Смит Рак Повлечете

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Машина Смит

Вовед во Смит Рак Повлечете

Smith Rack Pull е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, глутусите и тетивата, а истовремено го ангажира и вашето јадро. Идеален е и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи овозможува контролиран опсег на движења и помага да се подобрат формата и држењето на телото. Луѓето би сакале да ја изведат оваа вежба за да ја подобрат нивната целокупна сила на телото, да го промовираат растот на мускулите и да ја подобрат нивната техника на кревање.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Смит Рак Повлечете

• Застанете со стапалата на ширина на рамената, а потоа свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите шипката со држач одозгора, со рацете малку пошироки од ширината на рамената.
• Зацврстете го јадрото и држете го грбот исправен додека ја повлекувате шипката нагоре, проширувајќи ги колковите и колената до целосна стоечка положба.
• Паузирајте за момент на врвот, уверувајќи се дека рамената се повлечени наназад, а градите се надвор.
• Полека спуштете ја шипката назад на почетната позиција, одржувајќи ја контролата и држејќи го грбот исправен во текот на целото движење.

Совети за Изведба Смит Рак Повлечете

• **Одржувајте неутрален 'рбет**: Друга честа грешка е заокружувањето на грбот за време на повлекувањето. За да го избегнете ова, фокусирајте се на одржување на неутрален 'рбет во текот на целата вежба. Ова значи дека грбот треба да биде директно од главата до опашката. Ова не само што помага да се спречат повредите, туку и осигурува дека целните мускули се ефективно ангажирани.
• **Правилно држење**: Вашите раце треба да бидат веднаш надвор од колената и треба да користите држач за шипката. Избегнувајте да користите мешан стисок (една рака под рака, една рака под рака), бидејќи тоа може да доведе до нерамнотежа и потенцијална повреда.

Смит Рак Повлечете ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Смит Рак Повлечете?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Smith Rack Pull. Сепак, важно е да започнете со мали тежини и да се фокусирате на правилната форма за да избегнете повреда. Исто така, корисно е да имате личен тренер или искусен теретан да ги надгледува првите неколку пати за да обезбеди правилна форма и техника. Оваа вежба е одлична за градење сила во грбот, глутеците и тетивата.

Кои се честите варијации на Смит Рак Повлечете?

• Smith Machine High Rack Pull: Оваа верзија вклучува поставување на лентата на повисока точка, околу средината на бутот или повисоко, што повеќе се фокусира на горниот дел од грбот и замките.
• Смит машина за влечење по решетката под коленото: Во оваа варијација, шипката е поставена веднаш под колената, нагласувајќи ги долниот дел на грбот и тетивата.
• Повлекување на држачот за вкочанети нозе на Smith Machine: Оваа варијација вклучува држење на нозете исправени во текот на целото кревање, што го зголемува фокусот на вашите тетиви и долниот дел на грбот.
• Смит машина за влечење на решетката со една нога: Оваа варијација вклучува подигнување на шипката со една нога истовремено, што може да помогне да се подобри рамнотежата и едностраната сила.

Кои се добро дополнителни вежби за Смит Рак Повлечете?

• Наведнати низ редови: Оваа вежба може да ги подобри придобивките од Smith Rack Pulls со таргетирање на истите мускулни групи, како што се грбот и бицепсите, но во различна шема на движење, што може да помогне да се спречи мускулната нерамнотежа.
• Слегување со раменици со шипка: Оваа вежба го надополнува Смит Рак Повлекувањето со фокусирање на горните трапезиус мускули, кои исто така се користат при влечење со решетката, со што се обезбедува посеопфатен тренинг за горниот дел од телото.