Пондерирана криза

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Оттегнато
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Obliques

Вовед во Пондерирана криза

The Weighted Crunch е многу ефикасна вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, ја подобрува целокупната стабилност на јадрото и го подобрува држењето на телото. Оваа вежба е погодна и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може лесно да се менува за да одговара на индивидуалните нивоа на сила. Луѓето може да се одлучат за тежински притисни бидејќи нудат попредизвикувачки варијации на редовните крцкања, помагајќи да се забрза растот на мускулите и дефиницијата во стомачните.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Пондерирана криза

• Свиткајте ги колената и засадете ги стапалата рамно на земја, на ширина на колковите.
• Полека свиткајте го горниот дел од телото, кревајќи ги рамената и горниот дел од грбот од подот, додека долниот дел од грбот го држите притиснат на подот.
• Држете за секунда на врвот на движењето, стискајќи ги стомачните мускули.
• Постепено спуштајте се назад на почетната позиција, внимавајќи да ја задржите контролата и да не дозволите вашето тело само да падне на подот.

Совети за Изведба Пондерирана криза

• Контролирано движење: Избегнете го искушението да брзате низ движењето. Не се работи за тоа колку крцкања можете да направите, туку колку ефикасно можете да ги правите. Бавното, контролирано движење ќе ги вклучи вашите мускули поефикасно и ќе го намали ризикот од повреда.
• Поставување тежина: Држете ја тежината блиску до градите. Држејќи го подалеку може да предизвика непотребно оптоварување на рацете и вратот, одземајќи го фокусот на вашите стомачни.
• Дишење: Не задржувајте го здивот за време на вежбата. Издишете додека крцкате и вдишете додека го спуштате грбот надолу. Ова ќе помогне да се одржи крвниот притисок и да се оксигенираат вашите мускули

Пондерирана криза ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Пондерирана криза?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Weighted Crunch. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Како што се подобруваат силата и издржливоста, тежината може постепено да се зголемува. Исто така, препорачливо е за почетниците да побараат насоки од фитнес професионалец за да се осигураат дека правилно ја изведуваат вежбата.

Кои се честите варијации на Пондерирана криза?

• Медицинската топка со тежина на крцкање вклучува држење на медицинско топче во рацете, продолжувајќи ја над градите додека крцкате.
• Cable Weighted Crunch е варијација која користи кабелска машина, влечејќи ја тежината надолу додека крцкате.
• Плочата пондерирана крцкање вклучува држење на плоча за тежина зад вашата глава додека го изведувате крцкањето.
• Тежината на отпорна лента е варијација каде што користите лента за отпор закотвена зад вас, создавајќи тензија додека крцкате.

Кои се добро дополнителни вежби за Пондерирана криза?

• Руски пресврти: Руските вртења работат на косите, истата мускулна група насочена од Пондерираните крцкави, но во ротационо движење, што може да помогне да се подобри стабилноста и рамнотежата на јадрото, како и да се дефинира линијата на половината.
• Велосипедски крцкања: Велосипедските крцкања се одлично дополнување на тежинските крцкави бидејќи тие не само што го таргетираат ректусот абдоминис (мускулите со „шест пакет“), туку и ги зафаќаат косите и флексорите на колковите, обезбедувајќи сеопфатен тренинг за абдоменот.