Смит мртов лифт

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Машина Смит
• Основни Мускули: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Hamstrings, Soleus

Вовед во Смит мртов лифт

Смит мртов лифт е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги глутелите, тетивата и долниот дел на грбот, а истовремено ги ангажира јадрото и горниот дел од телото. Погоден е и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи машината Смит обезбедува стабилност, што го олеснува одржувањето на правилната форма. Поединците би сакале да ја изведат оваа вежба за да ја подобрат нивната севкупна сила, да ја подобрат дефиницијата на мускулите и да ја зголемат нивната функционална подготвеност за секојдневните активности.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Смит мртов лифт

• Свиткајте ги колковите и колената додека го држите грбот исправен за да се спуштите надолу и фатете ја шипката со држач одозгора, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
• Турнете низ вашите потпетици за да ја подигнете шипката со исправување на колковите и колената, држејќи ја шипката блиску до телото и држете го грбот исправен во текот на целото движење.
• Откако ќе достигнете целосна стоечка положба со градите нагоре и рамената наназад, застанете на момент.
• Полека превртете го движењето со свиткување во колковите и колената за да ја спуштите шипката назад во почетната позиција, обезбедувајќи да се одржи исправен грб низ целиот.

Совети за Изведба Смит мртов лифт

• Правилно држење на телото: Одржувајте неутрален 'рбет во текот на целата вежба. Избегнувајте заоблување на грбот бидејќи тоа може да доведе до сериозни повреди. Наместо тоа, држете ги градите горе, а грбот исправен. Вклучете го јадрото и погрижете се вашата глава да биде во линија со 'рбетот.
• Контролирано движење: Избегнувајте непредвидливи движења. Контролирано спуштете ја шипката, закачете се на колковите и свиткувајќи ги колената. Лентата треба да се движи во права линија нагоре и надолу. Брзањето низ движењето или користењето на импулсот може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда.
• Целосен опсег на движење: Погрижете се да го искористите целиот опсег на движење во оваа вежба. Спуштете ја лентата сите

Смит мртов лифт ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Смит мртов лифт?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Smith Deadlift, но од клучно значење е да се започне со мали тежини и да се обезбеди соодветна форма за да се избегне повреда. Секогаш е добра идеја да имате личен тренер или искусен теретан кој ќе ве води на почетокот. Машината Смит може да помогне во стабилноста и контролата, што им олеснува на почетниците да го научат движењето на мртво кревање. Сепак, важно е на крајот да напредувате кон слободни тежини за да ги вклучите и зајакнете стабилизирачките мускули.

Кои се честите варијации на Смит мртов лифт?

• Мртвото кревање со вкочанети нозе првенствено се фокусира на тетивата, барајќи од вас да ги држите нозете исправени, но не и заклучени за време на кревањето.
• Мртвото кревање Смит со една нога е еднострана вежба, што значи дека кревате со една нога во исто време, што може да помогне во решавањето на мускулната нерамнотежа.
• Романскиот Smith Deadlift е варијација каде што ја спуштате мрената само додека не го достигне нивото на средината на потколеницата, држејќи го грбот исправен, што ги таргетира долниот дел на грбот и тетивата.
• Reverse Grip Smith Deadlift е варијација каде што ја фаќате мрената со дланките свртени кон вас, што може да помогне повеќе да ги вклучите вашите бицепси и подлактици за време на кревањето.

Кои се добро дополнителни вежби за Смит мртов лифт?

• Свиткани преку редови: Оваа вежба го надополнува Смит Deadlifts бидејќи ги зајакнува мускулите на грбот, особено латисимус дорси и ромбоидите, кои се клучни за одржување на правилна форма и држење за време на мртвото кревање.
• Романски мртво кревање: Оваа вежба е варијација на традиционалното мртво кревање и конкретно ги таргетира тетивата и долниот дел на грбот, помагајќи да се зајакне мускулната сила и издржливоста потребни за Смит мртво кревање.