Пондерирана надземна криза

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Оттегнато
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Obliques

Вовед во Пондерирана надземна криза

The Weighted Overhead Crunch е вежба за обука за сила која првенствено ги таргетира вашите стомачни мускули, помагајќи да се подобри стабилноста на јадрото и целокупната сила на телото. Погоден е и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи тежината може да се прилагоди според нивото на физичка кондиција на поединецот. Оваа вежба е корисна за оние кои сакаат да ги извајаат стомачните мускули, да го подобрат своето држење и да ја зајакнат функционалната кондиција, што ги олеснува секојдневните задачи за извршување.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Пондерирана надземна криза

• Легнете назад на клупата, внимавајте грбот да ви е рамен и стапалата цврсто на земја, додека ја одржувате тежината над главата.
• Започнете ја вежбата со крцкање на горниот дел од телото напред и нагоре, заглавувајќи ги стомачните, но држејќи ги рацете исправени и тежината над главата.
• Откако ќе го достигнете врвот на крцкањето, задржете го за момент, а потоа полека спуштете го телото назад во почетната положба.
• Повторете го движењето за посакуваниот број повторувања, обезбедувајќи да ја задржите тежината стабилна и вашите стомачни мускули вклучени во текот на вежбата.

Совети за Изведба Пондерирана надземна криза

• Контролирано движење: Клучот за ефикасно изведување на пондерираната крцкање над главата е да се користат бавни и контролирани движења. Избегнувајте ја вообичаената грешка да користите импулс или да ја занишате тежината, бидејќи тоа може да доведе до повреди на грбот или вратот. Наместо тоа, фокусирајте се на контракција на вашите стомачни мускули за да го подигнете горниот дел од телото кон колената.
• Соодветна тежина: Изберете тежина што е предизвик, но ви овозможува да ја извршите вежбата со правилна форма. Користењето на претешка тежина може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда. Подобро е да започнете со помала тежина и постепено да ја зголемувате како што се подобрува вашата сила.
• Дишење: Не заборавајте да дишете за време на вежбата.

Пондерирана надземна криза ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Пондерирана надземна криза?

Да. Како што стануваат посилни и поудобни со вежбањето, тие можат постепено да ја зголемуваат тежината. Исто така, се препорачува да имате тренер или искусен вежбач да ги надгледува почетниците за да бидете сигурни дека тие ја изведуваат вежбата правилно.

Кои се честите варијации на Пондерирана надземна криза?

• Пондерираната клупа за опаѓање бара да лежите на клупа за опаѓање со тег држен над градите, зголемувајќи ја тежината на движењето.
• Седното тежинско надземно крцкање се изведува додека седите на клупа, држите тежина над главата и го крцкате стомакот.
• Надземниот крцкање на кабелот вклучува користење на кабелска машина, повлекување на кабелот надолу додека изведувате крцкање, додавајќи отпор на вежбата.
• Тежинскиот руски пресврт вклучува извртување на врвот на движењето на крцкање, насочувајќи ги косите покрај мускулите на јадрото.

Кои се добро дополнителни вежби за Пондерирана надземна криза?

• Руските вртења се уште една корисна вежба, бидејќи тие ги таргетираат косите мускули, нудејќи посеопфатно вежбање на абдоменот кога се комбинираат со тежините над глава, кои првенствено се фокусираат на ректус абдоминис.
• Велосипедските крцкави, исто така, може да ги надополнат Пондерираните притисни над глава, бидејќи ги вклучуваат и горните и долните стомачни делови, како и косите, со што обезбедуваат целосно вежбање на абдоменот и ја подобруваат ефикасноста на тежините над глава.