Сквотот на Смит Чаир

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Машина Смит
• Основни Мускули: Quadriceps, Soleus
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

Вовед во Сквотот на Смит Чаир

Сквотот со стол Смит е ефикасна вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира вашите квадрицепси, глутеси и тетива, а истовремено го ангажира и вашето јадро. Тоа е одличен избор за почетници кои се нови во кревање тегови, бидејќи машината Смит обезбедува стабилност и контрола, намалувајќи го ризикот од повреда. Поединците би сакале да ги вклучат Сквотите со стол Смит во нивната фитнес рутина за да изградат сила на долниот дел од телото, да ја подобрат рамнотежата и да ги подобрат севкупните атлетски перформанси.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сквотот на Смит Чаир

• Застанете пред шипката, стапалата на ширина на рамената и свртете го грбот кон клупата. Посегнете зад себе за да ја фатите шипката со двете раце, дланките свртени напред.
• Со градите нагоре, грбот исправен и гледајќи напред, спуштете го телото кон клупата свиткувајќи се во колената и колковите како да сакате да седите. Продолжете со спуштање додека бутовите не бидат паралелни со земјата.
• Турнете низ вашите потпетици за да го промените движењето, проширувајќи ги колковите и колената за да се вратите во стоечка положба.
• Повторете ја вежбата за саканиот број повторувања, осигурувајќи се да ги одржувате вашите движења бавни и контролирани за да го максимизирате ангажманот на мускулите.

Совети за Изведба Сквотот на Смит Чаир

• Правилна форма: додека го спуштате телото, турнете ги колковите наназад и свиткајте ги колената, држејќи ги градите нагоре и грбот исправен. Вашите колена не треба да одат покрај прстите на нозете, бидејќи тоа може да предизвика непотребно оптоварување на вашите колена. Сквоти додека бутовите не се паралелни со подот, а потоа туркајте низ петиците за да се вратите на почетната позиција.
• Контролирајте го вашето движење: Честа грешка е да избрзувате со вежбата. Важно е да го контролирате вашето движење во текот на вежбањето, спуштајќи го и подигајќи го телото полека и непречено. Ова ќе помогне ефикасно да ги вклучите вашите мускули и да го намалите ризикот од повреда.
• Не преоптоварувајте ја лентата: Друго вообичаено

Сквотот на Смит Чаир ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Сквотот на Смит Чаир?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Смит со столче. Оваа вежба е всушност одличен начин за почетниците да ја научат правилната форма за сквотови бидејќи машината Смит помага да се води и стабилизира движењето. Сепак, важно е за почетниците да започнат со мала тежина, па дури и само со шипката за да се осигураат дека ја изведуваат вежбата правилно и безбедно. Како и секогаш, добро е да имате личен тренер или искусен теретан да ја провери вашата форма за да спречите повреди.

Кои се честите варијации на Сквотот на Смит Чаир?

• Преден сквот со Смит машина: Наместо да ја ставите мрената на грб, ја држите пред телото за да ги насочите четворицата и јадрото.
• Сплит сквот со Смит машина: Оваа варијација вклучува ставање на едната нога зад вас на клупа или скалило, што ја таргетира секоја нога поединечно и помага да се подобри рамнотежата.
• Сквотот со пиштол со машина Смит: Ова е понапредна варијација каде што изведувате чучњеви на едната нога, што во голема мера може да ја подобри рамнотежата и силата на нозете.
• Сквот со машински скок со Смит: во оваа варијација, додавате скок на крајот од сквотот за да вклучите плиометриски тренинг и да ја зголемите моќноста и експлозивноста.

Кои се добро дополнителни вежби за Сквотот на Смит Чаир?

• Притискањето на нозете е уште една комплементарна вежба бидејќи ги таргетира истите мускулни групи - квадрицепси, тетива и глутеци - но овозможува потешки оптоварувања и различен агол на отпор, што може да помогне во диверзификација на тренинзите на нозете и спречување на висорамнини.
• Лангете се исто така одлично дополнување на сквотови со столови Смит, бидејќи тие ги таргетираат истите мускули на долниот дел од телото, но додаваат елемент на еднострано тренирање, помагајќи да се реши мускулната нерамнотежа и да се подобри целокупната сила и координација на долниот дел од телото.