Секогаш наведнувајте се од горниот дел на грбот и отворете ги градите.
• Користете ѕид или стол: ако сте нови во Рамо затегнување на грбот, користете ѕид или стол за поддршка. Застанете неколку инчи подалеку од ѕидот или столот и додека се наведнувате наназад, користете го за поддршка.

Истегнување на назад на рамото ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Истегнување на назад на рамото?

Да. Оваа вежба бара одредено ниво на флексибилност и сила во рамената и грбот. Почетниците треба да започнат со нежна варијација на истегнувањето и постепено да го зголемуваат интензитетот како што се подобрува нивната флексибилност и сила. Исто така, се препорачува фитнес професионалец да ги води низ вежбата за да се осигура дека го прават тоа правилно и безбедно.

Кои се честите варијации на Истегнување на назад на рамото?

• Поза на камила: Оваа варијација вклучува клекнување на подот, свиткување наназад и посегнување по петиците со рацете.
• Поза на мостот: Во оваа варијација, лежете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, а потоа кревајте ги колковите додека ги држите рамената и главата на подот.
• Поза на кобра: Ова вклучува легнување на стомак, а потоа користење на рацете за да ги туркате градите нагоре и да го наведнете грбот.
• Поза со лак: Во оваа поза, легнувате на стомак, ги свиткате колената, посегнувате назад за да ги зграпчите глуждовите и ги кревате градите од подот, создавајќи заден свиок.

Кои се добро дополнителни вежби за Истегнување на назад на рамото?

• Позата на мостот е уште една корисна вежба бидејќи ја подобрува флексибилноста на 'рбетот и ги отвора градите и рамената, слично на истегнувањето на задниот дел на рамото, а со тоа го подобрува целокупното усогласување на телото.
• Cat-Cow Stretch е совршено надополнување бидејќи не само што ја подобрува флексибилноста на 'рбетот и подвижноста на рамената, туку помага и во ублажување на напнатоста во горниот дел од телото и вратот, слично на придобивките што ги добивате од Stretch за назад на рамото.