Седнете со рацете на градите

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Obliques

Вовед во Седнете со рацете на градите

Седнувањето со рацете на градите е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, промовирајќи подобро држење на телото и целокупна стабилност на телото. Погоден е за поединци на сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни, бидејќи може да се менува за да одговара на нечии способности. Луѓето би сакале да ја изведат оваа вежба за да ја подобрат својата основна сила, да ги подобрат своите атлетски перформанси и да ги поддржат нивните секојдневни физички активности.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Седнете со рацете на градите

• Прекрстете ги рацете преку градите така што десната рака е на левото рамо, а левата на десното рамо.
• Вклучете ги стомачните мускули со повлекување на папокот кон 'рбетот, а потоа полека подигнете го горниот дел од телото, вклучувајќи ја главата и рамената, од подот кон колената, држејќи ги стапалата цврсто поставени.
• Држете ја оваа позиција кратко време, осигурувајќи се дека вашите стомачни мускули се целосно стегнати.
• Полека спуштете го горниот дел од телото назад на почетната позиција, осигурувајќи дека ќе ја одржите контролата во текот на целото движење и повторете ја вежбата за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Седнете со рацете на градите

• Вклучете го вашето јадро: Една вообичаена грешка што ја прават луѓето е да ги користат мускулите на вратот или грбот за да се подигнат нагоре. Наместо тоа, фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули. Размислете за повлекување на папокот кон 'рбетот и држете го јадрото затегнато во текот на вежбата.
• Издишете нагоре: додека го кревате горниот дел од телото од подот, издишете. Ова помага поефикасно да ги вклучите вашите стомачни мускули и помага да се избегне напрегање на вратот или грбот. Не заборавајте да вдишете додека се спуштате назад.
• Контролирано движење: Избегнувајте ја грешката да брзате низ стомачните. Брзите, отсечени движења може да доведат до повреди и не се ефективно

Седнете со рацете на градите ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Седнете со рацете на градите?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата за седење со раце на градите. Сепак, важно е да започнете со податлив број на повторувања и постепено да се зголемувате како што се подобруваат силата и издржливоста. Исто така, клучно е да се одржи соодветна форма за да се избегне повреда. Ако имате какви било здравствени проблеми, секогаш е добра идеја да се консултирате со давател на здравствена заштита пред да започнете нов режим на вежбање.

Кои се честите варијации на Седнете со рацете на градите?

• Седење со пеперутка: Во оваа варијација, лежите на грб со рацете на градите, но нозете се во положба на пеперутка со стапалата на стапалата кои се допираат едни со други.
• Медицинска топка за седење: за оваа варијација, го изведувате седењето со медицинска топка на градите, додавајќи дополнителен отпор на вежбата.
• V-up Sit-up: Ова е повеќе предизвикувачка варијација каде што лежите рамно со рацете на градите, а потоа ги кревате нозете и торзото во исто време за да формирате форма „V“ со вашето тело.
• Руски превртувачки седење: Откако ќе извршите традиционално седење со рацете на градите, го вртите торзото од страна на страна, зафаќајќи ги косите.

Кои се добро дополнителни вежби за Седнете со рацете на градите?

• Руските вртења се уште една вежба која ги надополнува стомачните со раце на гради бидејќи тие работат на косите, мускулите на страните на желудникот, што може да помогне во постигнувањето на позаоблен стомачен тренинг.
• Велосипедските крцкања, исто така, можат да ги надополнат стомачните со раце на гради бидејќи ги таргетираат и горните и долните стомачни мускули, како и косите, обезбедувајќи сеопфатен тренинг на јадрото кој ја подобрува севкупната абдоминална сила и издржливост.